Hvordan å løfte vekter uten å få vekt

Grant Lofthouse veier opp det vanskelige spørsmålet om å løfte vekter uten å få for mye vekt.

Først vil jeg påpeke at hvis du har gått fra ingen vekt trening til noen form for styrketrening, vil du få noen muskelmasse. Men tror ikke på det som splitter nye muskler - Det er som regel den muskelen som du skulle opprinnelig ha.

`Ve sikkert hørt det før, men` s fordi det `en svart og blå ærlig motsvar til felles frykt blant kvinner i bulking opp: Kvinner har ikke samme mengde testosteron (muskel bygningen hormon) som menn.

Hvis du har vært på treningsstudio i det siste, og bedt om en fyr hvor lenge han har prøvd å legge på seg, vil han trolig si ‘forever`. Til tross for hva mange synes å tro, er å bygge muskler en hard og utmattende prosess. Noen kvinner tror at de vil umiddelbart få vekt bare ved å se på en manual som veier mer enn fem kilo. Dette vil ikke skje. Men jeg har personlig sett noen kvinner som har fått for mye muskelmasse. It `sjeldne, men jeg har sett det.

Nøkkelen til å minimalisere muskel forsterkning minimalisere summen av muskelspenning. I praksis:

Tips 1: Vekt ikke, veier ikke
Hemmeligheten er å velge styrketrening i stedet for vekttrening. Når du trener styrke, og utfører ikke mer enn fem reps, er du i hovedsak trene sentralnervesystemet (CNS). Svært lite muskler stress vil oppstå når du fokuserer på styrketrening.

Tips 2: Hold volumet ned
Igjen jo større volum, jo ​​større er skaden på muskelen og dermed større muskelmasse (muskelvekst, eller hypertrofi, avhenger av traumer til muskelen). Hold deg mellom 10 og 20 sett per økt.

Tips 3: Hva går opp doesn`t alltid komme ned
Dette betyr i utgangspunktet unngå å senke stangen. Senke vekt fører til større ‘revet down` muskel. Når en muskel blir revet ned det rekonstruerer og reparerer seg selv litt større enn før.
Dette doesn `t bety at du bør kaste ut den eksentriske komponenten i hver øvelse, fordi kroppen din doesn`t bare jobbe konsentrisk og vi fortsatt trenger å trene den eksentriske komponenten. Men det er noen øvelser vi kan bruke for å unngå uønsket masse:

Den Markløft - muligens en av de mest effektive øvelsene for folk fordi det tog så mange muskler på en gang. Men det har vært kjent for pakking på plater av muskel. Svaret er ikke å kaste ut øvelsen helt, men heller å ta bort den eksentriske komponenten ved ganske enkelt å slippe vekten på toppen av bevegelsen.

Video: Mageutfordringen