Beste brystet øvelser for kvinner

Beste bryst øvelser for kvinner

Mange kvinner viker unna bryst øvelser, vanligvis tenker en av to ting: (1) at bryst øvelser består av kun benkpress og er bare nyttig for mannlige kroppsbyggere, eller (2) at bryst øvelser vil redusere deres bryststørrelse.

Begge disse begrepene er falske. For å møte (1), det er mange flere bryst øvelser enn benkpress og bryst øvelser gagne alle! Du trenger ikke å bruke tunge vekter for bryst øvelser, og selv om du løfter tunge vekter, damer, vil du ikke bulk opp som en bodybuilder- kroppen din ikke har hormoner for den type muskel bygningen. Musklene vil øke i størrelse noe, men enda viktigere, vil de bli tonet og definert. Videre bryst øvelser er den beste måten å trene bevegelse skyve, en viktig dimensjon av funksjonell styrke at alle kan dra nytte av bedre.

Og for å skyte ned misforståelse (2) en gang for alle, at bryst øvelser redusere bryststørrelse, må du vite at spot reduksjon er en myte. Med andre ord, trener brystet vil ikke brenne fett i det området. abdominal treningsøktene vil heller brenne magen fett. Fat tap er et mye større bilde involverer brenne flere kalorier enn du forbruker. Fat tap oppstår i en ganske jevn mønster i hele kroppen, ikke i bestemte områder som er utøvd.

Bryst øvelser vil trolig gjøre brystene ser større, ikke mindre! Brystmusklene vi jobber under bryst øvelser direkte til grunn brystene, og gjett hva, om grunnlaget brystene sitte på er styrket, vil brystene bli styrket også!

Så ingen flere unnskyldninger: styrketrening er nøkkelen til kvinners fitness og hvis du trener, bør du løfte vekter! Hold lesing for å lære om grunnleggende bryst anatomi, mosjon retningslinjer for bryst øvelser, og de beste bryst øvelser for kvinner inkludert instruksjonsvideoer.

Gå til videoer med beste bryst øvelser for kvinner eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende Chest Anatomy

Forstå det grunnleggende brystmuskelen anatomi vil hjelpe deg å maksimere de beste bryst øvelser for kvinner.

Hovedbrystmuskelen involvert i alle våre bryst øvelser her er pectoralis major, også kjent som brystmusklene eller bare Pecs. Det er to hoder eller opprinnelsespunkter av pectoralis major- den klavikulære hode, som stammer fra midten av kravebenet (kravebenet), og brystbenet hode, som stammer fra fronten av sternum, brusken i 1^st gjennom seks^th ribber, og bindevevet av de ytre skrå muskler. Begge hoder strekker seg tvers over brystet, og deretter sette sammen inn i den øvre humerus.

Den klavikulær hode pectoralis store bøyer armen på skulderen, mens brystbenet hodet motsetter seg denne virkning ved å forlenge armen. Begge hoder arbeide sammen for å rotere innvendig og adduktet armen.

Ulike bryst øvelser kan målrette ulike deler av pectoralis major. Du trenger ikke å bekymre deg for mye om dette med mindre du har svært spesifikke brystbyggende mål. Jeg vil gjøre noen notater i øvelsen beskrivelsene nedenfor om hvilken del av Pecs blir i hovedsak jobbet med hver trening samt spesifikke justeringer du kan gjøre for å jobbe en del eller den andre.

Selv ikke en del av brystmuskler, fremre deltoid (forsiden av skulderen) og triceps (baksiden av armen) er sterkt involvert i mange bryst øvelser, og skyve bevegelser generelt, så følg linkene hvis du ønsker å lære mer om disse viktige muskler.

Trenings retningslinjene for beste bryst øvelser for kvinner

Følgende er noen tips for å hjelpe deg å utføre de beste bryst øvelser for kvinner på riktig måte, og for å få mest mulig ut av din tid brukt trener.

For å utføre bryst øvelser riktig, må du være i stand til å stabilisere skulderbladene. For å stabilisere skuldrene, må du utføre en skulderblad tilbaketrekking ved å klemme skulderbladene tilbake og sammen. Dette vil presse brystet ut litt, og det er fint. Skulderbladene holdt i tilbaketrekking sikre at arbeidet blir i pectoralis major stedet for å bli sendt ut til de synergist muskler, noe som kan føre til postural problemer. Risikoen for skade er også redusert når du holder skulderbladene aktivt trukket inn under brystet øvelser.

