Motstand band rumpe treningsøkter 9 minutter til en perfekt tush

Innholdet

• Butt Øvelser - mer stimulering mer pop
• Fordeler ved å bruke bands vs kondisjonsutrustning
• Video: calling all cars: desperate choices / perfumed cigarette lighter / man overboard
• Øvelse band varianter
• 9-min resistance band workout
• 1. glute kickbacks
• Hvordan å gjøre glute kickbacks
• 2. side-trekker
• 3. squat
• Hvordan å gjøre band knebøy
• 4. videre walk
• Hvordan å gjøre det fremover walk
• 5. brannhydrant
• 6. beinløft
• Hvordan å gjøre en leg raise

Gjør deg klar til å løfte og forme dine setemuskler med 6 ultra-effektive rumpe øvelser.

Har du prøvd vår knebøy utfordring og du er lengsel etter mer?

Hvis du sa "ja" til begge, gi deg selv en utfordring med motstand band rumpe øvelser som løfter, form og fast baken enda mer.

Mange av de 30 dagers squat challenge variasjoner er hovedsakelig laget av kroppsvekt knebøy øvelser.

Selv om dette er bra for å bli kjent med knebøy, til slutt yoursquo-ll må opp intensiteten og legge mer glute stimulerende øvelser for å videreutvikle disse boller som gir din posterior den "pop" du vil.

Men bare fordi du trenger å legge utfordringer, det betyr ikke at det må innebære treningsutstyr og frivekter.

Motstand kan legges ganske enkelt ved å bruke en svært lett gummirør eller bandet motstandsdyktig band. Fordi det er bærbar og liten, er det perfekt for noen hjemme treningsøkter!

Siden oppnå baken du ønsker tar riktige øvelser gjort på riktig intensitet for de riktige reps, tenk på det som en nødvendig oppgradering fra din knebøy utfordring.

Når du arbeider baken, de fleste kvinner velger øvelser som de mener å arbeide setemuskler (rumpe muskler), men donrsquo-t nødvendigvis treffer dem på riktig måte for å skape heisen de håper å få.

Det er fordi mange såkalte beste rumpe øvelser som leg heiser og glute bridge vanligvis donrsquo-t utfordring og stimulere rumpe muskler nok til å forme dem, sier Holly Perkins, fitness-ekspert og bidragsyter på Yahoo Health.

Selv om disse trekkene er flott å bruke som oppvarming, forme opp og gjør baken løftet og avrundet tar mye mer enn vanlige øvelser.

Den trenger trening som stimulerer den nedre kroppens største muskelgruppe, setemuskler, som består av tre muskler:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Ikke bare må du utvikle alle tre setemuskler, det har seg slik at baken ut av alle musklene i kroppen din tar mye for å stimulere og få til å fungere.

Det er riktig.

Baken er en evigvarende lat muskel.

Og det forklarer hvorfor de liker sofaen så mye.

Her er grunnen til at de kalles late muskler.

Tro det eller ikke, rumpe involvert i mange daglige repeterende bevegelser som gange, jogging, løping og tar trappen og tjener det formål å balansere, stabilisere og støtte alle disse funksjonene, setemuskler er veldig flink til å jobbe effektivt og bevare energi mens det .

Dette gjør rumpe musklenes energieffektive musklenes!

De kan gjøre mye lavere intensitet arbeid for en lengre periode av tid, og det er deres styrke.

Men baksiden av det er at de ikke brenner energi.

Når det gjelder å forme baken, dette er det motsatte av hva du ønsker.

Du må brenne energi (og mye av det) og fett i stedet for å bevare dem og stimulere musklene nok til å få dem til å tone opp og firmaet opp.

Den gode nyheten er at du kan gjøre dette girskift skje med øvelser.

Ikke med alle øvelser, men med noen få utvalgte.

Og det er hva denne treningen handler om.

