Glorious setemuskler: den beste rumpe trening for kvinner

Booty Arbeid: Gjør deg klar til å bygge Butt of Your Dreams

Alle ønsker det ... noen mennesker har fått det ... mange som jobber for det i gym går om det helt feil. Hva jeg snakker om? Den stramme runde booty, selvfølgelig! Hvis du er lei av å fikle rundt med denne øvelsen, og at trening og ikke får de resultatene du ønsker, er denne artikkelen for deg. Hvis du er lei av å svette det ut på rumpe-orientert gym maskiner med ingenting å vise, er denne treningen for deg. Hvis du er klar til å få disse herlige setemuskler du er ute etter, er denne artikkelen for deg!

De beste rumpe trening vil brenne ut tush muskulaturen fra flere vinkler for å sikre en jevn og balansert rumpe. Snarere enn å isolere setemuskler, vil en virkelig effektiv rumpe trening også målrette hamstrings, quads, Adduktoren, kalver, og kjernen for å få deg hele kroppen sterk og maksimere calorie brenne mens du trener.

En ansvarsfraskrivelse er i orden: INGEN rumpe trening ER FORTSATT TIL spot redusere / BURN FAT direkte ut av baken din. Noen som forteller deg noe annet er å selge noe! Det er ikke hvordan fett tap arbeid. Når du mister fett, vil du miste den fra hele kroppen. I mange kvinner, rumpe og lår fett er den siste til å gå selv når du er i god form. Frustrerende, jeg vet. Fat tap skal komme fra hele kroppen treningsøktene og viktigst, smart ernæring inkludert en kalori underskudd. Som blir sagt, er dette rumpe trening fortsatt et godt valg for å tone opp baken området. Jo mer muskler du har, jo mer tonet opp vil du være og jo mer kalorier vil du forbrenne. Så hvis du prøver å gå ned i vekt, må du også prioritere ernæring og hele kroppen treningsøktene, ikke bare rumpe treningsøkter.

Har det? Flott! Hold lesing for å lære en killer rumpe trening rutine å sprenge dine setemuskler og få deg til dine mål, samt tips for å maksimere din rumpe trening, og ernæringsmessige hensyn for rumpe-bygningen. Men før vi kommer i gang, la oss snakke om presse.

The Squeeze

Hvis du ikke er klemme det riktig, er du mangler ut. For å maksimere hver og rumpe trening, må du tenke på hver sammentrekning som en klemme. Når setemuskler kontrakten, de beveger seg innover og oppover. Hvis du er usikker på hva jeg mener, stå opp akkurat nå og presse buttcheeks sammen. Gå videre og legge hendene på dem for å sørge for at de kontraktør. Jeg er alvorlig, grip din egen rumpe og flex, klemme kinnene sammen som du prøver desperat ikke å passere gass. Det, damer, er klem. Det er hvordan du vil at glutes til kontrakt på toppen av knebøy, kettlebell svinger, markløft, etcetera. Du kan gå gjennom bevegelser av øvelsen og la fremgang på bordet, eller du kan klemme kinnene og få en mye sterkere en mye raskere. Hva blir det? OK, la oss komme i gang på treningen riktig.

The Glorious setemuskler Butt Workout for kvinner

Her er det. Dette er de rumpe øvelser du trenger å gjøre, rekkefølgen gjøre dem inn, og tips for å få dem så rett. Gjør de viktigste hendelsene, de spillerne, og toppe det hele med cardio. La oss bygge disse herlige setemuskler!

Retningslinjer:

• Gjør de viktigste hendelsene som en krets minst to ganger gjennom og opp til fire ganger gjennom
• Gjør behandlere to ganger gjennom etter å ha fullført ønsket antall kretser av de viktigste hendelsene
• Rest ikke mer enn 30 sek - 1 minutt mellom hver øvelse, akkurat lenge nok til å la dine setemuskler og ben gjenopprette
• Velg en vekt som vil grundig tretthet musklene grundig ved slutten av settet, samtidig som du kan opprettholde FORM OG KONTROLL
• Hvis settet var for enkelt, plukke en tyngre vekt neste gang, og hvis du ikke kan gjøre det gjennom uten å ofre form eller stoppe for å hvile, velge en lettere vekt
• Gjør denne treningen 2-3 ganger i uka for maksimale resultater!

