7 Knebøy varianter du må prøve før en knebøy utfordring

Innholdet

• Knebøy for sterkere knær og rygg
• Få en formet butt med knebøy
• Knebøy for løpere
• Knebøy variasjoner
• 7 best knebøy
• No.1: kroppsvekt squat
• No.2: plie squat
• No.3: goblet squat
• No.4: dumbbell squat

Takk til Jen Selter, hver jente er å treffe gym å tone og forme sin bakside.

Hvis thatrsquo-Koreas deg, så er du på rett sted.

En av de beste og mest effektive øvelser for perkier og tonet setemuskler er "knebøy".

Knebøy er en fantastisk øvelse, og når du er ferdig med riktig form, det styrker bena og toner baken og kjerne.

Det er en må ha trening i noen styrketrening rutine.

Til tross for mange "Fordelene med knebøy"Det var ikke en mainstream øvelse noen korte år siden. Faktisk var det en øvelse anbefales ikke å gjøre av mange leger og trenere.

Knebøy for sterkere knær og rygg

Mange trodde knebøy skade pasienter knær og rygg.

Chris Artis, skriver forfatteren av shape.com neglectfully "Vi forventer at trenere på våre treningssentre for å være bosatt eksperter på alle ting fitness. Men det fungerer ikke alltid på den måten".

En annen fitness ekspert, Bret Conteras, cscs og medforfatter av Sterke Curves stemmene hans stå på squats- han kommen "Sjelden er dette rådet er hensiktsmessig."

Ofte leger og fysioterapeuter er altfor forsiktige på grunn av gjeldsproblemer, og altfor ofte deres først og fremst bekymring er ikke om du bygge styrke og løfte vekter, men det handler om å holde deg skadefri.

Selv om det er forståelig å holde seg på den forsiktige siden av fitness (og de bør mesteparten av tiden!), De har ikke oppfordre sine pasienter til å utnytte kraften og styrke fordelene ved løfting og huk, sier Bret.

En annen grunn "ikke sitte på huk" råd er funnet upassende eller galt er at den grunnleggende tro på "knebøy gjør vondt kne og rygg" det er ikke sant.

Krangel i seg selv ikke føre til ryggsmerter eller kneskader.

Det er når knebøy er gjort feil, kan det skade deg, bare med andre øvelser.

Uriktig Formen kan legge unødig trykk på baksiden og knær. Mer disse områdene er svake og mangel på styrke, høyere risiko for skader er.

På den annen side, når det gjøres riktig, kan det være fordelaktig.

Faktisk kan legge knebøy til vanlig trening regiments hindre kneskader. Som de styrke kneet leddbånd, sener og muskler rundt knærne, vil knærne være mindre utsatt for skader.

Knebøy også bidra til å øke benmassen og ta et forebyggende tiltak med benbrudd og osteoporose som du alder.

Takeaway er at knebøy vil skade knærne eller ryggen, bare hvis `squat formen` er feil.

Gjør øvelsen med riktig squat form-det vil gjøre deg sterkere.

Få en formet Butt med knebøy

Hvis du er seriøs om å få Jen Selter tush, inkludere knebøy i beinet øvelser minst to ganger i uken.

For bedre resultater, følg American Council on øvelser (ACE) `s råd.

Deres studie viser at når "huk under knærne og lårene er parallelle med gulvet"Aktiverer du både gluteus medius og gluteus maximuns.

Avhengig av fleksibilitet, du kan eller ikke kan være i stand til å nå knebøy punktet ACE anbefaler. Når du squat dypt, engasjere deg de største og nest største musklene i setemuskler.

Knebøy for løpere

Bilde kreditt: Knebøy for løpere

Fordi knebøy har vist seg å være en effektiv øvelse økende lavere styrke, vil du også forbedre dine andre aktiviteter som å kjøre hvis du liker å kjøre.

En studie viser lavere kroppen styrke kan hjelpe deg å bli en bedre løper.

knebøy Variasjoner

Det er uendelige "knebøy variasjoner" tilgjengelig, som med de fleste andre styrke øvelser.

Den eneste begrensningen er det utstyret du har en tilgang til.

Knebøy er også en øvelse som kommer med forskjellige kropps posisjonering, inkludert pistol knebøy, sumo knebøy, plie knebøy, og luft knebøy.

Prøve ut forskjellige knebøyvariasjonene er ikke bare en kjedsomhet buster, men også viktig i målretting ulike deler av ben og setemuskler.

Et godt eksempel er plie knebøy. Ved å utføre med en bredere enn skulderen standpunkt, er rettet mot dette knebøy variant din indre lårmusklene (adduktor) i motsetning til vanlige knebøy hvor det fokuseres den fremre del av lårene og setemuskler.

Mens mange underutilized dem, men variasjonen er virkelig nøkkelen til knebøy.

Men, vi kan egentlig ikke komme i gang med knebøy variasjoner uten å snakke om den grunnleggende knebøy.

Det er viktig å først bli kjent med standard, kroppsvekt knebøy før du legger frie vekter for motstand eller endre din holdning.

Spesielt hvis du er nybegynner, må du starte der.

7 Best Knebøy

Vi plukket ut syv av de mest populære knebøy variasjoner å bli kjent med øvelsen.

Føler at du trenger mer? Sjekk ut greatist liste over 40 Knebøy Variasjoner du må prøve.

Her er 7 knebøy variasjoner basert på din kondisjon og erfaring.

Knebøy Variations (lett til vanskelig)

No.1: Kroppsvekt Squat

• Stå like høyt som du kan med føttene spre skulder bredde hverandre.
• Senk kroppen din så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne.
• Pause i 1-2 sekunder, deretter sakte presse deg tilbake til startposisjon. Fortsett i 12-15 repetisjoner og gjøre 2-3 sett.

No.2: Plie Squat

• Start med å stå opp høy og holder en dumbbell i hver ende med begge hender, med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, og tærne viste seg ca 45 grader.
• La dumbbell henge ned naturlig mellom bena.
• Bøy i knærne i en knebøy posisjon, stopp når lårene er nesten parallelt med bakken.
• Presse gjennom hæler for å gå tilbake til utgangsstillingen, klemme setemuskler og presser bekkenet fremover på toppen av bevegelsen. Fortsett i 12-15 repetisjoner og gjøre 2-3 sett.

No.3: Goblet Squat

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual vertikalt foran brystet, albuene peker mot gulvet.
• Skyv hoftene tilbake og bøy knærne til lavere inn i en knebøy, stoppe når lårene er nesten parallelt med bakken, og albuene pusse innsiden av knærne.
• Pause i 1-2 sekunder, deretter presse deg tilbake til start. Fortsett i 12-15 repetisjoner og gjøre 2-3 sett

No.4: Dumbbell Squat

• Stå med føttene hip-bredde hverandre og holde et tak et par manualer slik at håndflatene er vendt mot hverandre, og hvile dumbbell hoder på meatiest del av hver skulder.
• Hold kroppen din så oppreist som mulig for hele flyttingen. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne til lavere inn i en knebøy, uten å la albuene slippe og holde kroppen så oppreist som mulig.
• Når lårene er parallelle med gulvet eller lavere, pause i 1-2 sekunder, presse deg tilbake til start. Fortsett i 12-15 repetisjoner, og gjør 2-3 sett.

overhead Squat

barbell Squat

Barbell Overhead Squat