Biceps senebetennelse trening

Når du utfører repetitive, overhead bevegelser, er det mulig å utvikle biceps senebetennelse som vil føre til alvorlige skuldersmerter. Tilstanden tar litt tid å utvikle og vanligvis gjør vondt forsiden av skulderen først. Smerten blir alvorlig ved fortsatt aktivitet. Din fysioterapeut vil først vurdere din skulder å identifisere den eksakte kilden til smerte og deretter anbefale et program for stretching, aktivitet endring, og styrke. De vil hjelpe deg å lære om biceps senebetennelse trening for å lindre smerte og sårhet.

Hva Årsak biceps senebetennelse?

Så mange faktorer sammen gjør du avtale med biceps tendinopati. Det forekommer ikke i isolasjon i de fleste tilfeller, og er vanligvis resultatet av sene anslags, overforbruk, og skulderleddet traumer. Det eksisterer med andre skulder tilstander, inkludert rotatorkuffskader, rotatorkuff impingement syndrom, klapse lesjoner, labral tårer, og skulder ustabilitet. Du er mer sannsynlig å håndtere denne tilstanden hvis du er en svømmer eller turner - delta i kontaktidretter kan også føre til utvikling av biceps senebetennelse.

Flere faktorer øker risikoen for å utvikle denne tilstanden. De vanligste er muskel tetthet, leddstivhet, utilstrekkelig gjenvinningsperioden fra sportslige aktiviteter, og upassende trening. Overdreven trening, dårlig holdning, muskelsvakhet, skulder ustabilitet, unormale biomekanikk, og en historie med skulderskade gjør deg mer utsatt for å utvikle biceps senebetennelse.

Hvilke øvelser kan du gjøre for å avlaste Biceps senebetennelse?

En biceps senebetennelse øvelsen vil bidra til å forbedre mobilitet og lindre smerte også. Det er mange forskjellige øvelser for deg å prøve, men sørg for å snakke med legen din først og unngå overhead løft når du gjenoppretter.

1. Elbow fleksjon og ekstensjon

Video: Senebetennelse - del 1

Ta med håndflaten på skadde siden opp nær skulderen din og bøy albuen samtidig. Nå, rette albuen sakte. Gjør de samme 15 ganger.

2. biceps Stretch

Med ansiktet mot veggen og føttene 6 inches bort fra det, sakte løfte skadet arm og ta det med til din side. Hold armen rett mens plassere tommelen side av hånden mot veggen. Nå, rotere kroppen i motsatt retning av din hevet arm. Hold i 15 sekunder når du føler en lett strekk. Gjenta tre ganger.

3. Biceps Curl

For denne biceps senebetennelse trening, ta en 5-pund vekt i hånden og krølle hånden mens bøye i albuen bare. Hold stillingen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjør 2 sett med 8 reps.

4. Single-Arm skulder fleksjon

Stå oppreist med skadet arm hengende ned langs siden. Sakte løfter armen opp mot taket mens du holder den rett hele tiden. Hold det når det er rett mot taket. Flytt tilbake til start posisjon etter 5 sekunder.

5. Skulder intern rotasjon med Resistance

Stå oppreist stilling nær en dør. Være i en sidelengs stilling med skadet arm svært nær døren. Ta en tube og bind den inn døra på midjen nivå. Grab den andre enden av slangen med skadet arm og sakte bøye albuen i 90 grader. Rotere underarmen mens du holder albuen i. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta to ganger.

Video: Benkpress med vonde håndledd

6. Side-liggende ekstern rotasjon

For denne biceps senebetennelse øvelsen, shouldlie deg på gulvet på uskadd side. Mens du holder skadet arm på din side med albuen bøyd 90 grader, sakte heve armen mot taket. Hold stillingen i noen sekunder når du føler en strekk. Gjenta to ganger med 15 reps per sett.

7. Sleeper Stretch

For denne øvelsen, bør du ligge på gulvet med knærne og hofter bøyd og armen rett ut foran kroppen din. Husk at du må være på skadet side og bøy albuen på denne siden til en 90-graders vinkel. Pass på at fingrene peker opp hele tiden. Med en annen hånd, presse skadet arm ned mot gulvet. Klem skulderbladene litt og hold i 30 sekunder. Gjenta tre ganger.

Andre måter å lette din smerte av Biceps senebetennelse

En biceps senebetennelse øvelsen vil også bidra til å styrke dine muskler og lindre smerte, men du kan også prøve andre måter å lindre smerte. For eksempel:

1. ergoterapi

Video: Top 6 Underarms Øvelser

Du vil arbeide med en ergoterapeut som vil hjelpe deg å forstå hvordan du skal bruke adaptive utstyr. De vil også bidra med ergonomiske endringer, forenklingsstrategier, og skikkelig strekk i skulderen belte muskulaturen.

2. injeksjoner

Du kan vurdere å ta en injeksjon med kortikosteroid og bedøvelse i biceps seneskjede for å lindre smerte. Legen kan vurdere å utføre fremgangsmåten under ultrasonographyrsquo-s veiledning for å sikre at medisinen blir levert til riktig område.

3. Skulder Taping

Dette hjelper ofte gi noen smertelindring. Hvis du har din skulder teipet spesifikt, må du sove i oppreist stilling. Snakk med fysioterapeuten om det.

4. Ice

Bruke icepacks vil hjelpe lindre smerte og redusere hevelse også. Sørg for å bruke en ispose for ikke mer enn en halv time i én økt. Bruk den hver par timer for smertelindring.

Hvordan kan du hindre denne typen skader?

En biceps senebetennelse øvelsen virkelig bidrar til å styrke skuldre og biceps, men du bør også ta noen forebyggende tiltak for å unngå opprettholde en skade i første omgang.

• Unngå gjentatte luftbevegelser så mye som du kan.
• Opprettholde en god holdning. Du kan skade din nakke, skulder og rygg hvis du ikke opprettholde en god kroppsholdning hele tiden. Snakk med fysioterapeut for å vite hvordan å opprettholde en riktig holdning vurderer arbeidsmiljøet.
• Aldri løfte tunge gjenstander vekk fra kroppen.
• Alltid utføre noen rotator-cuff styrkeøvelser for å unngå skader.