Hvordan fast rumpe

La oss si at du har en ny badedrakt eller badebukse og ønsker å vise dine ting ved bassenget eller stranden, men du føler deg flau fordi du har en slapp rumpe og ben. Heldigvis finnes det øvelser som vil lære deg hvordan å stramme baken ved å fokusere på bein og setemusklene, for eksempel quadriceps muskler, setemusklene og hamstrings. Foruten øvelser, kan du prøve å spise et sunnere kosthold og redusere antall kalorier du tatt i hver dag. Ved å ha en lav kalori diett og trener mye, kan du stramme beina og baken, uavhengig av tid på året.

Hvordan Firm rumpe

Det er mange måter å oppstrammende baken, slik at du ser bra ut i nesten alle typer klær, inkludert en badedrakt. Her er noen gode måter du kan prøve:

Lift Progresjon 1. Hip

Video: Hvordan få en større rumpe?

Dette er en god øvelse for lav rygg og øvre rumpeballe muskler. Gjør dette på en polstret matte for å beskytte halebenet.

• Legg deg ned på ryggen og strekke armene ut til siden. Knærne skal være bøyd, og du bør ha føttene flatt på gulvet.
• Prøv å heve hoftene opp til taket. Hold denne posere for en greve av en og senk baken ned.
• Gjør disse heisene for omtrent et minutt, slik at dine setemuskler å presse og hamstrings til spent opp. Hold ryggen rett når du gjør dette.
• Hvis du ønsker å gjøre det vanskeligere for deg selv, strekke ut en av bena når du er på toppen av heisen. Hold denne posere i ca fem sekunder.
• Deretter satte foten på gulvet og la hoftene gå tilbake til gulvet.
• Gjenta disse repetisjoner for omtrent et halvt minutt og bytte til det andre benet for en ekstra halv minutt.

2. Tå Kraner

Dette er en god øvelse for setemusklene, som vil brenne hvis du gjør øvelsene riktig. Her er hva du gjør:

• Ligg på matten med armene ut mot sidene.
• Løft opp føttene ved å bøye knærne til en 90 graders vinkel slik at lårene er helt vinkelrett på matten.
• Sakte tappe din venstre fot på gulvet og gjenta med høyre fot.
• Gjør denne øvelsen i ca 1 minutt.
• Hvis ryggen gjør vondt mens du gjør dette, ikke slippe tærne helt til matten.

3. Enkelt Leg Front Hever

Video: Brazilian Butt Lift: Hvordan vil rumpa forandre seg over tid?

Video: stram rumpe med strikk

Denne øvelsen vil strekke ut dine quadriceps muskler og stramme setemusklene. Det virker vanskelig, men det er faktisk ikke veldig vanskelig. Her er hva du gjør:

• Stå opp og sette føttene om bredden på hoftene hverandre. Bruk en fem pund dumbbell for hver av dine hender.
• Løft høyre ben om tre inches fra gulvet.
• Sett armene ut foran kroppen på nivå med brystet og har håndflatene ned.
• Løft rett venstre arm over hodet for ca tre teller og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon foran deg.
• Gjør det samme med den andre armen og benet til du har gjort ca 4 reps per arm for totalt åtte i settet.

4. Squat med Kick-Back

Dette er en god måte å løse spørsmålet hvordan man skal stramme baken. Det øvelser quadriceps muskler samt dine rumpe muskler. Dette er en sterk øvelse, og det er gjort på følgende måte:

• Stå opp med bena om en skulderbredde fra hverandre.
• Prøv å lene seg tilbake i en huk posisjon med knyttnevene opp nær haken.
• Sett din venstre ben bak deg mens heve hendene foran deg.
• Gå tilbake til huk og gjøre det samme på den andre siden.
• Alternative sider for opptil et minutt om gangen.
• Vekten skal være på den bakre delen av hælene under knebøy.
• Når du har beinet utvidet bak deg, prøv å ikke vri midjen i alle retninger.

5. Enkelt Leg Squat med Håndkle

Denne øvelsen spesielt fokuserer på området på baksiden av setet og nedre del av hoftene. Her er hva du gjør:

• Sett føttene sammen i en stående posisjon. Sett høyre fot å hvile på et sammenrullet håndkle.
• Med vekten på venstre ben, skyv håndkle så den beveger seg mot høyre.
• Returner håndkle til der du begynte.
• Gjør dette siden i et halvt minutt. La albuene bøyes og holde neven nær munnen.
• Knebøy med venstre kneet bøyd i ca 45-90 grader.
• Bytter ben etter halvt minutt er over og gjenta med den andre siden.

6. Dumbbell Knebøy

Denne øvelsen fungerer din setemusklene og quadriceps muskler. Slik fungerer det:

• Begynn med føttene i skulderbredde og har 8-10 pound manualer i hendene på låret nivå.
• Gjør en knebøy som om du sitter i en stol med vekter hengende over hælene.
• Klem gluteal muskler som du går tilbake til stående.
• Gjør dette 15-20 ganger.
• Alltid holde vekten i hælen området, noe som gjør at knærne ikke komme i forkant av tærne.
• Prøv det uten vekter, men sørg for at du gjør en eksplosiv hoppe når husokkupasjon.

7. Plie

Hvis du ønsker å vite hvordan å stramme baken, er dette en god ballett trekk som styrker setemusklene. Her er hvordan du gjør det:

• Stå litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og peker tærne utover.
• Sett armene ut foran deg, og deretter knebøy.
• Gå opp igjen og gjenta farten. Prøv å sitte på huk så lavt som mulig.
• Tuck halebenet under deg og presse setemusklene. Prøv å holde så høy som mulig.
• Gjør dette trekket i et minutt om gangen.

8. Eksplosiv Lunges

Video: Hvordan til å utføre "Knebøysteg" | Strammer rumpen på 7 minutter

For å vite hvordan man skal stramme baken, må du vite denne øvelsen. Det strekker setemusklene og gjør at du kan få bedre koordinasjon og balanse. Her er hvordan du gjør det:

• Føttene skal være sammen i en stående posisjon og legg din hånd på hoftene.
• Utfall fremover med ett ben. Bytt bena i luften mens hoppe, slik at den andre foten er i front. Alternative sidene i 60 sekunder.
• Prøv å opprettholde nevene foran munnen og dytte bort med begge føttene samtidig. Kneet foran skal være bøyd på ca 90 grader, og bør være over ankelen.

9. musling Dig med rotasjon

Dette løsner hoftene og toner rumpe muskler, skrå musklene og skuldrene. Her er hvordan det gjøres:

• Legg deg ned på siden med hodet hvilende i din flaten.
• Bøy knærne ca 45 grader foran deg.
• Prøv å holde en 5-8 pund manual i motsatt hånd og bøy albuen.
• Løft låret og overarmen opp til taket før det er i en 90 graders vinkel. Ikke beveg hoftene og holde dem vinkelrett på gulvet.
• Hold stillingen i to sekunder, og deretter gjenta i et minutt før du bytter side.