Hvordan bygge din markløft styrke

Så du `ve blitt treffer gym konsekvent, og du synes å være å få sterkere og montør hver uke. Det er før du plutselig treffer den fryktede platået! Du ser i speilet, og ingenting ser ut til å være i endring. Gut instinkt forteller deg at du `re å klandre, og du må gjøre noe galt. Rask, du bedre begynne å trene mer, og sørg for at du spiser mindre underveis. Ikke sant? Feil! Tenk på det, heller ikke er gjennomførbart. Du kan bare begrense kaloriinntaket til en viss grad før du finner ut at du `re ikke drivstoff kroppen din med nok mat til å opprettholde treningen som du gjør. Og du kan ikke egentlig trene mer fordi det er bare så mye du kan gjøre før du går tom for tid eller energi. Mens volum (flere sett og reps) er avkortet, noe som betyr at du `re begrenset hvor mye du kan gjøre i en treningsøkt, er styrke uendelig. Jo sterkere du er, jo bedre kroppen din kommer til å se og føle. Så i stedet for å stresse over volum, begynne å fokusere på konsistent og effektiv styrketrening.

I`m skal vise deg noen av de tips og triks av handelen som jeg pleide å hjelpe min klient, Dragana, traff en 2,5 x kroppsvekt i markløft og oppnå en sterk og tynn kroppsbygning med kurver.

Nå `re sannsynligvis tenker at for å treffe en 2,5 x kroppsvekt markløft du trenger å trene markløft hver dag. Ikke i det hele tatt. Som en del av det samlede ukentlig treningsprogram, bør du inkludere en markløft dag og en knebøy dag. For eksempel kan du sitte på huk på torsdager og markløft på søndager. Knebøy? Hvordan er dette å hjelpe din markløft? Squat utfyller markløft, noe som betyr at jo sterkere knebøy blir, jo sterkere ditt markløft være.

Den 10 rep regelen og lange hvileperioder

For å kunne fortsette å utvikle seg, er det viktig at du følger et program som vil sikre at du ikke bare blir sterkere, men enda viktigere, forblir du skadefri. Når du løfter tungt, er det viktig å opprettholde perfekt form. Ditt siste rep bør se ut først. Det er derfor jeg liker å bruke 10-rep regelen. For eksempel, 2x5, 5x2, 3x3, som alle legger opp til 10 reps (ok, er en ni). Smart styrke trenere som Dan John, Jim Wendler, Pavel Tsatsouline og Mark Rippetoe har sine egne varianter av 10-rep regelen. Det `s en grunn til at de alle har dette til felles, det fungerer.

Video: #16 Trening av innside lår og lår

En annen viktig faktor når du programmerer er å innlemme tilstrekkelig hvile mellom settene. Ofte jenter don`t gi seg selv nok hvile mellom settene og finner ut at kroppen ikke gjenopprette nok for å legge vekt på neste sett. Det er vanskelig å holde seg sterk og få enda sterkere når du `re gasset ut. Dragana hvilte alt mellom tre til fem minutter i løpet av hennes viktigste settene. I løpet av denne tiden, mens kroppen hennes gjenopprettet, i stedet for stående rundt og venter på at klokka skal gå, gjorde hun noen mobilitet eller ab arbeid som hjalp henne med heis. Ikke vær for ivrig etter å komme rett inn i neste sett - styrke elsker hvile! Gi kroppen din tid til å komme seg og høste gevinsten.

