Beste rumpe øvelser for kvinner

Bygge sterke, Sculpted setemuskler med de beste rumpe øvelser for kvinner

Jeg har alltid trodd at et par velutviklet glutes er det beste tilbehøret for alle antrekk. En svingete derriere vil trekke blikkene som spenner fra beundrer til misunnelig uansett hvor du går. Og selvfølgelig, sterke setemuskler er helt avgjørende for funksjonell bevegelsen og for kraftig sportslige prestasjoner.

I vår stillesittende kultur, mange menneskers rumpe musklene er svake og langstrakt. Nei, baken ikke få en treningsøkt når du sitter på den. Styrke setemuskler kan bidra til å rette muskel ubalanser og postural problemer, noe som betyr rumpe trening har den ekstra fordelen av å hjelpe til forebygge skader.

Mens noen kroppsdeler er høyere på prioriteringslisten for de fleste kvinner enn baken, mange av oss har fortsatt ingen anelse om hvordan å få baken vi ønsker. Les denne artikkelen for å endelig finne ut hva du må gjøre for å få setemuskler du ønsker for. Du vil lære alt om grunnleggende rumpe anatomi, rumpe øvelser og myten om spot reduksjon, tips og trening retningslinjer for å maksimere rumpe trening, og de beste rumpe øvelser for kvinner.

Hoppe til videoer av de beste rumpe øvelser for kvinner eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende Butt Anatomy

Det viktigste rumpe muskel som vi vil bry oss i denne artikkelen er gluteus maximus. Gluteus maximus er den største muskelen i menneskekroppen, og kombinert med fettvev, danner hoveddelen av kolben.

Gluteus maximus utspring på sacrum, den ilium (bakre hoftebenet), lumbar fascia, og den sacrotuberous ligament (en stropp av bindevev bygge bro over korsbenet og bunnen hoftebenet). Mye av gluteus maximus setter inn et ulendt område på toppen baksiden av låret. En betydelig enda mer overfladisk del settes inn i IT bandet.

Du ville være riktig i å anta at en så stor muskel som dekker et så viktig område har mange funksjoner. Gluteus maximus` hovedfunksjon er å forlenge hofte (trekke benet bakover), men det virker også til eksternt rotere hofte og adduktet benet tilbake mot midtlinjen av kroppen. I tillegg spiller gluteus maximus en stor rolle i stabilitet og holdning, stabilisere sakroiliakalledd gjennom sin opprinnelse punkt i sacrotuberous ligament, så vel som den laterale kne gjennom innføringen i IT bandet.

Det finnes en rekke andre muskler i butt området å utføre forskjellige funksjoner som kan forsterke virkningen av gluteus maximus. Andre rumpe musklene inkluderer gluteus medius, gluteus minimus, og piriformis. Klikk på lenkene for å lese opp på disse rumpe musklene.

De beste rumpe øvelser for kvinner trene mange andre lavere kroppen muskler, inkludert quadriceps, hamstrings og kalver.

Butt Øvelser og myten om spot reduksjon

Du må forstå følgende skuffende, men likevel sant informasjon om rumpe øvelser og spot reduksjon. Styrke øvelser (inkludert de beste rumpe øvelser for kvinner) vil ikke brenne fett fra bestemte områder. Spot reduksjon er en myte som brukes til å selge fitness magasiner og treningsutstyr.

Med andre ord, vil ikke mengden av husokkupasjon eller utagerer smelte fett av din rumpe spesielt. Beklager, damer, jeg er sikker ønske det var enklere. Imidlertid er fett tap ganske enkelt når du kommer ned til det: du må forbrenne mer kalorier gjennom trening enn du forbruker gjennom å spise. Selvfølgelig, det er lettere sagt enn gjort!

Styrketrening er bra for å brenne kalorier, men det fungerer best når den kombineres med en integrert treningsprogram som kombinerer ernæring, styrketrening, og cardio trening.

Hvis du har en lav fettprosent i mager eller ideelle kategorien, vil disse øvelsene definere rumpe muskler og tone opp hele baken området. Hvis du har en høyere fettprosent og du ikke fokusere på fettap mens styrketrening, disse øvelsene kan bulk deg ut mer, siden legge muskel i henhold fett betyr muskel vil presse fettet utover.