Først og fremst: 5 Main Events

#1. Kettlebell Swings x 30 sekunder

En kalori torcher OG rumpe løfter hvis det noen gang var ett. De grunnleggende kettlebell swing vil stramme og tone rumpe, hamstrings, og lav rygg på kort tid. Dette er en fin bly-off i de andre øvelsene, fordi det vil få pulsen opp.

For å utføre et sett med kettlebell svinger:

Få en kettlebell klar mellom føttene. Din holdning er hip-bredde hverandre eller litt bredere. Du kommer til å svinge kettlebell som hele kroppen ringer en bjelle, ikke løfte den opp og ned ved hjelp av armene. Ta tak i håndtaket med begge hender og stå opp. Holde dine skuldre sterke, len deg tilbake i hoftene la knærne bøy, deretter raskt presse setemuskler som du lar kettlebell å svinge oppover. Bruk armene til å lede veien for kettlebell, men ikke aktivt løfte eller senke den med armene. Som kettlebell svinger ned, bøy knærne og la brystet gå nedover, holde en flat rygg. Føl hamstrings strekke litt, og klem raskt til pop hoftene fremover og svinge det igjen, la det bygge seg opp litt fart hver gang. WooHoo! Du svinger en kettlebell!

# 2. Markløft x 12 reps

Alle sier alltid “knebøy knebøy knebøy” når det kommer til rumpe treningsøkter. Markløft aldri får sin propers, som stinker fordi markløft er rettet mot rumpe og hamstrings hardcore mens knebøy målrette firemannsrom hardcore og rumpe og hamstrings i mindre grad. La oss gi markløft sin grunn!

For å utføre en markløft:

Få en vektstang, kettlebell eller to manualer klar foran deg. Kom igjennom til vekten, så nært som du kan (hvis det er en vektstang, sette skolissene under bar). Len deg tilbake i hoftene som du kommer tilbake med rumpa og hamstrings. Hold en flat rygg, en tett kjerne, og skuldrene tilbake som du tar tak vektene og dra deg opp til stående ved hjelp av hamstrings og glutes. Presse setemuskler som du stå hele veien opp. Hvis du bruker en vektstang, bør baren nesten bruch dine rett opp og ned leggen når du står opp. Vekten blir ferdig på hip nivå. Ikke trekke på skuldrene eller trekke opp med albuene på toppen. Sett vekten ned på akkurat samme måte. Det er en markløft! Markløft alt, det er den sikreste måten å plukke opp noe fra noen vekt (selv blomsterpotter, katter, og droppet blyanter).

# 3. Knebøy x 12 reps

OK, jeg vet at jeg var nede på knebøy bare et sekund siden. Knebøy er awesome. Du bør gjøre dem. Jeg var bare sint fordi jeg liker markløft bedre.

For å utføre en knebøy:

Mens en markløft er en trekkbevegelsen, er en knebøy en PUSH. Du kommer til å skru føttene i gulvet (bruk fantasien) og PUSH gulvet bort fra deg. Få din vekt i posisjon (vektstang foran eller bak, manualer på skuldrene, kettlebell pokal-stil, kroppsvekt ... hva du vil). Hold brystet opp og knærne rett over tærne både forfra og bakover og fra side til side mens du lene deg tilbake i hoftene, nå tilbake med rumpe og hamstrings. Få en hip press for å matche din knehøyde (det er 90 grader) og stram kjernen enda mer som du skyver bakken bort og stå med en klemme. Hold et øye på knærne: mange mennesker feilaktig bringe knærne fremover i stedet for å sitte tilbake til sine hofter. Også mange kvinners kne prøve å hule innover når de sitte på huk ned. Ikke la dette skje! Hold knærne aktivt presser utover hvis du har denne tendensen. Det er bedre å ha knærne bøye litt utover enn å kollapse innover.

# 4. Et annet sett med Kettlebell Swings x 30 sekunder

Andre verset, samme som den første. 30 sekunders intervall av aggressive kettlebell svinger. Få hjertet til å pumpe og din setemuskler brenning. Ikke glem å presse på toppen av hver sving!

