Hvordan å avlaste hamstring sene smerter

Muskelvev som strekker seg langs baksiden av låret er kjent som hasemusklene. Det er en sene gjennom denne muskelen som forbinder muskelen til de ytre deler av kneet for å hjelpe bena. Hamstring sene smerte er vanligvis forårsaket av senebetennelse. Denne smerten kan føles noen inches under benete delen av baken. Dreven belastning fører til senebetennelse, vanligvis fra overforbruk under fysiske aktiviteter som løping.

Derfor har jeg Vet hamstring sene smerte?

En trakk hamstring oppstår som helst muskelfibrene er strukket utover sin normale elastiske kapasitet. Dette kan skje når du går ned en trapp, løping, eller sparker eller hoppe. Mens problemet vanligvis løser seg selv, kan det være irriterende vondt i flere dager. Smerten fra en pull skjer når en person ikke greier å strekke før trening, bærer lav kvalitet fottøy, eller forsøker å fortsette å arbeide ut mens musklene er skadet. Før og etter en treningsøkt, kan du massere hamstring ved å rulle beina langs en skum roller. Dette vil bidra til å løsne musklene og forberede dem for aktiviteten på hånden.

Hvordan avlaste Hamstring senesmerter

Ubehag av hamstring smerte kan propaganderte for alle som er konstant fysisk aktiv. Det er nødvendig å gjøre noen ting for å lindre smerten og la vevet gro skikkelig for å hindre en mer alvorlig skade.

1. Rest

Gi den skadde hamstring sene tid til å hvile ved å bruke det minimalt. Dette er den beste grunnen til å sparke tilbake i sofaen, med beinet hevet, og slappe av. Så frustrerende som det kan være å gi opp på fysisk aktivitet i noen dager, er det avgjørende for riktig helbredelse av senen. Gjenta forverring kan forårsake alvorlige rifter som kan kreve lege omsorg.

2. Ice

For de tre første dagene etter en skade, må du huske å ice området noen få timer. Det anbefales til is senen for 20-30 minutt hver dag, hver tredje eller fjerde time. I noen tilfeller kan smertene avta ganske raskt, og så lite som en dag. Hvis smertene vedvarer siste tre dagene, bør du oppsøke lege.

3. Komprimer

Løpere ofte bruke elastiske bånd under eller over kneet for å lindre svelling i løpet av deres løp. Det samme prinsipp kan brukes under helbredelsesfasen av hamstring sene trekk.

4. Elevate

Bruk faste puter å heve beinet mens du sitter eller ligger. Dette bidrar til å fremme blodsirkulasjonen, lindre hevelse, og holder trykket av området.

5. Ta antiinflammatoriske smertestillende tabletter

Naproxen og ibuprofen er to anti-inflammatoriske smertestillende midler som er anbefalt for å redusere svelling av denne type skader. De kan gi midlertidig lindring av ubehag. Sørg for å unngå å ta for mange av disse stoffene som de kan føre til sår og indre blødninger med misbruk.

6. øvelser

Lys stretching kan bidra til å gjøre muskelen mer elastisk. Ikke bare vil dette hjelpe til med healing, men vil forhindre fremtidig skade. Etter at du har fullført de andre trinnene til å behandle skaden, innlemme grunnleggende bevegelser for å øke omfanget av bevegelse i området.

7. Bruk Muscle Ultralyd

For mer alvorlige skader, kan pasienten gjennomgå elektrisk stimuleringsbehandling. Denne prosessen øker sirkulasjonen av blodet i vev for å fremme rask helbredelse. Den totale helbredende prosessen kan ta opptil tre uker.

Øvelser for hamstring sene Pain

Følgende er grunnleggende øvelsene du kan gjøre hjemme for å forhindre denne typen skader.

1. Standing Forward Bend med Raised Leg

Stå rett opp foran en stol med bena hip avstand fra hverandre. Nå ett ben fremover og plasserer hæl på stolbenet. Hold bena rett og sakte bøye seg fremover på hoften. Du vil føle strekningen strekker seg gjennom baksiden av beinet og baken.

2. Standing Forward Bend med bena i kryss

En annen fremover bøy variant er å krysse bena mens du står rett opp. Klem bena godt sammen og sakte bøye seg fremover i knærne. Fra denne bevegelsen, bør du føler strekningen gjennom den ytre delen av hamstrings og hofter.

3. Stretch for baksiden av kneet

Strekke musklene på baksiden av kneet er like viktig som å strekke hamstring selv. Den enkleste måten å gjøre dette på er å stå foran et trinn, rett, med bena hip avstand fra hverandre. Plasser en fot mot kanten av trinnet med hælen på bakken og ballen av foten hevet opp. Sakte bøye på hofter og nå fingertuppene til tærne. Hold i 15 til 20 sekunder og gjenta.

4. Liggende Single-leg raise

For en annen variant av stretching, lå flatt på ryggen, på gulvet, med bena sammen. Pust dypt inn og på en treg puster, løfte beinet med hamstring sene smerter opp fra gulvet. Gå sakte og puls posisjonen hvis mobilitet er lav. Gjenta 8-10 ganger, opp til tre ganger per dag.

5. Sittende Hamstring Stretch

Ved å endre posisjon til å bli sittende, er du i stand til å få tilgang til en ny engel for å strekke vevet. Sitte på gulvet med ett ben strukket fremover og den andre foldet ved kneet til dens side, for å danne formen på en "4". Slå rettet beinet utover og nå fremover mot tærne. Strekningen skal komme gjennom hele etappen, over ryggen, og til utsiden av hamstring.

6. Statisk Hamstring Sammentrekning

For å utføre denne bevegelsen, sitte på kanten av en hard, flat stol (ikke en polstret en) og forlenge skadede benet foran deg. Bøye kneet inn i en 45 graders vinkel. Trykk hælen forsiktig ned i gulvet for å stramme hamstrings. Hold i fem sekunder, og deretter slappe av og gjenta.

Andres erfaringer på å lindre Hamstring sene

Deep Tissue Massage

ldquo-Jeg kan ikke si nok gode ting om en dyp vev massasje med varme. Min terapeut gjennomført dette på min hamstring, og det lindret smertene. Stretching ble en no-go for meg, det faktisk vondt. Regelmessig massasje var billetten til å komme tilbake til min kjører rutine.”

Bowen Therapy og OTC narkotika

ldquo-Personlig liker jeg Bowen terapi. Jeg har også anvendes magnesium olje til området, og holdt den varme med en oppvarmet flaske. Over disk smerte meds bidrar til å lindre den irriterende smerte på kort sikt. Det er verdt å få det sjekket ut for å være sikker på at smerten ikke er forårsaket av en klemt nerve eller forskyvning av hoften.”

Gni med lett trykk

ldquo-Den grunnleggende handling av å gni fingrene med lett trykk langs senen i fem minutter, opptil sju ganger per dag var akkurat det jeg trengte for å lindre min hamstring sene smerte. Jeg gjorde dette i to uker og har vært fint siden.”