Dette hjemme trening for en rundere og fastere, tar mer løftet baken setemuskler fra å jobbe i energisparende modus i turbo-modus ved å forårsake høyt nivå av muskelstimulering.

Den muskelstimulering nivå, muskel målet vinkler, intensitet, motstand og frekvens vil rekruttere turbo fiber kalt raske rykk fiber og hell engasjere alle dine setemuskler musklene i måten musklene kan utvikle og få tonet.

Dessverre er de fleste womenrsquo-s rumpe trening består av øvelser med utilstrekkelig stimulering og fortsette å ha setemuskler arbeid i energisparende modus.

Så la oss endre alt dette.

Butt Øvelser - Mer Stimulering Mer Pop

I tilfelle du lurer på hvordan vi vet hva rumpe øvelser er muskel stimulans og hva er ikke, være trygg på at vi ikke stole på våre instinkter eller gjette å komme til vårt endelige valg.

Vi er avhengige av vitenskap og eksperter som studerte dem.

The American Council on Exercise (ACE) gjorde en studie på en rekke rumpe øvelser og testet deres nivå av muskelaktivering og stimulering. Basert på resultatene, rangert de dem fra den høyeste muskelaktiverende øvelse til det laveste.

John P Porcari, Ph.D, leder forsker ved ACE setemuskler trening studien, "Vi bruker en varianter av vanlige øvelser som knebøy, liggende side leg heiser-disse trekkene fungerer setemuskler muskler mest effektivt."

Ved hjelp av data og sine rangeringer, skapte vi en 9 minutters rumpe sparker booty-buliding trening for å vokse og utvikle de to rumpe du alltid ønsket.

Og for å gjøre dem enda mer effektive, vi lagt en motstandsdyktig bånd slik at du kan utføre dem på et høyere intensitet, som tydeligvis hjelper forme og oppstramming dine boller.

Hvis du fortsatt tviler hvordan bare en gummi kan omforme baken og gjenoppfinne treningsøktene dine, her er hvordan det fungerer.

Fordeler ved å bruke Bands vs kondisjonsutrustning

Video: Calling All Cars: Desperate Choices / Perfumed Cigarette Lighter / Man Overboard

"motstand band" er et flott tillegg til eventuelle "styrketrening" rutine spesielt for ved "hjem workoutsrdquo - Denne ultra lett og bærbar treningsutstyr er også lett lagres, noe som gjør den perfekt for hotell treningsøkter eller ta utendørs for park treningsøkter.

Selv om trening band er mest kjent for sin bekvemmelighet og kostnadseffektivitet, er deres mest fantastiske element motstanden det kan legge.

Og det gjør det uten at du trenger frie vekter og treningsapparater.

Hemmeligheten ligger i gummien. Det tar styrke for å trekke en gummi og enda mer for å motstå krymping av gummien.

På toppen av det, den spenning det skaper er konstant, og til og med sterkere når man deltar i en bredere, mer fullstendig bevegelsesområde. Det er også enkelt heve nivået av utfordringen ved å endre gummi motstand, som ofte er fargekodet for enkel sortering og flekkdannelse.

Fordi det er en type motstand som ikke krever tyngdekraften, kan det gjelde i enda et bredere spekter av oppgaver, inkludert mange rumpe trening som leg heiser og brannhydranter.

Dette er vanligvis den type oppgaver som er vanskeligere å legge motstand gjennom bruk av frie vekter og selv om du finne ut en måte å legge til tyngdekraften basert utstyr, de ofte ikke er rettet mot de fokuserte musklene direkte, noe som gjør det litt mindre effektiv og effektive.

Som en fitness-ekspert sier "Dette bandet er ikke-avhengighet av tyngdekraften kan du legge til motstand der manualer kan ikke."Dette kan ikke være mer sant.

Mens gravitasjonsbasert treningsutstyr og frie vekter som manualer har en tendens til bare å arbeide med vertikale bevegelser, kan øvelsesbånd brukes effektivt på mange funksjonelle oppgaver som inkluderer bevegelsestyper utover loddrett.

