10 Beste brystet øvelser for menn å bygge kraftige Pecs

Innholdet

• Video: john henry faulk interview: education, career, and the hollywood blacklist
• 1. pushup
• 2. nedgang pushup
• 3. medicine ball pushup
• 4. plyometric pushup
• 5. dumbbell flat benkpress
• 6. dumbbell decline brystpress
• 7. dumbbell incline brystpress
• 8. dumbbell flat bench chest fly
• 9. vektpull
• 10. dip
• Beste chest workout
• The takeaway

Brystet er en av de mest merkbare muskelgruppene om yoursquo-re skjorteløs på en strand eller egner seg og kledd for å imponere for styrerom møtet.

En kraftig ser brystet prosjekter umiddelbart styrke, selvsikker, og maskulinitet.

Det er toppen av et kraftig utseende overkroppen.

Itrsquo-s ingen overraskelse gutta ønsker meislet muskel jakt Pecs og kvinner ønsker å ta og sette hodene på dem.

Faktisk, ifølge muscleandfitness.com, kvinner viser sterkere tiltrekning mot menn med en figur i samsvar med den ideelle jakt fysikk: sterke skuldre, smale midjen, og du gjette det riktig brede kister og skuldre.

"En solid chest- ikke mann bryster eller muskel pupper som rival vår egen, bare meislet pecs.rdquo- theyrsquo-re toppen av brystet håndverk og utførelsen av fysisk glamour.

Video: John Henry Faulk Interview: Education, Career, and the Hollywood Blacklist

Og det er ingen bedre verktøy for sculpting meisel pecs enn de 10 øvelsene som følger.

Herersquo-Koreas en titt på toppen 10-Best bryst øvelser å bygge din styrke og størrelse.

1. pushup

En pushup er det nærmeste du kommer en perfekt øvelse. Du bokstavelig talt delta hver eneste muskel i kroppen din til å gjøre det perfekt.

Det inkluderer brystet, triceps, skuldre og kjerne.

Så, hvordan gjør du en perfekt pushup?

Få ned på alle fire og plasser hendene på gulvet slik at theyrsquo-re litt bredere enn og i tråd med skuldrene.

Klem dine setemuskler og stramme magemusklene som om du var i ferd med å bli slått i tarmen. Opprettholde disse sammentrekningene for varigheten av dette trekket.

Kroppen skal danne en rett linje fra anklene til hodet.

Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Pause 1-2 sekunder på bunnen, og skyv deg tilbake til utgangsposisjonen så raskt som mulig. Thatrsquo-s 1 rep. Fullfør 15-20 reps.

Modifisering: Hvis du har en hard tid å holde kroppen i en rett linje. Senk knærne til bakken for å gjøre det litt enklere.

2. Nedgang Pushup

For denne pushup variasjon, trenger du en øvelse benk eller et skritt, boks eller stabilitet ball å sette føttene på.

Anta en pushup posisjon med føttene på en forhøyet overflate. Stram kjerne og presse setemuskler. Kroppen skal danne en rett linje fra hælene til hodet.

Uten å la hoftene sag, i én bevegelse senke kroppen inntil brystet nesten berører gulvet. Pause i 1-2 sekunder, og skyv deg tilbake til utgangsposisjonen. Det er en rep, fortsetter i 15 repetisjoner for 2 til 3 sett.

3. Medicine Ball pushup

Få ned i pushup posisjon, men plasserer en hånd på en liten medisin ball og den andre hånden på gulvet.

Holde kroppen flat og rett, stramme kjerne, bøye armene for å senke brystet mot gulvet, pause deretter kjøre kroppen opp tilbake til utgangsposisjonen.

Rull medisin-ball over i mellom reps og gjenta med motsatt arm. Fortsett å veksle frem og tilbake raskt for det foreskrevne antall repetisjoner.

4. Plyometric Pushup

Denne eksplosive pushup negler de raske rykk muskler i brystet, grunning dem for mer vekst, sier engelsk på Menshealth.com.

Komme inn i en pushup posisjon, hendene like utenfor brystet, føttene skulder bredde hverandre, og kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene. Engasjere kjernen.

Senk brystet til gulvet og deretter trykker opp eksplosivt slik at hendene kommer opp fra gulvet.

5. Dumbbell Flat benkpress

Denne øvelsen er rettet mot brystet, skuldre og triceps. Det er flott for å bygge styrke og størrelse i brystet.

Sitt på kanten av en flat benk og hvile en manual på hvert kne. Rull på ryggen din som du tar med manualer utenfor skuldrene. Trykk manualer rett over brystet til armene er utvidet. Dette er utgangsposisjonen.

Bøy albuene til å sakte senke vektene til overarmene er litt under parallell med gulvet. Pause, og deretter presse dem tilbake til startposisjon. Trykk manualer sammen uten å la dem touch.

6. Dumbbell Decline brystpress

Dette bryst øvelse rettet primært den nedre delen av brystet, eller pectoral, muskler. Det fungerer også triceps og fremre deltoid muskler.

Ligg på en nedgang benk med leggen hektet under benstøtten. Hold et par manualer over brystet med armene rett. Håndflatene skal vende føttene og vektene skal være like utenfor skuldrene.

