Best ben og rumpe øvelser

Før du hopper til Videoer av ben og rumpe øvelser, du trenger å lese følgende

Ben og rumpe øvelser er totalt lavere kroppen øvelser hvis du gjør dem riktig. Hvis du har lest om beste beinøvelser, du allerede vet at de fleste beinøvelser også arbeide baken.

De beste ben og rumpe øvelser er ofte de samme øvelsene som er misbrukt av mange. Misbruket er basert på vekt trening myten om spot reduksjon. Ben og rumpe øvelser er ofte misbrukt på grunn av ideen om at de tone rumpe og lår. Du kan se lenger enn den gjennomsnittlige kvinnemagasin for å finne hvorfor denne myten er så utbredt.

Best Legs and Butt Øvelser ikke spot-redusere kroppens fett!

Sannheten er, motstand øvelser aldri har og aldri vil redusere fett i et bestemt område. Hvis du har en veldig lav fettprosent allerede i lav ideelle eller mager kategori, bygge muskler med ben og rumpe øvelser i et bestemt område vil hjelpe deg å tone opp området. Hvis din fettprosent er på midten av ideelle, normal eller overfat kategorier, bør du fokusere på ben og rumpe øvelser som trener flest lavere kroppens muskler gjennom den mest utvalg av bevegelse som mulig fordi de vil brenne flere kalorier og fett, slik at muskel tone å bli synlig med tiden.

Gå ned til de beste ben og rumpe øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Et lynkurs i Nedre Body Anatomy det enklere å forstå den beste Leg og Butt Øvelser

For at du skal forstå hvorfor noen bevegelser anses ben og rumpe øvelser, bør du vite om anatomi nedre body.To fullt ut forstår lavere kroppen øvelser, må du se forbi den klassiske isolert syn på funksjon av muskler i ben og rumpe.

Den klassiske måten å se på en muskel funksjon er foreldet

Den klassiske, enkel måte å se på musklene er å se i den ene fase av bevegelse i ett plan av bevegelse. Bevegelsen er sett alltid fra den anatomiske posisjon som du ser i anatomi bildet nedenfor. For eksempel, fra den anatomiske stilling, adductor musklene i indre lår er ansvarlig for å klemme benene sammen, bevegelse referert til som adduksjon.

Funksjonell anatomi er svært viktig for ben og rumpe øvelser

Funksjonell anatomi ser lenger enn strukturen i musklene og deres grunnleggende funksjon. Funksjonen av hver muskel er ikke begrenset til den standard konsentrisk (forkorting) handling fra den anatomisk posisjon. Funksjonell anatomi ser på virkningen av musklene under normale bevegelser, som å gå eller stepping, som forekommer i mange plan av bevegelse.

La oss snakke om Adduktoren. Hvor viktig er bevegelse klemme bena sammen under funksjonelle daglige aktiviteter som å gå? Vi har veldig sjelden presse bena sammen, men som ikke gjør det adductor kompleks uviktig. Adduktoren har mange viktige funksjoner for daglige aktiviteter. De retardere den motstående bevegelse av bortføring. De retardere også fleksjon og indre rotasjon av låret, slik stabilisere hele hofte komplekset. Som du kan se, Adduktoren ha mange funksjoner. Snarere enn å være isolert, de vanligvis arbeider sammen med mange forskjellige muskler hjelpe skikkelig funksjonell bevegelse.

Alle muskler i den nedre del av kroppen tjener flere funksjoner under flere felles funksjonelle bevegelser. Adduktoren er ikke alene. Alle muskler i den nedre del av kroppen, så vel som gjennom hele legemet har flere funksjoner i flere plan for bevegelse. Noen ganger musklene tjene en stabiliseringsfunksjon. Noen ganger forkorte de, og noen ganger de forlenge.

Hvorfor Isolere Spesifikke nedre kroppen muskler er ikke veldig effektivt

Anatomien diskusjonen ovenfor kan forenkles. De fleste lavere kroppen øvelser som de beste ben og rumpe øvelser arbeide alle musklene i underkroppen.

