10 Effektive øvelser for å styrke lavere kroppen

Bilde: Shutterstock

Targets: rumpe og lår

En stor oppgave som fungerer på dine setemuskler samt quads og saddlebags. Disse knebøy har to versjoner - med vekter og uten vekter.

1. Stå med føttene fra hverandre, ryggen rett og skuldrene rullet tilbake. Hold magemusklene stramt.
2. Nå lavere selv ved å bøye knærne til baken er bare inches av bakken. Dette er den fullstendige knebøy.
3. Sørg for at knærne er bak tærne og ryggen er ikke sammenkrøket.
4. Presse deg hele veien opp i samme hastighet du satte seg på huk.
5. Gjenta øvelsen 15 ganger.
6. For det veide versjon, ta en manual i hver hånd av sidene. Hold vekten tung.

2. Box Jumps:

Bilde: Shutterstock

Targets: Rumpe, lår, legger og leggen

Box Jumps styrke hele benet og også tilveiebringe en høy intensitet cardio trening for kroppen. For denne øvelsen, er en boks om høyden på en tredjedel av leggen nødvendig. Hvis du ikke har en boks, kan du også bruke trapper eller stier i en park eller noe som er solid og av ønsket høyde.

1. Stå foran boksen med ryggraden oppreist og skuldre rullet tilbake. Hold abs stramt.
2. Nå hopper med kraft på toppen av boksen.
3. Gå tilbake til bakken. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
4. Nybegynnere, som finner hopping på boksen veldig vanskelig, bør starte med stepping på boksen og trekker seg ut av esken.

3. Enkelt Leg Squat:

Bilde: Shutterstock

Targets: Rumpe, lår og leggen

Enkelt Leg Squat er en styrking samt balansere variant av knebøy. Det er ansett som litt avanserte trekk og bør gjøres på en langsom og jevn fart.

1. Stå i oppmerksomhet posisjon.
2. Løft høyre ben noen få inches av bakken. Ikke bøy kneet og holde foten foran deg.
3. Nå skift vekten på venstre ben.
4. Balansering på venstre ben, sakte prøve å senke deg. Gå så mye som mulig uten å forstyrre balansen.
5. Sakte heve deg opp, men ikke sette høyre fot ned igjen.
6. Gjenta farten 8 ganger og senk høyre ben.
7. Gjenta det samme med den alternative ben.

4. Squat Jumps:

Bilde: Shutterstock

Targets: Kalver, leggen og quads

squat Jumps er høy intensitet cardio trening. Denne lavere body workout for kvinner styrker underkroppen veldig bra, men samtidig forbrenner kalorier av hele kroppen også. Sette mer press på bena, styrker dette hopping aktivitet dem.

Den eneste variasjonen i denne øvelsen fra en vanlig knebøy er at du trenger å hoppe etter hver knebøy.

1. Stå med føttene fra hverandre og muskler strammet. Og sitte på huk ned.
2. Nå presse deg fra stillingen med en kraft som du hopper opp fra bakken mens oppdra deg selv.
3. Krangel og hoppe opp - dette er bevegelse for å bli gjentatt. Gjør det 10 tider.

5. plie Knebøy:

Bilde: Shutterstock

Targets: Innsiden av lårene og setemuskler

Plie knebøy er en variant av knebøy som fungerer på toning og styrke på innsiden av lårene.

1. Stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
2. Snu tærne utover i motsatte retninger.
3. Nå lavere selv ved å bøye knærne. Deretter heve deg selv til den opprinnelige posisjonen.
4. Gjenta farten 15 ganger.

6. Markløft:

Bilde: Shutterstock

Targets: rumpe, nedre rygg og hamstrings

Markløft er en av de beste trekk for booty. Deadlifts kan gjøres med manualer, vektstang eller tunge vekter.

1. Stå med føttene sammen, abs stramt, ryggen rett og skuldrene rullet tilbake.
2. Ta en manual i hver hånd og flytte dem foran deg.
3. Nå bøye fra midjen holde ryggen rett.
4. Bend til halvparten og deretter reise opp.
5. Gjør dette 15 ganger.

[Les: TRX øvelser for å styrke kroppen din ]

7. Side Lunge:

Bilde: Shutterstock

Targets: Innsiden av lårene, kalver og setemuskler

Side Lunges kan gjøres med og uten manualer. Dette trekket strekker og toner på innsiden av lårene, og styrker firerne. Den fungerer også på fleksibilitet og en hel rekke felles bevegelser.

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredde.
2. Nå flytter mer av vekten på din venstre side og bøyer som kne, senk deg til den siden.
3. Nå rett og gjenta bevegelsen med høyre side.
4. Gjør begge sider 10times hver.

8. kalv reiser:

Bilde: Shutterstock

Targets: kalver og shins

Calf Hever forme kalver effektivt og gjør leggen sterk. Denne øvelsen har 3 trinn som fungerer på ulike deler av våre kalver. For ytterligere å intensivere trening, ta et par tunge manualer.

1. Stå med føttene fra hverandre, skuldre rullet tilbake og ryggrad oppreist. Hold tærne fremover.
2. Nå løfter hælen i gulvet slik at vekten din er på kulene på foten.
3. Senk at hæl, men ikke røre den i bakken.
4. Gjenta bevegelsen i 1 minutt og senk hælen i bakken.
5. Nå for neste trinn, slå føttene utover i motsatt retning, slik at føttene er plassert diagonalt og tærne peker utover.
6. Gjør høyninger i denne posisjonen i 40 sekunder. Senk hælene i gulvet.
7. Nå, ville det tredje trinnet er å slå tærne innover.
8. Gjør høyninger i denne posisjonen i neste 40 sekunder.

9. Hamstring krøller:

Bilde: Shutterstock

Targets: Glutes, hamstrings og saddlebags

Denne øvelsen for underkroppen er effektiv i å styrke de setemuskler og løfte baken! Den strekker hamstrings og toner ryggen av lårene.

1. Komme ned på hender og knær. Hold ryggen rett og abs stramt.
2. Løft venstre ben og rette ut kneet. Nå venstre ben er i en rett horisontal linje med ryggraden og kjernen.
3. Curl benet fra kneet, slik at leggen blir vinkelrett på den øvre ben og kjerne.
4. Deretter rette den igjen.
5. Gjør det 10 ganger.
6. Gjenta det samme med det andre benet.

10. Mountain Climber:

Bilde: Shutterstock

Targets: Ben, butt og kjerne

Fjellklatrer er en cardio trekk som brenner mye kalorier og funker hele kroppen. Det retter seg mot spesielt bena.

1. Komme ned i planken posisjon med din kjerne stramt.
2. Nå bøyer høyre kne og bringe foten frem nær dine hoftene. Hold venstre benet rett.
3. Hold albuene strake og armene sterke som de kommer til å støtte de fleste av vekten din.
4. Nå hoppe og ta med venstre foten frem og høyre ben rett på samme tid.
5. Hold vekslende føttene og gjenta øvelsen 15-20 tider.

[Les: Øvelser for å styrke overkroppen ]

Disse øvelsene ikke bare styrke din underkroppen, men også bidra til å bygge og tone leggmusklene. Det beste med disse trekkene er at de påvirker hele kroppen mens spesielt rettet mot underkroppen. For å få de beste resultatene, holde beveger progressiv og holde utfordrende selv! Og snart vil du ha bein å drepe for!

Har din trening regime inkluderer noen av disse lavere kroppen øvelser? Trener du noe annet trekk for underkroppen? Dele med oss.