Hvordan å tone rumpe? 10 beste rumpe øvelser

Hvordan å tone rumpe? 10 beste rumpe øvelser

Hvis du vil ha en tonet, fast rumpe, så bunnlinjen (unnskyldning for ordspill) er at du må jobbe på musklene i baken for å skape løft og for å gi deg en godt avrundet bak. Vi bruker altfor mye tid på å sitte på våre butts i stedet for å trene dem, så det er ikke rart at det er mer enn bare et par saggy bottoms rundt i behov av noen toning. Hvis du ønsker å stramme opp rumpa, må du trene musklene fra alle vinkler, så sjekk ut disse topp ti øvelser som vil stramme og tone baken.

1. Broen

Denne øvelsen vil tone øvre lårmusklene, samt baken. Lå på ryggen med hendene på sidene. Bøy knærne, med føttene plassert flatt ned på bakken og deretter stakk hoftene opp mot taket, så høyt som du kan gå. Deretter la hoftene falle sakte ned igjen og gjenta bevegelsen så mange ganger du kan.

2. glute kast

Den glute er en forkortet navn for den største enkelt muskel i kroppen, Gluteus Maximus, og det er den muskelen som former din boms. En flott måte å trene denne muskelen er med en øvelse kalt glute kickback. Knele på hender og knær og løft det ene beinet tilbake, med kneet bøyd, slik at foten er hevet høyere enn hodet. Spenner musklene i baken, på siden av løftet beinet, og sakte senke benet tilbake til gulvet. Deretter gjenta med hver etappe vekselvis så mange ganger du kan.

3. knebøy

Det viktigste å huske på når du gjør en knebøy er å holde ryggen rett. Stå oppreist med bena litt fra hverandre, og deretter sitte på huk ned, slik at bena er i en 90 graders vinkel, holde ryggen rett og baken skjøvet tilbake så langt du kan. Stå opp, fortsatt holder ryggen rett og skuldrene tilbake og gjenta.

4. Side leg heiser

Dette er en stor rumpe toning øvelse som du kan gjøre mens du ser på TV, eller leser en bok. Lå på gulvet, på din side, med bena stablet over hverandre. Løft øverste beinet sakte opp i luften, holder det for en stund og deretter sakte la den ned igjen. Gjenta ti ganger og deretter skifte side og gjenta ti ganger med det andre benet.

5. knebøy puls

Dette er en variant av den vanlige knebøy. Stå med føttene spredt litt fra hverandre, og med vekten på hælene, og ryggen rett, senk deg ned i knebøy posisjon. Denne gangen, når du heve deg opp igjen, ikke stå hele veien opp. I stedet sprette Yousef opp og ned flere ganger, pulserende musklene for så lenge du kan.

6. Broen med ben heiser

Dette er også en variant av en annen øvelse vi allerede har beskrevet - broen. Legg ned flatt på ryggen og bringe knærne opp, med føttene flatt på bakken. Denne gangen, når du heve hoftene mot taket, løft det ene beinet opp i luften samtidig. Dette gjør flyttingen vanskeligere å fullføre og arbeider musklene på hver side eller rumpe, en om gangen, jobbe hardere.

7. Stående lunges

Begynn med å stå med føttene litt fra hverandre, og deretter ta en stort skritt fremover med venstre ben og deretter bøy begge knærne for å senke deg ned å holde venstre kne over toppen av venstre ankel. Rett opp og gjenta med den øvelsen igjen, denne gangen med høyre ben å ta skritt fremover.

Video: #7 Effektiv trening av lår og rumpe, Personlig trener Alfred Borgenvik

8. kast knebøy

Knebøy er uten tvil den beste form for trening for å tone baken, så her er en annen type knebøy som vil hjelpe tone lårmusklene samtidig. Fullfør en knebøy som vi beskrevet før, men når du side til stående stilling igjen, la begge armene ut foran deg og sparke tilbake ett av bena bak deg. Når du gjenta knebøy bevegelsen, sparke ut det andre benet bak deg.

9. Toe tappe

Du vil virkelig føle dette ha en effekt! Ligg på ryggen og legg armene langs siden. Deretter løfter begge føttene, bøye beina i knærne, slik at lårene er vertikale og kalver er horisontal. Lavere ett ben og tappe foten på gulvet, heve den og gjenta med det andre benet.

10. plie

Video: Smart Trening 4 øvelser for rumpe og lår

Dette er en veldig enkel, men svært effektiv øvelse. Stå med føttene spredt fra hverandre, slik at de strekker seg litt utover bredden på skuldrene. Med armene rett ut foran deg, bøy knærne og senke deg inn i en knebøy og deretter heve deg opp igjen og gjenta. Med andre ord, det er en knebøy, men med bena spredt fra hverandre.

Hold deg vakker!