Et annet område der trening band utmerke seg og gå utover frivekter er hvordan spenningen blir brukt.

Tension opprettet av resistente band er ofte rettet mot selve området du arbeider for å styrke når frivekter utelukkende legger mer belastning på trening.

For øvelser som brannhydranter og ben heiser, disse styrkene resistente band virkelig skinne og arbeide til din fordel.

En siste fordel verd å nevne er deres mindre innvirkning på leddene.

I motsetning til andre vekt utstyr, betyr det ikke plassere press på å bli med ved å legge til tyngdekraften. Det er en av de viktigste årsakene til at det er mye brukt i rehabilitering, fysioterapi og korrigerende treningsøkter.

Øvelse Band Varianter

Motstand band kommer i en rekke farger og former. De vanligste typer av motstandsbånd omfatter rør bånd med håndtak, løkke versa band, og terapi band.

I denne 9-minutters motstand band trening, anvendte vi et rør bånd med et håndtak (anker bånd) for kast og Side Pull.

Resten av øvelsene ble utført med en løkke versa band. Hvis du ikke eier dem ennå, kan du kjøpe de i våre skudd på amazon her.

Hvis du allerede har band å jobbe med, det er flott! Du er klar til å starte.

Er du klar til å gjenoppfinne, heis og fast din tush på 9 minutter med disse mest rumpe stimulerende motstand band øvelser?

La oss komme i gang!

9-Min Resistance Band Workout

1. glute Kickbacks

De glute eller kabel kickbacks er et populært rumpe forme øvelsen du ofte se fitness entusiaster utføre på treningsstudio ved hjelp av en øvelse maskin - Det er en super effektiv trekk som isolerer og former boller.

Hvis ideen om effektive øvelser involverer frie vekter og andre tunge vekter som vektstenger, tro om igjen. Denne øvelsen bruker den motstandskraft som kommer fra kabelen og er rettet mot de isolerte glute musklene intenst for å fostre muskeltrening.

For hjemme trening, bruk en motstandsdyktig band med en ankel mansjett og fest den andre enden til et sikkert sted.

Hvordan å gjøre glute Kickbacks

1. Feste en ende av båndet til den nedre del av en stolpe og feste den andre til en ankel. Vendt mot festepunktet for båndet, balansere selv ene det andre benet for å stabilisere selv.
2. Holde hodet og brystet opp, flytte motsto beinet tilbake så langt du kan mens du holder kneet rett.
3. Gå tilbake beinet til startposisjon. Fortsett i 10 til 12 reps og deretter bytte side og gjenta.

2. Side-trekker

Den side-trekk, også kjent som den stående motstandsbånd hofte bortføring er en enkelt felles øvelse som styrker musklene på den ytre hofte og støtte muskler rundt kneet. Denne øvelsen kan brukes som oppvarming, prehabilitation eller rehabilitering trening, ifølge muscleandfitness.com

1. Sikre en motstand band mellom en dør og dørkarmen. Fest loopet slutten av motstand band til utenfor ankelen, og deretter gå bort fra døren nok slik at du kan føle spenningen i motstand band. Du må kanskje dele din holdning litt.
2. Bøy tærne i bena festet til motstanden bandet mot din leggen. Neste, holde beinet utvidet, sakte bevege foten bort fra motsatt fot. Føl spenningen i ytre låret, deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta.
3. Etter å ha fullført det nødvendige antall representanter, skifte side og gjenta sekvensen.

Tips: Prøv å forbli balansert på en etappe gjennom bevegelser. Ikke la noen bevegelse for å oppstå i ryggraden under øvelsen.

3. Squat

Squat er trolig den mest anbefalte rumpe øvelse for å lage for en perfekt velskapt setemuskler.

