Kick-ass rumpe trening for kvinner

Bygg din beste Booty med Killer Butt Workout!

Ønsker du å løfte og forme din booty? Forbedre styrke og atletiske prestasjoner? Bedre holdning og lindre smerter i lav rygg og ekstremiteter?

Uansett hva dine fitness mål er, er setemuskler kommer til å være nøkkelen players.Stop å kaste bort tid på ineffektiv treningsapparater og kaste bort tid treningsøkter funnet i fitness magasiner. Få ned med disse grunnleggende, svært effektive øvelser vist seg å virkelig sprenge booty og bygge stor glute muskulatur.

Dette kjempebra rumpe trening tar også de quads, hamstrings, kalver og innsiden av lårene. Du trenger ikke nødvendigvis trenger å legge noen annen moves- det har alt du trenger for å jobbe hele underkroppen!

Vi starter ved å dekke trekkene i treningen selv. Hold leser å finne ut nøkkelen tips for å maksimere dette rumpe trening samt retningslinjer for å forbedre hele kroppen din kondisjon og akselererende fett tap.

Kick-Ass Butt Workout for kvinner: Øvelser

1. UNDERSETSIG - 2 til 4 sett

Knebøy er mor til alle rumpe øvelser! Hvis du ikke er husokkupasjon ennå, du må komme i gang! Når du knebøy med god form, du trener baken, quads, hamstrings, kalver, og til og med kjernen.

Hvordan squat: Pass på at du mestrer form av kroppsvekt knebøy før du legger ekstra vekt. Perfekt form er avgjørende for å beskytte knær, hofter og lav rygg. Å sitte på huk med perfekt form, stå med føttene pekende rett frem om hip bredde hverandre. Len deg tilbake i luften, hengsling gjennom hoftene ved å stikke rumpa ut bak deg som du holder brystet høy.

Forestill deg at du svever over en brutto offentlig toalett du ikke ønsker å sitte på! Pass på at knærne opphold over anklene hele tiden, aldri kommer frem utover tærne. Vær spesielt oppmerksom på å engasjere kjernen for å beskytte korsryggen. Synke ned til lårene er parallelle med gulvet og deretter stå, knuger dine setemuskler så hardt du kan som du når toppen. Ved hjelp av et speil, observere deg selv fra siden og foran for å sørge for at du får skjemaet ned.

Når de kroppsvekt knebøy er perfekt, legge til ønsket mengde av vekt ved å holde en vektstang hviler på feller bak hodet, manualer holdes over skuldrene, eller en kettlebell holdt til brystet.

2. dead - 2 til 4 sett

Markløft er en annen utmerket ben og rumpe trening for å legge til ditt arsenal. Dette er en av mine favoritt body-sculpting og styrketrening gjennom tidene. Markløft fungerer hele bakre kjeden av kroppen, inkludert setemuskler, hamstrings, rygg extensors og feller. Du jobber også kjernen og gripende musklene når du markløft samt øke din skulder stabilitet.

Hvordan Markløft: En markløft er ganske lik en knebøy, bortsett fra at du plukker opp noe fra gulvet. Sett opp ved å få en vektstang eller kettlebell. Komme i nærheten av vekt hvis det er en vektstang, bør baren være rett over toppen av skolissene. Hvis det er en kettlebell, bilde der baren ville være hvis håndtaket ble utvidet til en vektstang og plassere føttene tilsvarende. Fra og med føttene skulder bredde hverandre, hengslene i hoftene og bringe brystet parallelt med bakken som du ta tak i vekten enten med en halvstikk eller en alternerende grep. Hold skuldrene engasjert tilbake, kjernen stramt, ryggen flat, og blikket rett fram når du står opp, holde bar nær leggen. Presse setemuskler så godt som mulig når du står helt rett. Markløft bar ned og løfte den opp igjen for ønsket antall reps.

Dette er nøkkelen: Aldri avrunder din bakgrunn du løfte med baken og beina, ikke ryggen.

3. stive ben dead - 2 til 4 sett

Noen ganger feilaktig kalt "straight-legged markløft", den stive bein markløft fungerer baken mens plassere ekstra vekt på hamstrings.