# 5. Sumo Deadlifts x 12

En spesiell type markløft med en vri: de sprenge på innsiden av lårene og presse setemuskler fra en annen vinkel, noe som gir deg et løft i tone på flere områder samtidig forbedre din styrke og balanse.

For å utføre en sumo markløft:

For en sumo markløft, vil du begynne å stå med vekten allerede i hendene dine, ikke på gulvet foran deg. Også i motsetning til den vanlige markløft, er din holdning mye bredere enn hoftebredde og føttene er slått utover. Knærne må spore over toppen av ankler og peker i samme retning som føttene som du senker tyngdepunktet mot gulvet, holde brystet høyere enn du ville gjort for en vanlig markløft. Synke til et maksimum på 180 graders vinkel fra kneet til butt til andre kneet. Dette vil avhenge av din fleksibilitet. Ikke skyv det, og prøve det med kroppsvekt først!

# 6. Vandre lunges x 10 hvert ben

Lunges er stor for rumpe bygning så vel som toning bena og størkning av kjernen. Du kan legge vekt ved å holde manualer på sidene, en vektstang på skuldrene, eller gå for bare kroppsvekt for å starte. De er litt som en gigantisk klønete utseende gang trinn. Oppstilling er nødvendig for å maksimalisere muskel inngrep og unngå skade.

For å utføre walking lunges:

Klare en bane! Du vil bli fremover ganske måter. Ta et stort skritt fremover med ett ben, holder overkroppen helt rett som du synker mot bakken. Foran kneet må ikke gå utover tå. Trykk inn foran foten, klemme setemuskler som du bringe tilbake etappe opp å stå i flukt med fremre benet igjen. Bytt ben og gjenta. Tell til 10 går én retning, deretter snu og telle ti kommer tilbake. Som legger opp til tjue totalt, eller ti for hver etappe.

Neste: 3 Burning Glute behandlere

Bare gjøre disse behandlere etter ønsket antall av Main Event kretser er alt gjort (det er derfor vi kaller dem behandlere). Har to kretser av behandlere. Disse spillerne vil sørge for at setemuskler er helt Juiced og utmattet fra alle vinkler.

#1. Kabel Hip Extension x 15 hvert ben

Kom deg til kabelmaskin og fest ankel stropper til begge anklene. Med kabelfestepunkt stilt helt i bunnen, feste en ankel. Facing kabelen opprinnelse, løfte den ene foten bak deg, holde beinet rett og fører med hælen. Du må lene seg frem litt og holde hånden på kabelen maskinen for å opprettholde balansen. Hold kjernen stramt! Lavere til utgangsstillingen langsomt, motstå vekten hele tiden. Du kan finne det nyttig å stå på noe som en yoga blokk eller vektskive for å gi arbeids beinet litt ekstra klaring. Bare se opp for noe som vil være glatt på gulvet.

# 2. Kabel Hip Side Raise x 15 hvert ben

I likhet med den første behandleren, men ringes inn gluteus medius (side glute). Samme satt opp som nummer 1, men snur kroppen 90 grader så den siden av kroppen vender kabelen maskinen og arbeids etappe er på utsiden. Løft beinet opp og ut til siden, igjen holde benet rett. Stram kjerne. Det kan være lurt å nå ut til din side og touch / holde kabelen maskin med armen ved siden av den. Føle brenne i gluteus medius !!

# 3. Glute Bridge x 15 heiser + 30 andre statisk hold

Oh, dette er gonna vondt etter alt vi gjorde! Åh, det skal bli så verdt det, skjønt! Lå på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet så nært inn på baken som de kan godt gå. Juster tær, hæler, knær og hofter slik at de alle danner en rett linje. Thrust hoftene oppover sakte med en klem før du har en rett, diagonal linje som går fra knærne ned til skuldrene. Hold din mage engasjert for å unngå overordnede ryggen. Lavere under kontroll og gjenta for 15 reps. På den siste rep, holder det perfekt justert topplassering ... og holde holde i 30 sekunder. Det vil skade så bra. Dersom denne øvelsen viser seg altfor lett med kroppsvekt, holde en vektskive på toppen av lårene eller en vektstang eller manualer på toppen av hoftene. Det vil gjøre øvelsen vanskeligere i en stor hast!

