Den beste 20 minutters indre lår trening for å miste beinet fett

Innholdet

• Video: 7 enkle øvelser for perfekte buttocks, lår og ben
• Oppbygningen av de indre beinmusklene
• 1. glute bridge knee klem
• 2. side lunges
• 3. side plank - toe touch
• 4. ball v-pass

Er du sliter med å miste etappe fett, spesielt innsiden av lårene?

Så er de fleste kvinner, og det er ikke tilfeldig.

Jeg vet i det siste jeg har diskutert de beste rumpe treningsøkter og ben øvelser du kan gjøre for å styrke og tone din nedre halvdel.

Hver siden jeg kom over rumpe øvelser basert på en American Council on Exercise studie, jeg bare canrsquo-t få nok av disse rumpe trening. Enkle, men effektive øvelser.

Video: 7 enkle øvelser for perfekte Buttocks, lår og ben

Hvis du ikke har, kan du sjekke ut innlegget her på beste rumpe øvelser.

Men i dag vil jeg spesielt snakke om innsiden av lårene og hva leg øvelser du kan gjøre for å jobbe dem mer effektivt.

Før vi hopper inn i treningen, la oss først forstå hvordan våre ben musklene fungerer og litt om anatomi, slik at vi bedre kan målrette dem.

Oppbygningen av de indre beinmusklene

Hofte adduktorer refererer til en gruppe av fem muskler som utgjør hoveddelen av innsiden av låret muskelmasse. Deres primære funksjon av denne gruppen er å bringe bena til midten eller adduktet hoftene, ingen overraskelse der.

Her er fem hip Adduktoren muskler og deres funksjoner:

• Adductor brevis- Funksjon: Hip adduksjon, hoftefleksjon
• Adductor longus - Funksjon: Hip adduksjon, hoftefleksjon
• Lukke Magnus (anterior og posterior hode) -funksjon: Hip adduksjon, hofte forlengelse, hofte ekstern rotasjon, hofte intern rotasjon
• Pectinues- Funksjon: Hip adduksjon, hoftefleksjon
• Gracilis muskel- Funksjon: Denne muskelen hjelp med hip adduction, hoftefleksjon hip intern rotasjon når kneet er bøyd.

Hvis du ønsker å føle dem fungerer, presse en pute mellom knærne. Denne enkle øvelsen kan hjelpe deg til å føle denne spesielle muskelgruppe skyte opp og fungerer.

Denne spesielle muskelgruppe er svært viktig for bevegelsen av bena, spesielt når du står, går og gjør stabiliserende øvelser.

Ifølge BreakingMuscle.com, Adduktoren er like viktig for den samlede styrke og stabilitet i kroppen.

Det er ikke rart med tanke på hofte adductor musklene utgjør ca 22,5% av den totale kroppsmassen av underekstremitetene.

Og det viser seg, Adduktoren musklene ikke bare adduktet bena, deres forskning konkluderer med at disse fem indre lår leggmusklene også jobber sammen med de bortførte (outter-lårmusklene) for å gi ved siden av hverandre stabilisering for bekkenet.

Som helhet, er en sterk indre lår en sunnere indre lår, ikke bare for en attraktivitet og estetikk i det, men for total hip stabilitet og skadeforebygging.

Også sterkere på innsiden av lårene er, bedre de kan støtte og maksimere effektiviteten av din rumpe trening, som nesten en fjerdedel av underkroppen stabilitet kommer fra denne etappen muskelgruppe.

For å komme i gang på få slankere tynnere lår og miste beinet fett, har vi her en 20-minutters indre lår trening med bare fire ben øvelser du kan gjøre rett i din stue.

De hjelper ikke bare miste lår fett, men også styrke og tone de indre beinmuskulaturen, Adduktoren.

For å se hvordan du utfører treningen, bla nedover etter at bildet for øvelsesanvisning.

Hvordan du gjør dette treningen: Gjør fire lår innstramming flytter etter hverandre uten hvile i mellom.

Etter å ha fullført alle fire øvelser, hvile i ett minutt, deretter gjenta krets for 3 flere ganger for å fullføre 4 sett.

Ta gjerne justere antall sett i henhold til din kondisjon.

En måte å identifisere riktig tidspunkt å slutte er å se din form. Hvis det begynner å bli vanskelig å opprettholde god form, er det et sikkert tegn på at du trenger å stoppe.

Presser deg selv når kroppen ikke kan utføre vil bare øke sjansen for å bli skadet.

1. Glute Bridge Knee Klem

1. Ligg møte opp på gulvet eller yoga mat med armene til sidene. Hold knærne bøyd i 90 grader, og føttene flatt og fast på bakken. Legg et brettet håndkle eller en yoga blokk mellom knærne.
2. Omfavne dine setemuskler, engasjere dine magemuskler og løft hoftene opp fra bakken til knær, hofter og skuldre er i en rett linje. Klem puten mellom knærne på toppen.
3. Pause 2-3 sekunder, og senk hoftene og ned tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for det foreskrevne antall repetisjoner.

2. Side Lunges

1. Grab et par 10-12 pound manualer og stå med føttene sammen og armene hengende ned langs siden.
2. Hold høyre benet rett og tærne vendt fremover. Utfall til venstre og senk hoftene ned til venstre lår er parallell med gulvet.
3. Bøy i hoftene og senk manualene så theyrsquo-re på hver side av venstre kne.

3. Side Plank - Toe Touch

1. Komme ned på albuen og inn i en side planke posisjon med armene rett under skulderen din.
2. Sakte sparke bunn benet fremover så langt du kan. Trykk på bunn fot tærne med tuppen av hånden din så tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for for det foreskrevne antall repetisjoner.

4. Ball V-Pass

1. Ligg møte opp på gulvet eller yoga mat. Hold en sveitsisk ball over hodet med begge hender. Hold føttene sammen og bena helt ut. I en bevegelse, spenne kjernen og løft armer og ben opp fra gulvet.
2. Overlevere ballen over til føttene ved å sette ballen mellom føttene. Klem ballen, holde kjernen engasjert, og sakte bringe det ned til gulvet. Gjenta spillet til bracing din kjerne, løft armene og beina opp fra gulvet, og denne gangen, slå gjennom fra føttene til hendene.
3. Gjør 10 til 12 repetisjoner. Rundtur teller som ett rep.

Jeg vet at jeg vanligvis snakker om ben øvelser og rumpe trening som fungerer hele underkroppen, men innsiden av lårene er er en viktig muskel gruppe av sine egne.

De absolutt fortjener litt mer oppmerksomhet og verdig sin egen trening tid å utvikle styrke, slik at nedre del av kroppen blir mindre utsatt for skader.

Har du trene innsiden av lårene?

Whatrsquo-s din favoritt indre lår trening? Hva er din go-to øvelser for å miste de flagrende lår fett? Legg igjen en kommentar nedenfor for å gi oss beskjed.