Når du utfører SDL, vil du holde bena ganske stiv, men ikke helt rett. Du holder en liten bøy i knærne. Snarere enn å sitte tilbake i hoftene som du gjør i en vanlig markløft, hoftene bli ganske mye fast på plass. Bruk en lettere vekt enn du ville gjort for en vanlig markløft. Annet enn det, vil du utfører i hovedsak den samme bevegelsen beskrevet ovenfor for RDL. Trekk med hamstrings som du ta tak i vekten og stå opp. Senk vekten tilbake til midten av leggen nivå og gjenta for ønsket antall reps.

4. SUMO dead - 2 til 4 sett

Utmerket for rumpe og ben, med den ekstra fordelen av å arbeide adductor musklene på innsiden av lårene.

Den sumo markløft er veldig lik den vanlige versjonen form klok, bortsett fra at du vil ta en bred sporvidde med føttene vinklet utover som en sumo bryter klar til rumble.

Ta tak i baren og stå opp, presse gjennom innsiden av lårene. Du kan finne en vekslende grep å være nyttig når gripende barbell- en håndflaten opp og en ned som du grep baren. Du kan også gjøre sumo markløft med kettlebell.

5. HILL KLATRING

Hill klatring trenger ikke å være en del av det ovenstående trening rutine, men hvis du er seriøs om å bygge en utmerket booty, vil du ønsker å gjøre noen hill klatring på cardio dager. Du kan også bruke hill klatring som en etterbehandler for å virkelig brenne ut den nedre kroppen etter endt over treningen.

Hill klatring er enkelt ... finne en bakke, og klatre det! Deretter finne en annen bakke, og klatre som en! Gjenta til dine setemuskler er god og sliten. Alternativt kan du bruke en bakkeløp innstilling på valg av cardio maskiner. For å aktivere setemuskler, presse inn i hælen på stepping foten som du klatre og gi dine setemuskler en god klem som du fullfører hvert trinn. Trappetrinn klatring er også et godt valg hvis du ikke har en bakke eller en cardio maskin hendig.

Når å gjøre Butt Økter

Du får best resultat hvis du gjør dette rumpe trening tre ganger per uke. Sørg for at du tillater 48 timer i mellom øktene for å la musklene til å gjenopprette og gjenoppbygge. Du kan gjøre rumpe trening på egen hånd hvis du arbeider med en delt rutine (for eksempel gjøre underkroppen bestemte dager og overkroppen på andre dager), eller du kan gjøre det som en del av en full body workout inkludert overkroppen og kjerne.

Hvor mange representanter? Hvor mye vekt?

Hvor mange reps du skal gjøre og hvor mye vekt å legge vil variere basert på dine treningsmål og hvilken fase av trening du er i. Å bygge utholdenhet og stabilitet, gjøre 12-20 reps med en vekt som fatigues musklene innenfor det rep range. Å bygge styrke og muskelstørrelse, vil du ønsker å løfte tyngre vekter for mindre reps, vanligvis innenfor 8-12 rep range. Nøkkelen er å velge en vekt som vil tretthet musklene i det ønskede rep range. Hvis du flyr gjennom settet uten forstyrrende, bruke mer vekt, og hvis du ikke kan fullføre settet med god form, bruker mindre vekt. Når du nettopp har begynt med vekttrening, er det en god idé å begynne å jobbe på utholdenhet og stabilitet før du går videre til styrke og muskelstørrelse.

Butt Treningstips

Selv om en ben / rumpe trening rutine er helt avgjørende for en balansert trening plan, betyr det ikke stå alene som det eneste du trenger å gjøre for å definere din rumpe og ben og komme i best form. Hvis vekttap er målet ditt, sørg for at du gjør minst 90 minutter med høy cardio hver uke og spise riktig. Ingen mengde knebøy og markløft vil definere baken hvis du ikke gjør cardio og ringe i ernæring plan. Faktisk kan du merke baken får digre som du bygger muskler under fortsatt tilstedeværende fett laget. Når det er sagt, rumpe øvelser brenne massevis av kalorier siden rumpe / ben utgjør en så stor muskelgruppe. Så de er en viktig del av et fett tap programmet, men de vil fungere best når den kombineres med cardio og ernæring.

Siste tanker

Jeg håper denne artikkelen har gitt deg noen gode ideer til din rumpe trening! Ta gjerne kontakt med meg med spørsmål, kommentarer eller bekymringer på [email protected]

Nå komme ut der og brenne som baken, damer! Hva er din all-time favoritt rumpe trening? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Se også:

• AskTheTrainer.com/Best-Butt-Exercises-for-Women
• AskTheTrainer.com/Best-Thigh-Exercises-for-Women