Kjøre den hjem: CARDIO for Booty

20-25 minutter med intens booty orientert cardio kommer til å akselerere resultatene dine, så sette denne gangen etter dine viktigste hendelser og spillerne til virkelig toppen av det hele riktig. Jeg anbefaler å gjøre cardio delen helt på slutten. Du vil lagre din styrke for de viktigste hendelsene i stedet tuckering musklene ut tidlig ved å gjøre cardio først. Så hva cardio bør du gjøre "Lær Hvorfor Holde Kjerne trukket i til enhver tid er så viktig" href = "https://askthetrainer.com/best-core-exercises/"> Hold kjerne tett for å beskytte ryggen din og gi deg mer kraft. IKKE nedgangen eller sag side til side mens du klatrer. Som for fart, ikke føler seg presset til å jogge eller løpe. Gå for en sterk gangfart som gjør det mulig å opprettholde postural kontroll mens du rive skråning. Klem, klem, presse setemuskler som du klatre! Hvis du trenger å ta en pause, sette stigningen lavere og tillate deg selv å komme seg, og deretter komme tilbake til klatring.

Når du har gjort dine 20-25 minutter booty cardio, gi deg selv en stor high five / knyttneve bump / klapp på ryggen. Du er ferdig (for i dag)! Husk å gjøre hele Glorious setemuskler Workout 2-3x ukentlig for å se de mest imponerende resultater!

Ernæring noter for Butt Building

Hvis du er som de fleste kvinner, vil du miste litt fett av rumpe og samtidig opprettholde og bygge opp musklene. Hvis dette beskriver dine mål, er ernæring kommer til å være svært viktig. Noen ganger kvinner vil jobbe ut sine setemuskler, gjør alt rett gjennom hele treningen, og deretter bli frustrert av deres “manglende fremgang”. Deres snublestein er dette: selv om de er å bygge muskler, er fett laget fortsatt der og dens gjemme hva fremgangen de har gjort. Dette vil ikke være deg, ikke denne gangen!

For å sikre at du mister rumpe fett mens toning opp og bygge muskler, må du være (1) som arbeider med et kalori underskudd. Enkelt sagt, betyr det at du brenner mer kalorier enn du spiser. Det finnes ingen magiske mat eller magiske piller som vil gjøre dette for deg. Det handler om disiplin, engasjement, og del kontroll! Du kan fortsatt ha din favoritt mat i moderate mengder. Jeg vil sterkt anbefale se på dine makroer for å sikre at du får riktig ernæring mens du arbeider underskuddet. Du må også være (2) å spise tilstrekkelige protein! Spesielt når du er i kaloriunderskudd, er protein helt avgjørende for å opprettholde og bygge muskelmasse. Ellers kan kroppen begynne å bruke muskler som drivstoff, som er det siste du ønsker. Det er en av de viktigste årsakene til at mange “cardio bunnies” er mager, men fortsatt ser pløsete i stedet for tonet.

Hvis du ikke prøver å miste fett, bare prøver å opprettholde kroppens fett der det er samtidig bygge muskler, er ernæring fortsatt super viktig. Du trenger ikke å bekymre deg om å opprette en kalori underskudd, men du trenger ikke å spise for å opprettholde energinivået og få rikelig med protein å gi musklene dine byggesteinene de trenger for å bli større. Du kan selv ønsker å jobbe med en liten kalorioverskudd (spiser mer kalorier enn du forbrenner gjennom basal metabolic rate og trening) hvis du ønsker å pakke på masse muskler. Ulempen med dette er at du kan sette på litt fett, så vel underveis. Hvis du ikke er opptatt av det, eller du har tenkt å kutte fett etter pakking på muskelen, som arbeider med en liten kalori overskudd ville være et godt valg for dine mål.

Glorious setemuskler Butt Workout for kvinner: The Bottom Line (pun intended)

Gi denne treningen en sjanse og så gi oss et rop for å fortelle oss hvordan det fungerer for deg. Har vi glipp av noen av dine favoritt-butt-building øvelser eller viktige tips? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Se også:

• Butt Øvelser enhver kvinne bør legge til deres rutine
• Bygg din beste Booty med Killer Butt Workout!