Alt som blir sagt, vil du bli glad for å høre at mange av de beste rumpe øvelser for kvinner Jeg skal gå over Nedenfor er stor for å oppmuntre fett tap mens toning muskler. Dette er fordi de beste rumpe øvelser for kvinner jobber på store muskelgrupper som spiser opp masse kalorier.

Trenings Retningslinjer og tips for beste rumpe øvelser for kvinner

De beste rumpe øvelser for kvinner kan kombineres for å danne en komplett rumpe trening, eller du kan velge en eller to for å legge til din treningsprogram. Selvfølgelig vil du se de beste resultatene fra å bruke alle disse øvelsene sammen som en full-on rumpe trening.

Nesten alle disse øvelsene er en stor trening for lårmusklene i tillegg, særlig quadriceps og hamstrings. Leggen også komme med på turen, noe som gir deg en flott leggen trening. Dette bør komme som gode nyheter for de som ønsker å gå ned i vekt, siden mer muskler bli involvert i noen øvelse, jo flere kalorier brent.

Ha dette i bakhodet når du vurdere den totale struktur på treningen rutine. Du må tillate muskelgrupper 48 timer å hvile og komme mellom styrketrening økter. Derfor er det en god idé å få alle underkroppen arbeid slått ut på samme dag i stedet for å gjøre rumpe en dag og beina neste dag.

Du vil få mest mulig ut av de beste rumpe øvelser for kvinner hvis du utføre mer enn ett sett. Jeg anbefaler å gjøre minst to eller tre sett bestående av minst 20 reps av hver øvelse. For å spare tid, gjøre øvelsene etter hverandre krets-stil i stedet for å gjøre ett sett, hvile, og deretter gjøre et annet sett. Hvis du ønsker å finne ut mer om settene reps, vekt treningssett struktur, og mye mer, kan du besøke vår seksjon på Styrketrening.

For best resultat, trene underkroppen med de beste rumpe øvelser for kvinner tre eller fire ganger i uken. Husk at for å oppleve fett tap sannsynligvis nødvendig for å avsløre den nylig tonet og skulpturerte bak, vil du ønsker å fokusere på et solid ernæring plan og flere cardio økter per uke i tillegg til styrketrening rutine. Hvis du vil vite mer om fett tap, besøk vår Vekttap Seksjon.

Beste Butt øvelser for kvinner

Her har vi fire av de beste rumpe øvelser for kvinner, inkludert et par varianter for forskjellige situasjoner. Det kan høres enkelt ut, men disse fire øvelsene er nøkkelen til å få den beste rumpe noensinne. Du trenger ikke noen fancy treningsutstyr å få baken i utmerket form-faktisk, jeg anbefaler å bo borte fra alle glute-bygge maskiner i gym siden de er bortkastet tid sammenlignet med den svært effektive rumpe øvelser beskrevet under. De som ønsker å gå ned i kroppsfett bør ta oppmerksom på at vekt maskiner også brenne langt færre kalorier enn freeweight eller kroppsvekt øvelser.

Kroppsvekt Squat

Kroppsvekt Knebøy, også kjent som luft knebøy, er fantastisk øvelse du kan utføre hvor som helst, når som helst siden de krever ingen utstyr overhodet. Knebøy jobbe baken, lårene, leggene, og kjernen.

For å utføre en grunnleggende kroppsvekt knebøy, stå med føttene hip bredde hverandre og knebøy tilbake som om du kommer til å sitte i en usynlig stol bak deg. Forsøk på å synke ned til lårene er parallelle med gulvet eller enda lavere hvis du kan gjøre det uten å ofre form. Se den første videoen for trening instruksjon.

9 Essential knebøy skjema tips du må følge for å unngå skader og få mest mulig ut av dine knebøy:

1. Tærne peker rett fram hele tiden
2. Full foten i kontakt med gulvet fra hæl til tå
3. Knees aldri passerer tærne som du sitte på huk ned: Hold knærne stablet over anklene
4. Knærne i tråd med føttene, ikke grotting i eller bukker ut
5. Toppen av bekkenet vippet litt fremover
6. Lav tilbake nøytral, ikke overdrevent buet eller avrundet
7. Armene kan være ute i front for balanse, krysset over brystet, overhead, eller hender avstivet på lårene hvis du trenger mer støtte
8. Stirre rett fram, ikke på gulvet eller taket
9. Klem setemuskler fast og puster på vei opp

Gjør et sett med 20-30 kroppsvekt knebøy.

