5 Effektive markløft øvelser for å styrke kroppen din

Shutterstock

Konvensjonelle markløft er tøff, for å si det mildt. De jobber hver tomme av kroppen din, og dessverre er ikke like populær som de bør være.

1. Stå foran en vektstang med bena i skulderbredde fra hverandre.
2. Bøye seg ned for å gripe baren ved senke hoftene og bøye knærne. Du lårene vil være parallelt med bakken i denne posisjonen.
3. Hold ryggen rett hele tiden mens du gjør en konvensjonell markløft trening. Dette kan gjøres ved å holde hodet i tråd med ryggen. Alltid opprettholde den naturlige buen på ryggraden og aldri la halebenet å krølle.
4. Løft baren ved å stå opp, holde tilbake på sin naturlige bue. Hold vekten nær kroppen din og la den henge foran på lårene. Stå rett med skuldrene trukket tilbake.
5. Sakte lavere barbell til utgangsposisjon ved å bøye hoftene og knærne mens du holder ryggen rett.

[Les: Hammer Strength øvelse for å styrke kroppen din ]

2. Rumensk Markløft:

Shutterstock

Rumenske markløft øvelsen er ‘go-å trene’ for folk som prøver å bulk opp. Men når du er ferdig med lettere vekter, kan denne formen gi kroppen din en god treningsøkt.

1. Stå rett foran en vektstang plassert på bakken.
2. Senk kroppen ved å skyve hoftene tilbake, litt bøye knærne mens du holder leggen vertikal og ryggen rett.
3. Ta tak i baren ved å holde håndflatene vendt nedover (pronated grep) og løft baren mens exhaling, ved hjelp av hoftene. Hold ryggen og armene rett under øvelsen.
4. Gradvis lavere baren ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne litt.

3. Sumo Markløft:

Video: Intro til markløft og knebøy

Shutterstock

Video: Treningsprogram for stram rumpe

Den sumo markløft fungerer i hovedsak på hamstring muskler. Men det har også noen innvirkning på Adduktoren, underarmer, feller, setemuskler, nedre rygg, middles tilbake, og quads.

1. I denne øvelsen, er føttene satt svært bredt i forhold til andre former for markløft. Stå rett foran vektstang med føttene nær krager av vektstang.
2. Holde brystet opp, senk hoftene til å forstå vektstang hjelp blandet, pronated, eller krok grep.
3. Holde armene rett, lene seg tilbake å trekke vekt ved hjelp av hoftene.
4. Sakte bøye hoftene og knærne for å sette vekten av mens exhaling.

4. Suitcase Markløft:

Shutterstock

Dette er den perfekte markløft for kvinner og også for menn som er ute etter noe lettere. Det innebærer kjernen og samtidig redusere belastningen på den nedre del av ryggen.

1. Stå rett med vektstenger, manualer eller kettlebells (Som per dine preferanser) på dine sider.
2. Holde brystet ut og skuldrene tilbake, senke hoftene til å forstå bar som du gjør i løpet av en vanlig markløft.
3. Hold vekten på hver side av lårene, holde ryggen rett.
4. Løft hoftene tilbake mens bøye knærne og senk vekten.
5. Gjør dette et par ganger i begynnelsen og øke intensiteten og antall løft som du fremgang med treningen i noen dager.

[Les: Capoeira Workout å styrke din kropp ]

5. Enkelt Leg Deadlift:

Shutterstock

Enkelt leg deadlifts påvirke hele kroppen, men er spesielt bra for hamstrings, setemuskler og korsrygg.

1. Stå med en vannkoker bjelle i hånden. Du kan også holde vekter i begge hendene som per dine preferanser.
2. Bend mens du senker vekten foran deg og heve en av bena bakover.
3. På dette punktet, vil kroppen din være nesten parallelt med bakken, og du vil bli balansere kroppen på ett ben.
4. Ta en pause og gå tilbake til din opprinnelige eller oppreist stilling ved å trekke vektene opp og senke benet. Gjenta det for noen flere ganger og bytte ben.

Et ord av forsiktighet:

Det er viktig å huske at disse øvelsene er ikke egnet for personer som har skader eller sykdom som kan bli forverret ved å løfte vekter. Det er lurt å snakke med treneren din for å forstå din kondisjon evne og egnethet til å gjøre disse øvelsene før start.

Ofte forbinder vi kvinner med skjørhet og som kan være årsaken til at mange kvinner holde seg borte fra markløft. Men kvinner er alt annet enn skjør! Så, om du er mann eller kvinne-prøve disse deadlifts for styrke og utholdenhet, og ikke minst en skulpturerte kropp!

Har du prøvd markløft? Hvorfor eller hvorfor ikke? Del med oss ​​rett nedenfor.