Du må balansere brystet treningsøkter med rygg treningsøkter å balansere overkroppen. Overtrening brystet kan føre til eller forverre dagens krum holdning problemer altfor vanlig i vårt samfunn hvor vi tilbringer mye tid bøyd foran skjermene. Du kan gjøre alt overkroppen arbeid på samme dag så lenge du tillater minst 48 timer mellom treningsøktene. Alternativt kan du følge en delt rutine der du jobber forskjellige kroppsdeler på ulike dager, slik at du kan treffe gym oftere uten overtrening enkelte muskelgrupper.

For generelle styrke og utholdenhet tilpasninger, mål for sett av mellom 12 og 20 reps. For maksimal styrke, gå for sett med 6-12 reps. Som med alle andre styrke øvelser, er målet å ringe i mengden av vekten slik at musklene tretthet innenfor ønsket rep range.

Siden alles kondisjon er forskjellig, er det vanskelig å gi anbefalinger om hvor mye vekt som skal brukes i en artikkel som dette. Det beste rådet er å starte lavt og legge vekt som du lærer hvor mye du kan håndtere og som du blir sterkere. Spesielt i brystet fluer beskrevet nedenfor, vil du ønsker å starte ganske lavt for å unngå skulderskade.

Hvis du arbeider med en delt rutine (der du trener forskjellige kroppsdeler på ulike dager), er det hensiktsmessig å pare brystet arbeidet med triceps arbeid siden mange av de beste bryst øvelser for kvinner jobber triceps også.

Du kan lære alt om Sett og repetisjoner, Styrketrening Volume, Styrketrening Set Structure, og mer i våre dedikerte Vekt trening Seksjon.

Til slutt, sørg for å strekke overkroppen før og etter bryst øvelser for å smøre leddene, øke omfanget av bevegelse, og forebygge skader. Les vår Upper Body tøyningsøvelser artikkelen for å lære mer om hvordan du kan strekke overkroppen. Sørg også for å sjekke ut vår Upper Body Workout for kvinner artikkel for enda flere gode treningstips for å bygge en killer overkroppen.

Beste bryst øvelser for kvinner

Uten videre, her er de beste bryst øvelser for kvinner. Det er mange flere bryst øvelser der ute, men disse er de tre grunnleggende trekk som vil gi deg mest igjen for pengene med mindre du har veldig konkrete mål med hensyn til brystet. Sørg for at du leser og forstår øvelsen retningslinjene i avsnittet ovenfor for å maksimere disse øvelsene og forebygge skader.

Dumbbell Chest Flyr på en stabilitet ball

Den beste bryst øvelse av alt er dumbbell brystet fly (nei, ikke benkpress). Dette er fordi brystet fly er den eneste øvelsen som virkelig isolerer brystet og etterlater synergists som fremre deltoids (foran skulderen) eller triceps (baksiden av overarm) ut av miksen.

Utfør brystet fluer på en stabilitet ball å engasjere kjernen og ben for å få mer ut av denne øvelsen. Siden de fleste kvinnelige utøvere er ute etter å øke styrken mens du brenner masse kalorier for å oppmuntre fett tap, flyr på en stabilitet ball utføre dobbelt plikt siden de får magen og bena involvert for å stabilisere seg. Du vil også utvikle mer funksjonell styrke ved hjelp av en stabilitet ball. funksjonell trening adresserer reelle styrke som hjelper utføre daglige aktiviteter med mer letthet, nåde og sikkerhet.

Hviler ryggen på en stabilitet ball med knærne bøyd i en 90 graders vinkel, presse vektene opp rett over hodet før du begynner dine fluer. Husk å holde skulderbladene trukket som beskrevet i øvelsen retningslinjene ovenfor. Med håndflatene mot hverandre, bøy albuene litt. Pust som du senker armene i en 90 graders vinkel til bagasjerommet til vektene er bare litt over brystet nivå. Deretter puster ut og presse vektene tilbake sammen opp toppen, klemme sterkt gjennom brystet muskler.

Når du er ferdig, bringe vektene sammen og senk dem rett ned til fronter av skuldrene dine før du forsiktig å komme opp fra ballen.

Aldri utføre brystet fluer med overdreven vekt, som det er lett å skade skuldrene å gjøre det. Vekt anbefalinger varierer fra person til person, så sørg for å starte lavt for å finne ut hva som er riktig for kroppen din.

Benkpress på en stabilitet ball

Igjen, vil vi bruke en stabilitet ball i stedet for en tradisjonell benk for våre benkpress. Grunnen er den samme som for fluene som er beskrevet ovenfor: mer aktivering av kjernen og magemuskulatur som fører til økt kaloriforbruk, større stabilisering, og høyere funksjonelt styrkeutvikling.

