Topp 5 vanlige benkpress feil å unngå

Gjør deg klar for benkpress suksess ved å unngå disse 5 vanlige feil

Benkpress er en av de mektigste overkroppen treningsøkter på planeten. Hvis du er ute etter å bygge større bryst og skulder muskler, vil du ønsker å innlemme benkpress i treningen rutine. Selv om det er mange forskjellige overkroppen øvelser, ingenting sammenlignet med god gammeldags benkpress for overkroppen styrketrening. For å maksimere deres muskel bygningen fordeler, men du bør unngå følgende benkpress feil.

Feil # 1 - Gripende Nøyaktig Skulderbredde fra hverandre

En av de vanligste feilene som gjøres ved å utføre en benk trykk er gripende bar ved nøyaktig skulderbredde fra hverandre. Ved å ta tak i baren på denne måten, er du understreker triceps i stedet for brystet. Triceps blir tvunget til å jobbe overtid mens brystet er å få noen reell fordel. Selvfølgelig, dette er greit hvis du ønsker å legge masse til triceps, men vi snakker om brystmusklene her.

Så, hva er den beste måten å gripe bar? De fleste profesjonelle kroppsbyggere vil være enig i at å flytte hendene bare litt utover er det ideelle grep plassering. Gå videre og ta tak i baren med hendene plassert rett over skuldrene, og deretter flytte dem om en tomme eller to vekk fra kroppen. Gjør du det forkorter avstanden baren må reise under reps- derfor gjør det lettere å løfte tunge vekter.

Det er viktig å merke seg at å spre grep for langt ut vil forlate deg sårbar for skader. Dine skulder ledd er i en suboptimal posisjon som setter dem i skaderisiko og reduserer mengden av vekten du vil være i stand til å presse. Så for en vellykket benkpress, spre hendene bare litt bort fra skuldrene.

Klikk her for mer Viktige benkpress tips

Feil # 2 - Med fokus på Rep Tall og ikke vekt

Når det gjelder benkpress, vekt generelt trumfer rep tall. Hvis du går til gym på regelmessig basis, er du nødt til å se en uerfaren benk presser utfører mange reps med en lav vekt. Problemet ved å gjøre dette er at den begrenser belastningen på musklene dine. Hvis du utfører benkpress med det formål å bygge større overkroppen muskler, så vil du ønsker å utføre færre reps med en tyngre vekt. For masse og styrke, vil du vanligvis skyter i 8-12 reps med en vekt som fatigues deg innen det rep range. Hvis du er en erfaren løfter benching for maksimal styrke, vil representanter bli enda nederst til så lavt som selv bare en hvis du tester din en rep max.

Som blir sagt, når du arbeider på stabiliserende musklene og få utholdenhet, ved hjelp av lave vekter i ca 20 reps anbefales. Hvis du bare starte å benkpress, er dette den beste praksis for å sette deg opp for å lykkes i fremtiden, så du kan trygt benk for styrke og masse.

Feil # 3 - Økende Complacent

En annen vanlig benkpress feil vokser selvtilfreds med vekten satt. Du vil ende opp å løfte de samme vektene på hver og hver tur på treningsstudio rett og slett fordi det er det som du er vant til å gjøre. Som med alle styrke trening trening, men du må hele tiden presse deg selv til dine fysiske og mentale grenser. Ikke tillat deg selv å vokse selvtilfreds med en vekt sett. I stedet holde eksperimentere med tyngre vekter for å se hva du virkelig er i stand til å løfte. Tross alt, presser deg selv til det ytterste er den eneste måten du vil forbedre. Tilsett litt om gangen, ikke for mye på en gang. Husk at konkurransen er deg selv og ikke ta hensyn til hva alle andre løfter. Velg vekter som er trygge men utfordrende for deg hvor du er på.

Klikk her for å lære hvordan du kan øke din benkpress Lift

Feil # 4 - ikke ber om en Spotter

En fjerde feil som mange mennesker er skyldig i å gjøre er ikke å be om en spotter. Utføre tunge løft for første gang etterlater deg sårbar for skader. For å hindre at dette skjer, ta et minutt å finne og spørre noen om de får øye you.The gym kan være en skremmende sted, spesielt for nykommere, men du vil raskt innse at folk flest er villig til å gi deg en plass. Ikke alle, men svært mange erfarne løftere er mer enn villige til å dele sine kunnskaper og hjelpe nybegynnere.

Video: 300 kg og 345 kg markløft

Selvfølgelig bør du selektivt velge benkpress spotter basert på deres fysikk. Hvis de ikke ser ut til å være i god fysisk form og i stand til å holde opp vektene, velge noen andre. Hvis de har en underutviklet bryst, sjansene er at de ikke vet riktig benk form. Du vil gjøre det bedre å velge en spotter som ser ut som de har benched mer enn én eller to ganger! Også ... sørg for at du nærmer deg noen når de ellers er ledig, ikke i midten av sitt eget sett!

Feil # 5 - Utføre KUN benkpress

Selvfølgelig, benkpress er den beste måten å bygge rå styrke og monster masse for brystet, men det er ikke den eneste bryst øvelse du trenger. Faktisk vil din benching ytelsen bedre hvis du legger til et par andre viktige bryst og skulder øvelser. Den første er den dumbbell brystpress. På denne måten når de to sidene er bevegelige uavhengig, kan du arbeide med å forbedre styrken av svake siden. Når du kun gjøre vektstang benkpress, vil den sterke siden overkompensere for den svake siden. Siden du er bare så sterk som den svakeste, isolere den svake siden gjennom dumbbell brystpress gjør at din benken for å bli sterkere over hele linja.

Video: Sumo markløft

Video: Bulgarske Utfall - Riktig og Gal Teknikk med Eirik Sandvik

Video: "Unngå disse feilene når du vil ned i vekt" med Jørgen Gundersen

En annen stor og ofte oversett måte å forbedre din benkpress og gjøre denne heisen tryggere på leddene er å bruke litt tid på å stabilisere rotator cuff. Legg skulder eksterne rotasjonsøvelser til rutine som bruker veldig lette vekter for å forbedre stabiliteten og utholdenhet av de ofte oversett ennå viktige musklene i rotator cuff. Du kan bruke manualer eller en kabel maskinen til å gjøre skulder eksterne rotasjonsøvelser. Klikk her for å se en demonstrasjon video.

Bunnlinjen

Når du unngå disse 5 vanlige benkpress feil, vil du sette deg opp for pågående benkpress suksess. Ringe i benkpress er virkelig verdt som benching er generelt ansett som den beste måten å bygge brystet muskelmasse og styrke.

Har vi glipp av noen av dine favoritt-tips for å forbedre din benkpress? Eller har du noen spørsmål om hva du har lest? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!