10 Beste leg øvelser for å tone lår og rumpe

Innholdet

• 10 best beinøvelser
• 1. lunge
• 2. side utfall
• Video: rumpetrening: 5 Øvelser | alexandra sliwa
• 3. dumbbell rdl
• 4. hip bro
• 5. lunge å hoppe
• 6. wall sitte
• 7. løper utfall
• 8. hoppetau
• Video: treningsprogram for stram rumpe
• 9. hopping jack
• 10. squat
• Video: de beste øvelsene for rumpe trening / best butt exercises [sommerkroppen episode 12]

Ønsker tonet, magert mini-skjørt verdig ben?

Disse topp 10 leg øvelser vil styrke og tone alle musklene i hele beina og få deg bena for å drepe for.

Plukk noen av disse trekkene, eller prøve dem alle til å forme bena, tone lårene og forme dine setemuskler.

Noen av disse "beintrening", Kan du allerede være kjent med, knebøy, utfall er trening stifter, og de vil effektivt tone hele bunnen. Men ingen vil noen gang lagt merke til toning effekt hvis det er skjult under lag av lår fett.

Dette er grunnen til at vi har tatt beveger seg som hopper tau og hopping jack, slik at du ikke bare tone bena, men brenne lag av fett på lårene for å avsløre den slanke tonet lår muskler du har jobbet hardt for å få.

Gjør deg klar til å omforme de beina og firmaet opp baken med disse topp 10 leg øvelser for sterke og sexy ben.

10 Best beinøvelser

1. Lunge

Lunge er en av de beste trekkene du kan gjøre for å jobbe beinmuskulaturen. Det trener setemuskler, lår og hamstrings. Når du utfall, yoursquo-ll ikke bare styrke og tone bena, men yoursquo-ll også forbedre balansen og få kjernen styrke. Jeg forklarte her mer i dybden. Pluss at du kan legge til vekter for å få flytte mer utfordrende overtid.

1. Til å begynne, stå oppreist med føttene hip-bredde hverandre. Plasser hendene på hoftene, trekke skuldrene tilbake, og se rett frem.

2. Ta en kontrollert skritt fremover med høyre ben. Holder overkroppen rett og din vekt i hælene. Senk kroppen til både foran og bak ben danner en 90 graders vinkel, og knærne er rett over anklene. Pause, så ta med høyre ben bakover for å gå tilbake til start. Gjenta på det andre benet.

2. Side utfall

Hvis du er noe som de fleste kvinner, innsiden av lårene er dine problemområder. Så er mine. Det er akkurat derfor noen trekk som kan målrette dem spesifikt, jeg er opp for. Denne side utfall gjør nettopp det - toning og styrke vanskelig å nå indre lårmusklene. Og disse musklene er også avgjørende i hip stabilitet og hamlet opp kjører skader.

Video: RUMPETRENING: 5 ØVELSER | Alexandra Sliwa

1. For å starte, stå høyt med føttene sammen. Plasser hendene på hoftene eller ta noen vekter og holde dem ved sidene. Ta en fin stor og kontrollert skritt til venstre med venstre ben. Sørg for å lande flatt på foten.

2. Holde brystet opp og vekten på hælene, skyver hoftene tilbake, bøy høyre kne og senke kroppen inntil høyre ben er nesten parallell med gulvet, og høyre kne er rett over ankelen. Venstre ben bør holde rett gjennom hele bevegelsen. Pause, så ta med høyre ben tilbake til start. Trinn sidelengs med høyre ben og gjenta.

3. Dumbbell RDL

Dette trekket er rettet mot de musklene i hamstrings, setemuskler og korsrygg. Det er den perfekte øvelsen for å bli kvitt cellulitter på baksiden av bena, og gi baken tonet, glatt utseende.

1. Grab et par manualer med en overhand grep og holde dem på armlengdes avstand foran lårene. Stå med føttene hip-bredde hverandre og knærne litt bøyd.

2. Uten å endre bøy i knærne, bøy i hoftene og senk overkroppen før det er nesten parallell med gulvet. Pause, deretter heve overkroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.

4. Hip bro

Dette back trekk fungerer hamstrings og mål setemuskler. Uten utstyr som er involvert, er det en øvelse som er lett å gjøre i din egen stue eller på hotellrommet.

1. Ligg flatt på ryggen, og plasser hendene på gulvet for balanse som du bøye det ene beinet og løft det andre beinet opp fra bakken.

2. Ved å trykke hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp, holde kroppen i en stiv bro stilling. Sakte senke kroppen til gulvet. Fullfør 15 reps på hver side for 3 sett.

