6 Best rumpe øvelser du trenger for perfekte setemuskler

Innholdet

• 1. knebøy
• 2. lunges
• 3. glute bridge
• 4. deadlifts
• 5. side-liggende hip bortføring
• 6. quadruped hofte forlengelse
• The only 6 butt øvelser du vil stadig behov for å skape en perfekt lifted butt

Det viser seg kvinner er ikke de eneste som besatt med å ha den perfekte glutes (rumpe).

Menn er også!

Ifølge Huffington Post og Cosmopolitan, menn finner baken å være en av de mest ønskede og attraktive kroppsdeler i en kvinner.

Videre mer, basert på sine undersøkelser, sa mennene kvinnes rumpe slår dem på mest.

Å skape mer ønskelig baksiden, her er seks beste og bare rumpe øvelser du trenger for å forme en perfekt løftet baken menn ikke kan motstå.

Overraskende, vitenskap og dokumentert grunn studier viste en øvelse beat og rangert høyere enn sete treningen stift, knebøy!

Les mer for å finne ut hvilken.

1. knebøy

Knebøy er ofte referert til som den beste glute øvelse av mange treningseksperter.

The American Council on Exercise (ACE), en ledende trenings utdanningsinstitusjon gjennomført en gluteal øvelse studie som sammenlignet 8 movementsrsquo- muskel rekrutteringsmønstre og bekreftet påstandene til ekspertene.

I ACE studien, forsker John Porcadi, Ph.D funnet når tradisjonell knebøy med utført med knærne går utover 90 graders vinkel, det viste den høyeste gluteus maximus aktivering.

Mens forskjellige øvelser er bevist å ha varierende effekt, som vist i tilfellet ovenfor, hvordan du utfører øvelsen også bestemmer hvor godt du arbeider målet muskler.

For best resultat, alltid utføre knebøy med riktig form og se ACSM knebøy sikkerhet guide for riktig husokkupasjon teknikker.

Hvis du ikke klarer å sitte på huk på grunn "svake knær" og "korsrygg", Vurdere å utføre andre glute øvelser som glute broer og firbent ben heiser som legger mindre press på knærne og rygg.

For mer om trening begrensninger, ta kontakt med din lege for fitness råd og sikkerhetsregler.

2. Lunges

Enten itrsquo-s walking lunges, termin lunges eller vektet lunges, lunges er stor for å styrke bein, setemuskler, quads (lår) og viktigst forme og løfte baken.

Ifølge Jon Erick Kawamoto, cscs fitness ekspert, lunges gi mer enn underkroppen muskelaktivering.

På running.competitor.com, en ledende runnerrsquo-s ressurs sted, han beskriver, lunges arbeid og bedre balanse (i frontal plan) samt styrke svake hip stabilisatorer (gluteus medius) og mobilitet.

Han legger til, en annen stor fordel av å gjøre lunges er asymmetrisk balanse mellom bena.

Dette asymmetrisk balanse er noe thatrsquo-Koreas ofte under trent i mange bilaterale øvelser som knebøy og markløft.

De to føtter øvelser tendens til å ytterligere styrke den dominerende beinet, mens svakere ben blir neglisjert og under opplæring.

Dette ubalansert trening mellom to ben skjer fordi i bilaterale øvelser, har en tendens dominant ben å ta over arbeidet med en svakere ben.

Denne ulik vektfordeling ble bevist i Arizona State Universityrsquo-s studie ldquo-Influence of Vektfordeling Asymmetri på biomekanikk av en vektstang Tilbake Squat.rdquo-, som undersøkte mulige asymmetriske bevegelser i bilaterale øvelser.

Denne ulik vektfordeling kan føre til muskel ubalanse og skader over tid.

Kimitake Sato og Gary Heise, bly forskerne i studien tale viktigheten av å rette vektfordeling asymmetri og anbefaler bruk av single-leg øvelser med både stabile og ustabile overflater.

Single-leg øvelser, også kjent som ensidige øvelser, inkludert lunges, one-legged squats, one-legged deadlifts
antal trene for den asymmetriske balansen ved å arbeide hvert ben uavhengig av hverandre.

Se sammenligningen mellom lunges og knebøy.

Dette gjør at svakere ben å bygge samme styrke som den dominerende beinet og bidrar til å skape den asymmetriske balanse.

Tips: Sørg for at begge knærne er bøyd i 90 ° vinkel og brystet løftes gjennom hele øvelsen.

3. Glute Bridge

Utført av fysioterapeuter til å fyre opp setemuskler og hamstrings dette er ett trekk som trenger inkludert i alle rumpe trening!

Sittende på gulvet med ryggen mot en benk, og en vekt over fanget, klemme setemuskler og løft hoftene opp fra gulvet slik at hoftene er nivå med skuldrene.

Nybegynnere kan regress dette spillet til enten å utelate vekten eller gjør farten lå på gulvet.

For en ekte kroppsvekt utfordring, gjør dette trekket i en TRX suspensjon trener! At man er en hamstring brenner !!!

4. Deadlifts

Markløft, de vondt så bra! Som med knebøy og utfall itrsquo-Koreas en kjærlighet-hat forhold, men for en flott rumpe de er et must.

Rette ben vil vektlegge mer i hamstrings og glutes, men hvis du har fleksibilitet problemer du kan bøye knærne litt mens du arbeider på omfanget av bevegelse.

Ta arbeidet ut av ryggen ved å skyve hoftene tilbake og holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Bytt til en bred fotstilling for fokus i gluteus medius.