Progressiv overbelastning og Deload

En av de viktigste reglene for styrketrening er kjent som progressiv overbelastning. Enkelt sagt, betyr progressiv overbelastning gjøre mer over tid. I dette tilfellet, Dragana lagt 2.5kgs til henne markløft hver uke i tre uker. En 2,5kg hopp var håndterlig og uke etter uke, fikk hun sterkere og hennes markløft fikk tyngre. Husk å gi deg selv en løpende start don`t starte for nær maks, eller det ikke vil være noen plass til å forbedre. Så hva skjedde etter 3 uker? Det er der deload uke kommer inn i bildet. Hver fjerde uke, Dragana ville slippe henne markløft vekten med 40%. Dette ville gi henne kroppen tid til å komme, og hun ville komme tilbake neste uke følelsen energized og klar til å gjøre alt på nytt. Styrketrening er et langt spill, ikke en kort en. For å bli sterkere og gjøre langsiktige gevinster, må du ta tre skritt frem og ett skritt tilbake.

Bygg en sterk kjerne

En tung dead krever en sterk kjerne. Du må være i stand til å stabilisere ryggraden, slik at du kan holde posisjonen og ikke kollapse under bar. Det er så mye mer å bygge en sterk kjerne enn bare utfører crunches. Dragana gjorde mange ab arbeids hun utført en rekke forskjellige tunge ab øvelser i tillegg til høye reps og statisk holder. Så neste gang du `re i gym, hoppe over crunches og prøv ab utrulling, eller ta noen tunge kettlebells og komme inn i de bonde går. Hvorfor ikke gi hengende etappe reiser en gå og bland det opp med noen planker? En sterk kjerne vil sikre at du rocke de abs neste gang du `re i en bikini, og det vil også hindre deg fra å bli skadet.

Variety for Volum

Etter deadlifting, gjorde vi mange andre ting for å bygge sin samlede styrke og GPP (generell fysisk Beredskap). Mens vi spesialisert markløft på markløft dag, har vi inkludert tilbehør øvelser som økte hennes GPP samtidig fokus på styrke. Hovedheis forble de samme, tilbehørs øvelser ville endre med hver nye programmet. Hva betyr alt dette? For å unngå å bli lei i gym, er det viktig å endre programmet med jevne mellomrom, og inkluderer noen utvalg.

Gjenoppretting

Det beste programmet i verden er ubrukelig hvis det ikke `t inkludere og synliggjøre viktigheten av utvinning. Hvorfor? Fordi hvis du don `t gi kroppen din tid til å komme seg, ikke bare vil dette hindre din fremgang, men det vil også sette deg på en høy risiko for skade. Enda verre, kan du faktisk opprettholde en skade. Om du skadet, kan `du tog. Hvis du ikke kan trene, kan ikke du blir sterkere. Gir mening, ikke sant? For å være sikker på at Dragana gjenvunnet godt vi gjorde en rekke ting. Hun viet mye tid til å strekke og rullende på rumble roller. En annen teknikk vi ofte kalles ‘Body Tempering` oppfunnet av Donnie Thompson. Body tempe innebærer rullende muskler med enten en vektstang eller kettlebells for to minutter om gangen. Områdene som skal bearbeides er passive på tiden og derfor slipper under strekk. It`s ofte ikke hyggelig på den tiden, men musklene vil takke deg for det. Du vil finne at når kroppen blir vant til temperering, vil den reagere bedre hver gang.

Så husk, det er ikke alt bare om trening, utvinning spiller like mye av en viktig rolle som trening gjør. Gi kroppen din tid til å komme, og du vil forbli skadefri.

Video: E15 Hvordan lage eget treningsprogram

Så, nå som du vet de enkle tipsene bak å bygge en 2,5 x kroppsvekt markløft, `re sikkert lurer på hva fordelene er samlet. Å ha en sterk markløft vil gi deg utrolig hele kroppen styrke. Jo tyngre markløft, jo mer dramatisk effekt det vil ha på kroppen din. En 150kg markløft vil føre til en større endring i kroppen enn en 50kg markløft. Husk, det handler om i å bryte gjennom det platået, eller enda bedre, unngå det hele sammen for å bygge og vedlikeholde den sexy kroppen du har jobbet hardt mot.

Grant Lofthouse hjelper kvinner som løfter å bryte gjennom fett tap, muskler og styrke platåer uten å trene mer eller spise mindre.