5. Lunge å hoppe

Dette utfall variasjon gjør hva andre ben øvelser ikke. Den kombinerer både kondisjon og styrke i ett trekk og styrker og fakler fett alt på samme tid. Hvis du prøver å gå ned i vekt og forbrenne fett, er dette trekket en må-gjøre.

Yoursquo-ll gå raskt fra utfall posisjon, så sørg for å følge nøye med riktig form for å holde knærne trygg.

1. Til å begynne, stå oppreist med føttene hip-bredde hverandre. Brystet opp og skuldrene og se rett frem. Holde overkroppen fortsatt og kjerne stramt, ta et stort skritt tilbake med høyre fot, senk begge knærne til lavere til et utfall.

2. Sving armene å hoppe ut av høyre fot, løft oppover, og kjør venstre kne høyt opp i luften. Thatrsquo-Koreas en rep. Ved landing, umiddelbart returnere venstre ben til angivelse posisjon og gjenta. Mål for 8 til 12 reps. Skifte side og gjenta.

6. Wall sitte

Wall sitte eller vegg knebøy er en enkel kroppsvekt øvelse som vil teste styrke og utholdenhet av underkroppen. Men vær advart. Denne øvelsen fungerer litt annerledes enn de typiske kroppsvekt knebøy siden yoursquo-re å holde kroppen i en statisk posisjon for en viss periode. Itrsquo-s enkelt som det. Yoursquo-ll traff kalver, hamstrings og setemuskler. Selv kjernen må jobbe for å holde kroppen rett.

1. For å starte, lene seg mot veggen med føttene hip-bredde hverandre godt plantet på bakken. Føttene skal også være ca 2 meters avstand fra veggen.

2. Nå spenne magemusklene og sakte gli ned veggen med ryggen presset mot veggen før bena er bøyd i 90 graders vinkel. Denne vinkelen er svært viktig fordi hvis lårene ikke er parallelle med bakken, vil beinet musklene ikke får en trening.

Knærne skal være rett over anklene og ryggen bør berøre veggen hele tiden. Hold denne posisjonen i 20-60 sekunder.

7. løper utfall

Dette trekket fungerer kalver, quads, hamstrings og setemuskler. Foruten den treffer nesten alle en del av underkroppen, legger det moro til din daglige rutine.

1. Begynn med føttene skulder bredde hverandre og armene langs sidene. Ta et stort skritt bakover med venstre ben og krysse den diagonalt bak høyre ben. Samtidig, utvide høyre arm ut til siden og sving venstre arm over hoftene.

2. Hop ca 2 fot til venstre og komme tilbake til begynnelsen holdning. Gjenta med det andre benet. Det er en rep. Har 10 reps 3 sett.

8. Hoppetau

Video: Treningsprogram for stram rumpe

Hoppe tau er ikke bare en morsom øvelse, det har også flotte trenings fordeler for voksne også. Hoppe tau trening er et utmerket total kroppen trening for å kondisjonere og styrke hjertet, tone armer, ben og kjerne. Det er også en flott cardio å kaste noen ekstra kalorier og fett.

1. For å starte, ta tak i håndtakene med et behagelig grep. Snu tauet ved å vri håndleddene i rundskriv.

2. Sving tauet over hodet og hoppe når den passerer føttene (nær høyre illustrasjon). Du donrsquo-t nødt til å hoppe høyt - akkurat nok til å fjerne tauet (helt til høyre). Lande jevnt på begge føttene. Fortsett i ett minutt, deretter hvile i ett minutt.

9. hopping jack

Hopping knekt er en full-body condition øvelse som styrker ben, armer og kjerne. I tillegg har denne øvelsen også forholdene ditt hjerte og lunger. Det er en øvelse stor for å få pulsen opp og brenne kalorier.

1. Stå med bena sammen og armene langs sidene.

2. Gå til å bevege beina utover og heve armene over hodet. Hoppe igjen for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for 10-15 repetisjoner.

10. Squat

Knebøy er en øvelse som fordeler hele underkroppen og kjerne. De målrette lår, rumpe, hamstrings, og selv engasjere kjernen. Ikke rart folk er forelsket i 30 dagers knebøy utfordring. Det bare virker!

Video: De beste øvelsene for rumpe trening / Best butt exercises [Sommerkroppen episode 12]

1. Begynn med å stå med føttene hip-bredde hverandre, ryggen rett, og armene rett ut foran deg.

2. Sakte senke deg selv som du skulle sitte i en stol. En gang i sittestilling, sakte heve deg opp til utgangsposisjonen. Knebøy er en stor oppgave for kjerne og leggmusklene.