Patellar senebetennelse øvelser

Patellar sene fester kneskålen til shinbone og bidrar til å gi din ben styrke. Det hjelper også redusere kneet under huk eller bøye. Den sene kan bli betent fordi den har til å absorbere alvorlig belastning på dag-til-dag-aktiviteter, og dette kan føre til en tilstand som kalles patellar senebetennelse. Løpere og hoppere er mer sannsynlig å utvikle denne tilstanden, og det kan variere fra en mild betennelse til en komplett ruptur av senen.

Utvinning varierer fra et par uker til flere måneder, avhengig av alvorlighetsgraden av tilstanden. Men du kan akselerere prosessen ved å utføre patellar senebetennelse øvelser.

initial Treatment

Kort tid etter får en skade, bør du ta resten i minst 2-4 uker, bruke is til det berørte området i 20 minutter minst tre ganger om dagen i 2-3 dager, og ta en smertestillende som paracetamol, aspirin, naproxen, eller ibuprofen. Snakk med legen din hvis du finner ingen lettelse etter å ha tatt disse tiltakene.

fleksibilitet øvelser

Det som er bra med fleksibilitet øvelser er at du kan prøve de fleste av dem kort tid etter at du blir skadet. Her er noen effektive patellar senebetennelse øvelser for økt fleksibilitet.

Standing Hamstring Stretch

Få en krakk på ca 15 inches høyde og sette hælen på skadede benet på den. Len deg forover mens du holder beinet rett. Bøy i hoftene til du føler en lett strekk på baksiden av låret. Unngå å rulle skuldrene mens du utfører denne øvelsen og aldri bøye i midjen, eller du vil strekke korsryggen. Sørg for å holde strekken i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

quadriceps Stretch

Stå noen inches bort fra veggen. Hold den ene hånden mot veggen og holde ansiktet rett fram. Nå, ta tak i ankelen på skadde beinet og løft det opp mot baken. Hold ryggen rett hele tiden og holde knærne sammen også. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder og gå tilbake til startposisjon.

Leg Lift

Side-liggende på gulvet og sørg for å være på den siden som ikke er skadet. Stram lårene på skadet ben og deretter sakte løfte beinet ca 10 inches bortsett fra det andre benet. Hold stillingen i noen sekunder, og deretter gå tilbake til utgangspunktet. Hold benet rett hele tiden. Utføre minst 2 sett med 15 representanter hver.

Rectus femoris Stretch

Finn en polstret overflate og sakte knele på skadet kneet. Hold foten flatt på gulvet hele tiden og plassere det andre benet foran det. Med brystet og hodet vendt forover, ta ankelen bak deg og dra den opp til du kjenner en lett strekk i front lår. Hold stillingen i ca 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta det samme tre ganger.

styrking Øvelser

Du bør begynne å gjøre patellar senebetennelse exercisesto styrke musklene snart etter at smertene avtar litt. Aldri prøve disse øvelsene uten å konsultere lege først, spesielt når du fortsatt føler smerte.

quadriceps Styrking

Alt du trenger å gjøre er å løfte hælene og sette vekten på ballene dine føtter. Samtidig opprettholde denne posisjonen, knebøy ned og sakte bevege føttene opp og ned. Alternativt kan du også gjøre dette på et trinn ved å stå på kanten av det. Sørg for at din vondt kne er i tråd med andre tå. Sakte går ned med det andre beinet og trykk på hælen på motsatt ben på trappen nedenfor. Deretter går du tilbake til startposisjon.

Knebøy

Vanlige knebøy vil også bidra til å styrke quadriceps. Stå oppreist med hendene utvidet rett foran kroppen din. Senk kroppen til lårene blir parallelt med gulvet. Klem dine setemuskler for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15 ganger.

Straight Leg Raise

Ligg på ryggen og holde bena flatt på gulvet. Kontrakt muskel på beinet og løft det ca 10 inches av gulvet. Hold din posisjon og senk benet igjen til bakken. Gjenta 15 ganger.

Utsatt Hip Extension

Dette er blant de beste patellar senebetennelse øvelser. For det første, ligge med ansiktet mot gulvet. Hold bena bak kroppen og armene gjemt under hodet. Nå, trekke navlen mot ryggen eller ryggraden når du kontraherer magemusklene. Stram baken samt lårene og løfte skadet benet fra gulvet opp til 8 inches. Hold benet rett hele tiden. Hold stillingen i 5 sekunder og deretter tilbake til startposisjon. Gjør 2 sett med 15 reps hver.

Clam Exercise

Ligg på gulvet på uskadd side med knærne og hofter bøyd og føttene sammen. Nå heve øverste benet opp og sørge for at hælene holde berører hverandre. Hold stillingen i noen sekunder og senk benet. Gjør 2 sett med 15 reps.

Knee stabiliseringsøvelser

Video: Isometrisk trening

I tillegg til de ulike patellar senebetennelse øvelser som er nevnt ovenfor, kan stabilisering kne også hjelpe med utvinning.

• Få et stykke elastisk rør og pakk det rundt uskadd beinet.
• Feste den andre enden av slangen med en dør om ankelhøyde.
• Med ansiktet mot døren, stå på ditt skadet benet og bøy kneet litt for å engasjere lårmusklene.
• Nå, sakte beveger beinet med slangen bak deg.
• Gjør 2 sett med denne øvelsen med 15 reps per sett.

Video: 2017 Dag 145 | Mistenker betennelse i kneet

Når du har fullført dette settet, kan du gjøre følgende:

• Slå på en 90 ° vinkel for å sikre at skadde beinet er nær døren.
• Nå, sakte beveger uskadd beinet vekk fra kroppen.
• Utfør 2 sett med 15 reps.

Når du har fullført to sett, kan du prøve en annen variant av samme øvelse.

• Sving kroppen din i en 90 ° vinkel for å sikre din uskadd beinet er nær døren.
• Flytt samme benet over kroppen din til å føle en strekk.
• Gjøre ytterligere 2 sett med 15 reps hver.