Topp 8 beste øvelsene for å løfte baken

Setemuskler er de største muskelgruppe i kroppen din. For å sikre at du har mer kraft for ulike treningsøktene, er det viktig å aktivere hver muskel i setemuskler. Sterkere booty muskler vil også gi deg økt styrke for bedre kroppen innretting og økt støtte for rygg og hofter. Du kan alltid prøve noen rumpe lift øvelser for å nyte disse fordelene. La oss finne ut mer om hva du kan gjøre for å trene setemuskler.

Beste øvelsene for å løfte ditt Butt

Enten du ønsker sterkere setemuskler til å gi bedre resultater i treningsstudioet eller du bare er interessert i å ha et bedre utseende ass, kan du alltids prøve noen spesifikke øvelser. Her er noen forslag:

1. Heel Sky Raise

Du bør inkludere denne øvelsen i rutine å gi baken fasthet og form.

• Gå ned på kne og albuer og utvide benet rett ut.
• Bøye beinet og løft den med dine setemuskler bare. Bare løft det nok til å gjøre det blir parallelt med bakken.
• Sørg for å utføre denne bevegelsen sakte og ha kontroll hele tiden. Ikke heve benet for høyt fordi det vil sette unødvendig belastning på ryggmuskulaturen.

2. Enkelt Leg Ballet Kicks

Leter du etter beste rumpe lift øvelser? Prøv denne. Det kan være lurt å utføre denne øvelsen regelmessig for å ha en oppkvikket rumpe komplimentert med lange, magre hamstrings.

• Stå i en komfortabel stilling med hodet rett opp og magen trukket inn i ryggraden. Hold skuldrene tilbake og brystet opp.
• Sakte ta med den ene hånden ned og berøre tå på motsatt fot. Sørg for at kroppen din forblir på linje hele tiden.
• Få maksimal strekk i hamstring og vedlikeholde strukket stilling i noen sekunder. Sakte tilbake til startposisjon.

3. Senk Half Lunge

Du vil bli kontrahering setemuskler hardt gjennom hele øvelsen som vil styrke dem og gi setet en god form også. Det fungerer som en sammensatt bevegelse og løfter pulsen samtidig å tilby andre helsemessige fordeler også.

• Få i et utfall posisjon først. Sørg for at din tilbake kneet er på bakken.
• Hold overkroppen rett, brystet opp, og magen trukket inn i ryggraden. Løft kneet opp fra gulvet men stopp når du er halvveis opp.
• Sakte tilbake til startposisjon. Utføre 15 reps og deretter bytte ben.

4. Imaginary Bottle

Det er en av de beste rumpe lift øvelser fordi den er rettet mot alle deler av setet og hjelper deg legge til noen rundhet i baken.

• Ligg på magen med hendene plassert under haken din. Hold føttene sammen og bøye dem.
• Du bør starte med ett ben bare. Tenk deg det er en flaske utenfor foten din og du må løfte foten opp for å gå over flasken uten å berøre den.
• Hold benet rett mens du utfører bevegelsen og sikre at setemuskler holde kontrahert gjennom hele øvelsen.

5. Dumbbell Side Lunge

Igjen, vil denne øvelsen målrette rumpe samt hamstrings. Med vekt i hendene, du kommer til å få bedre resultater på kort tid.

• Grab en manual i hver hånd og stå med føttene sammen.
• Nå bruker høyre ben til å ta et stort skritt til høyre. Sørg for å lande på hælen.
• Kort tid etter at du lander på hælen, bøy venstre kne og senk hoften for å komme i en enkelt leg squat posisjon. Sørg for at din høyre kne er over høyre tærne hele tiden.
• Stå opp mens du trykker inn høyre hæl og gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta det samme med det andre beinet.
• Utfør 30 reps for å få setemuskler brenning.

6. Barbell Split Squat

Knebøy virker utrolig godt å tone rumpe og styrke dine setemuskler. Her er et annet trekk for å inkludere i rutinen:

• Ta en 20-pund barbell og legg den over skuldrene. Hold hendene plassert like utenfor skuldrene.
• Ta et stort skritt tilbake med venstre ben først. Sett vekten på ballen av venstre fot.
• Bruk kjernemuskulaturen til å stabilisere vekten mellom begge bena.
• Sakte bøye knærne til høyre kne gjør en 90-graders vinkel med gulvet.
• Flytte tilbake opp mens du trykker inn høyre hæl.
• Utføre 12 reps og deretter bytte sider.

7. Bakre innsamlinger

Det er en av de beste rumpe lift øvelser for å målrette øvre ytre sidene av setemuskler. Her er hvordan du utfører det på riktig måte:

• Start med å få på alle fire.
• Rette ut venstre ben og krysse den bak andre beinet mens berøre gulvet med en spiss tå.
• Løft venstre ben når du kontraherer dine setemuskler. Hold inntil løfte benet blir parallelt med bakken.
• Sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta det samme med det andre beinet. Pass på at du ikke bøy ryggen omfattende.

8. Booty Bokser

Hvis du er ute etter en måte å målrette sentrum og øvre setemuskler, bør du inkludere denne øvelsen i rutinen.

• Få på alle fire med venstre beinet peker bak deg.
• Sakte løfter venstre ben 4 inches høyere mens du holder setet vinkles ned hele tiden.
• Samtidig opprettholde full kontroll over beinet ditt, kontrakten din glutes og spore en boks ved hjelp av stortåen. Flytt den med klokken først og deretter gjøre det mot klokken.
• Kontrakten din setemuskler hardt mens du utfører flyttingen. Gjenta det samme med det andre beinet også.