Senk manualene til brystet, pause, og deretter trykke dem tilbake til startposisjon. Det er en rep. Fortsett i 10 til 12 repetisjoner for 2 til 3 sett.

7. Dumbbell Incline brystpress

Utføre pressen fra den skråstilte posisjon er rettet mot øvre bryst (den klavikulær del av pectoralis major). Andre muskler påvirket er deltoids (skuldrene) og triceps. Hvis du vil ha en stor kiste, ren og enkel - arbeid som muskel-som ligger høyt på brystet-gir Pecs ekstra pop.

Ligg på en benk med ryggen satt i en 45-graders stigning. Hold et par manualer over brystet med armene rett og håndflatene vendt mot bena.

Bøy albuene til å senke manualer til brystet nivå. Pause i 1-2 sekunder, og deretter trykke dem tilbake til startposisjon.

8. Dumbbell Flat Bench Chest Fly

Den flate benk dumbbell fly er en stor isolert øvelse for brystet. Denne øvelsen er ment å stimulere hele regionen i brystet og til å pumpe blod inn i området. Det fungerer også skuldre og triceps muskler, men ikke i den grad at benkpress gjør. Denne øvelsen fungerer de sekundære muskler.

Ligg flatt på en benk med en manual i hver hånd. Hodet, skuldre og hofter bør være i kontakt med benken, med føttene flatt på gulvet og ryggraden nøytral. Dette er den samme quot-3 punkter contactlsquo- posisjon som brukes i benk trykk.

Hvis føttene ikke kan berøre bakken uten å utvide ryggen, bruk en boks eller skritt for å heve føttene.

Manualer skal plasseres direkte over skuldrene med knokene vendt oppover når gripende dumbbell og flatene innover. Med armene utstrakt, litt bøy albuene og bringe vektene ut og ned til sidene av brystet.

Hev manualer sikkerhetskopiere til sentrum mens exhaling. Hold håndflatene vendt innover og albuene litt bøyd gjennom hele bevegelsen. Hendene skal være over albuene og på linje med midten av brystet. Det er en rep. Fullfør 10 til 12 for 2-3 sett.

Når du er ferdig med siste rep, sitte opp og flytte manualer til lårene, deretter ned til gulvet.

9. Vektpull

Ligge med forsiden opp på en flat benk og gripe en dumbbell med begge hender rett over brystet, armene vinkelrett på gulvet. Plasser føttene flatt for stabilitet og trykk deg tilbake til benken.

Senk vekten i en bue over hodet med strake armer. Når albuene kommer til ørehøyde, reversere farten og gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 10 til 12 repetisjoner i 2-3 sett.

Erinrsquo-s "Sørg for at du trekker jevnt med begge armene. Hvis du føler at en arm gjør mer arbeid, yoursquo-re sannsynligvis bruker for mye vekt."

10. Dip

Dips er en av mine favoritt bryst og triceps bygningen øvelser. Men de kan også være plagsom og hardt på skuldrene.

Men et enkelt skjema tweak vil tillate deg å omfordele vekten din, slik at overkroppen lener seg fremover som du senker kroppen, plassere mer av stress på brystet (bra!) Og mindre av det på din skulder ledd (dårlig!).

Faktisk, selv om du ikke finner den klassiske dip fører deg smerte, er du bedre å gjøre denne varianten kjent som skråning dip-uavhengig. Det vil bidra til å beskytte dine skuldre, samtidig som Pecs pop.

Ta tak i sprinklene i en dip-stasjon og løft deg selv slik at armene er helt rett. Hev lårene foran deg før de er parallelt med gulvet og bøy knærne 90 grader (nesten som om du sitter i en stol). Hold dem på denne måten for hele øvelsen.

Holder albuene gjemt nær kroppen, sakte senke deg selv ved å bøye albuene inntil overarmene er parallelle med gulvet. (Tillat overkroppen å lene seg fremover.) Pause, skyv tilbake til utgangsposisjonen.

Beste Chest Workout

Hvordan du gjør dette brystet treningen: Utfør hver øvelse for det foreskrevne antall reps, deretter hvile 30-60 sekunder og gjenta øvelsen for 1 til 4 ganger før du går videre til neste.

The Takeaway

Ikke bare arbeider brystmusklene vil hjelpe overkroppen ser mer komplett, men du vil også bli sterkere og mer bygget. Så, gi disse bryst øvelser en prøve, plukke en eller to for å prøve på brystet dager.

Sørg også for å prøve brystet treningen over.

For en mer omfattende bryst øvelser, sjekk ut The Vår menn Mosjon og trening Plakater med trening med full-farge trening bilder og instrukser 71 flere øvelser. Det er den mest omfattende samling av øvelser noensinne er laget.

kilder:

1. Schanke M.S., Whitnee, og John P. Porcari, Ph.D. "ACE-Sponsored Forskning: Topp 3 mest effektive bryst øvelser." ACE Fitness. ACE-sponset, n.d. Web. 14 mars 2017.
2. "De 15 beste øvelsene for brystet." Menns helse. N.P., 18 september 2016. Web. 14 mars 2017.
3. Matthews, Michael. "The Ultimate Chest Workout: Bryst øvelser for Awesome Pecs." Muskel For Life. Muskel For Life, n.d. Web. 14 mars 2017.