Men uten gradvis progresjon, ville det ikke være så effektiv som den kan være. Hvis du har opptrådt kroppsvekt knebøy for en stund, er det på tide å legge ytre motstand med en motstand band.

Det er det som utfordrer og stimulerer setemusklene for vekst.

Huk med bandet tilbyr også andre fordeler-spenningen fra bandet styrker din gluteus medium (ytre lår muskler til brann. Det også holde knærne fra grotting innover når husokkupasjon.

Alt i alt bandet kan gi deg nivået på motstanden eller intensitet thatrsquo-behov for å utvikle de kraftige setemuskler muskler.

Hvordan å gjøre Band Knebøy

1. Begynn ved å pakke båndet rundt benet, like over knærne. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Sørg for therersquo-Koreas spenningen i bandet.
2. Stålsett kjernen. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan, kjører knærne utover mot bandets motstand
3. Pause i 1-2 sekunder, deretter sakte presse tilbake til utgangsposisjonen. Fortsett i 10-12 reps.

4. Videre Walk

Bortsett fra å jobbe ut hoftene og avfyring dine setemuskler, dette bandet trening også fungerer og styrker knærne. Hvis du av og til kjøre, vil du sette stor pris på hva dette trekket har å tilby.

Stor øvelse for å skape balanse i hele hip-komplekset.

Hvordan å gjøre det fremover Walk

1. Begynn ved å pakke øvelsen bånd rundt benet, like over kneet. Stå med føttene bredere enn hip bredde hverandre skaper spenning på bandet
2. Sittende hoftene og ned med hælene litt utenfor bakken og knær dyttet vekk
3. Gå frem som beskrevet i bildet for det foreskrevne antall repetisjoner per side, mens du holder knebøy og holdning. Gjør 10 til 12 reps per side.

Tips: Hold tærne trukket til leggen og hæler av runden, og knær skjøvet bort fra hverandre som om å gå. Opprettholde perfekt holdning og holde abs engasjert gjennom hele øvelsen.

5. brannhydrant

Selv om brannhydrant øvelsen først og fremst fungerer de ytre lår og setemuskler, det også indirekte fungerer kjernen, abs, og de stabiliserende musklene i korsryggen. Og fordi du er på treere intead firere mens du utfører bevegelsen, vil du også forbedre balansen.

1. For å komme i gang komme ned på alle fire og vikle en motstand band (mini-band) rundt arbeids beinet like over kneet. Pass på at ryggen er flat og hodet og ryggraden er nøytrale.
2. Begynn med å løfte banded benet opp og til siden, holder kneet bøyd 90 grader og løfte til hip nivå. Sørg for at vekten er jevnt fordelt mellom hendene og kne.
3. Pause på toppen i 1-2 sekunder, deretter sakte lavere ned igjen til start, motstå trekke av bandet som du kommer tilbake. Fortsette i 10 til 12 reps på den ene siden før veksling.

Tips: Hold hoftene squared og stødig som du gjør hver rep, og donrsquo-t la ryggen svaie.

6. Beinløft

Bandet sideliggende ben høyning er en isolasjons øvelse som styrker utsiden av låret. Dette trekk forbedrer også stabiliteten gjennom kjernen og hofter.

Hvordan å gjøre en leg raise

1. Pakk en motstand band rundt anklene og ligge på en side med føttene stablet oppå hverandre. Armen nærmere gulvet skal være bøyd i en 90 graders vinkel, for å støtte hodet. Den andre armen bør bringes over midsection, albue bøyd i 90 grader og palm godt plantet på gulvet.
2. Kontrakt magemusklene og løft øverste benet opp til taket, holde hoftene stablet.
3. Opprettholde spenningen på bandet hele tiden. Pause 1-2 sekunder før bringe beinet ned igjen. Fortsett i 10-12 reps og skifte side.

Tips: Holde spenningen på bandet hele tiden. Sørg for å holde hofter stablet og kroppen i en rett linje gjennom hele bevegelsen.