Sørg for at stabilitet ball du bruker er av høy kvalitet og fullt oppblåst. Se videoen nøye for å se hvordan du kan overta stillingen på stabilitet ball under rack. Din spotter vil hjelpe deg å hekte av vektstang. Senk vektstang mens inhaling, holder albuene tett inntil kroppen. Pust ut skyve rett opp. Når du er ferdig med dine representanter, har din spotter guide deg som du re-rack barbell.

Benkpress fungerer en god del av pectoralis major ganske jevnt. Hvor tett du har hendene på bar vil endre hvilke deler av Pecs er vektlagt. En tett grep (hender tettere enn skulderbredde) fungerer på den indre bryst nærmere til brystbenet, mens et bredt grep streker den ytre brystet nærmere skuldrene. Jevnt jobbe Pecs, bare grep litt bredere enn skulderbredde.

Hvis du trykker for maksimal styrke ved hjelp av tung vekt, vil du ønsker å bruke en tradisjonell treningsbenk i stedet for en stabilitet ball. Du vil også trolig vil bruke en tradisjonell skråning eller avslå benk hvis du ønsker å målrette bestemte områder av Pecs gjennom benkpress. Ved hjelp av en skråbenken (hode høyere enn hoftenivå) vil legge vekt på de øvre Pécs, mens ved anvendelse av en nedgang benk (hode lavere enn hoftenivå) vil legge vekt på de nedre pecs.

For mer informasjon om hvordan du kan maksimere din benkpress, lese følgende artikler:

• https://askthetrainer.com/bench-press-secrets/
• https://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/
• https://askthetrainer.com/how-to-improve-your-bench-press/

Chest Press på en stabilitet ball

Hvis du ikke har en spotter tilgjengelig, er det tryggere å utføre en dumbbell brystpress enn benkpress. Begge vil gi lignende resultater, men manualer faktisk vil tillate deg et større spekter av bevegelse nedover, noe som gir Pecs en god strekk.

Se videoen til høyre for en demonstrasjon av en dumbbell brystpress.

Du kan utføre denne øvelsen på en stabilitet ball eller på en flat benk med eller uten rotasjon vist i videoen.

Armhevninger

Den klassiske push-up er fortsatt en av de beste bryst øvelser for kvinner. Det er en klassiker for en grunn, trenger bare motstanden levert av din egen kroppsvekt for å gi en svært effektiv øvelse for brystmusklene, anterior deltoid (forsiden av skulderen) og triceps (baksiden av overarmen). Jo strammere du holder albuene til kroppen din, er det flere triceps vektlagt.

Begynn alltid push-ups flat på bakken for å bygge funksjonell styrke. Med hendene flatt på gulvet ved siden av albuene og albuene holdes tett inntil kroppen, presse deg selv opp fra bakken. Hold øre, skulder, hofte, kne og ankel i perfekt justering som om du har en racing stripe malt ned på siden av kroppen. Nekter å la kjerne sag, eller baken til å løfte i luften. Vær forsiktig med å knipse albuene på toppen.

Push-ups er god til enhver tid i en kiste trening, men fungerer spesielt bra på slutten av en kiste treningsøkt å helt brenne ut brystmusklene. Ikke bekymre deg for hvor mange du kan gjøre eller hvor fort du går. Det viktigste aspektet av å bygge brystet styrke er den tid musklene er under spenning. Hvis du ryker ut tjue pushups i ti sekunder eller bare komme gjennom fem, spiller det egentlig ingen rolle så lenge du opprettholde god form og muskelspenninger hele tiden.

Bent-kne push-ups (aka “jente” push-ups) er ikke anbefalt som de ikke klarer å bygge funksjonell styrke eller engasjere kjernen så mye som rette push-ups. Hvis du sliter med å utføre vanlige push-ups, kan du jobbe opp til dem sakte ved å øke stigningen på overkroppen. Du kan gjøre push-ups med hendene mot en vegg som den enkleste varianten, og deretter flytte til en slik topp, deretter en treningsbenk, og til slutt gulvet som du blir sterkere!

Hvis vanlige push-ups ikke gir nok av en utfordring for deg, prøve å øke stigningen på føttene ved å plassere føttene på en benk eller stabilitet ball. Som med noen utøve progresjon, sørg for at du er helt komfortabel å utføre strake push-ups med perfekt form før du prøver å gå videre.

Plyometric push-ups

Hvis du ønsker å bygge eksplosiv styrke og kraft i brystet, gjør som Rocky og prøve plyometric pushups! I stedet for bare å skyve deg oppreist, presse deg eksplosivt slik at hendene forlate gulvet. Raskt klappe, og deretter ta deg selv med hendene og lavere ned for å fullføre en rep.

Kontroller at du har stabile håndledd og skuldre, og at opprettholde din rett “racing stripe” som i den klassiske push-up når du gjør plyometric push-ups.