Kroppsvekt knebøy er nok av arbeid på egen hånd, spesielt for nybegynnere. Hvis du virkelig ønsker å utfordre deg selv med knebøy, må du legge vekt. Hold manualer over skuldrene, som vist i denne videoen (skulder pressen delen der du trykker manualer oppover er en valgfri overkroppen add-on til knebøy øvelse). Se andre videoer for trening instruksjon.

Når du begynner å trenge mer vekt å holde utfordringen går, det fungerer godt å legge vekt på dine knebøy med vektstang holdt på skuldrene bak hodet som du ser demonstrert i den siste videoen.

Kroppsvekt Lunge

Den grunnleggende kroppsvekt Lunge er en annen fabelaktig når som helst, hvor som helst øvelse som fungerer baken musklene sammen lårmusklene. I likhet med knebøy, er det svært mange versjoner av utfall. Vi vil fokusere på grunnleggende versjonen, som er en utmerket underkroppen toning øvelse i seg selv, krever bare din kroppsvekt for motstand.

For å utføre et utfall, steg frem et par føtter og stabilisere kjernen mens du senker ryggen kneet mot bakken. Hold vekten i forfoten mot hælen og på tærne. Som du synke inn i utfall, sørg for at den fremre kneet holder stablet rett over ankelen, aldri passerer tærne. På bunnen av bevegelsen, bør ryggen kneet bli svever en tomme eller så av bakken. Å stige opp igjen, presse hoftene fremover og presse setemuskler mens bringe ryggen foten opp langs fremre foten. Utfør et sett med 10 lunges for hver etappe.

I videoen, vil du se at sykkelen holder motstand av sine sider for å gjøre knebøy vanskeligere. Dette er definitivt et alternativ, men kroppsvekt er nok for de fleste nybegynnere. Etter hvert som du blir sterkere, vil du ønsker å legge til motstand. Hold manualer eller kettlebells i hver hånd.

Hvis du vil vite mer om lunges, inkludert mange middels og avanserte varianter med tilhørende videoer, lese vår artikkel dedikert til enorm Lunge Exercise.

Stabilitet Ball Bridge

Stabiliteten ball broen er et utmerket mosjon som kombinerer elementer av kjernen styrke med glute styrke.

For å gjøre en stabilitet ball bro, sitte på stabilitet ball og rulle ut til bare skuldre og hode hviler på ballen. Fra dette liggende stilling, engasjere core musklene når du kontraherer dine setemuskler, presser hoftene opp mot himmelen. Hold for en beat, senk hoftene ned. Hold kjerne engasjert til enhver tid for å beskytte ryggen din. Du skal føle baken og kjerne arbeidsmiljø, ikke korsryggen eller hamstrings. Utfør et sett med 20 reps i Stabilitets Ball Bridge.

Når du er ferdig, går føttene mot ballen før du sitter opp i startposisjon.

En stabilitet baller er en flott og rimelig del av utstyret for å ha rundt. Hvis du vil vite mer, kan du lese vår artikkel om Stabilitet Ball Økter og surfe på Høyt vurderte Stabilitet Balls Online.

Hvis du ikke har tilgang til en stabilitet ball, kan denne øvelsen utføres på ryggen på gulvet med ingen utstyr. Stabiliteten ball legger til utfordringen, men Gulv Bridges er fortsatt en effektiv trening.

Se andre videoen for å se et Floor Bridge øvelse demonstrert.

Stair Klatring

Den siste øvelsen for å legge til din rumpe-building rutine er veldig enkel: Stair Klatring! Enhver øvelse der du klatrer opp en skråning (tror hill-walking, fotturer, etc.) er bra for rumpe, lår, kalver, og kardiovaskulære systemet.

Du kan bruke trapp stepper maskin på treningsstudioet for Stair Climb trening, eller rett og slett finne trappetrinn tilfeller ut og om i verden. Velg trappetrinn tilfeller som har god trekkraft for dine føtter for å unngå å gli. Mens du klatrer, alltid holde kjernen engasjert for å opprettholde god form, og presse setemuskler for å holde det meste av arbeidet i baken.

Se også:

• Hvordan bygge setemuskler uten vekter