Med mindre du er tynn eller ønsker å bulk opp, vil øvelser som isolerer spesifikke muskler som de indre og ytre lår ikke hjelpe deg tone opp hvis du har overflødig kroppsfett.

De mest effektive ben og butt oppgaver er slike som arbeider hele den nedre del av kroppen muskelgruppe dynamisk i sin fulle bevegelsesområde.

Dette er grunnen til øvelser som de indre og ytre lår maskiner ikke er ansett som de beste ben og rumpe øvelser eller gode øvelser i det hele tatt.

Hip Adduktion og Hip bortføring maskiner er en svært ineffektiv bruk av din tid i Gym

Ikke bli offer for de unøyaktige artikler i fitness magasiner. Hvis du ønsker å være i best form, følger en full kroppsvekt treningsprogram sammen med en balansert ernæring plan og hjerte treningsprogram.

Noen av de beste ben og rumpe øvelser i tillegg til knebøy og utfall

Følgende ben og rumpe øvelser er gode øvelser for å bruke som bare underkroppen øvelser. Du kan også supplere noen av de beste ben øvelser for å ha en komplett og effektiv treningsprogram som for eksempel barbell knebøy, og ulike former for lunges.

Forhøyet Split knebøy

Forhøyet split squats, som også kan kalles stasjonære lunges, er en stor multi-joint ben og rumpe øvelse som kan være effektive kun ved hjelp kroppsvekt.

Begynn: Sett foran foten opp på en forhøyet overflate. Plasser kneet slik at midten av kneleddet er rett på toppen av ankelen. Hold et par manualer i lav- eller høy-heng posisjon.

Scoot den bakre foten bakover før den kan lage en 90 graders vinkel med ryggen beinet for å matche din forfoten. Ballen av ryggen foten bør være på gulvet. Tegn i kjernen og holde skulderbladene trukket mot ryggraden.

Begynn bevegelsen: Senk overkroppen rett ned mot gulvet. Overkroppen bør stå oppreist med en nøytral tilbake.

Hvis du prøver å jobbe baken, ikke la foran kneet bevege seg fremover i det hele tatt. Når ryggen kneet nærmer seg gulvet, pause på et sekund og utfall tilbake til øverste posisjon.

Modifikasjoner: Du kan øke vanskelighetsgraden av ben og rumpe trening hvis du bruker en kontrollert ustabilt underlag for fremre foten. En BOSU ball ville være et godt valg. Dette er også en utmerket øvelse til bruk i kombinasjon med overkroppen, slik som skulder presser eller bicepscurls.

Bulgarian Split knebøy

Denne versjonen av forhøyet stasjonære lunges er enda vanskeligere enn forhøyede splitt knebøy.

Starter: Du kan bruke en treningsbenk eller noe forhøyet overflate som er behagelig. Sett den bakre foten opp på overflaten. Uansett hva du velger å hvile bakre foten på, sørg for at det gjør at tærne til å peke i samme retning som knærne.

Hop foran foten frem til midten av kneet er direkte på toppen av anklene. Dette krever ganske god balanse. Du kan holde på noe hvis saldoen er dårlig.

Begynn bevegelsen: Hold overkroppen så oppreist som mulig og senke rett ned mot gulvet. Prøv å ikke ha noen bevegelse fremover front lår.

Modifikasjoner: Hvis du bestemmer deg for å holde på noe mens du utfører disse ben og rumpe øvelser, bør du bruke ekstra motstand. Hvis du setter opp i nærheten av en knebøy rack, kan du plassere baren hvor du kan holde på for balanse. Hvis du bestemmer deg for å holde på, holde en manual i samme hånd som frem benet.

Stabilitet Ball Bridge Hip Extensions

Disse ben og butt øvelser er en progresjon av kjernen utøve gulvet broen. Sørg for at skjorta du har på deg er ikke glatt, fordi du vil sannsynligvis ta av ballen.

Denne ben og rumpe trening fungerer også kjernen og nedre del av ryggen. Siden bevegelsen er hip-utvidelsen, bør setemuskler utføre det meste av arbeidet. Hvis du bare føler hamstrings og korsrygg muskler arbeider under denne øvelsen, har du mest sannsynlig har muskel ubalanser som kan føre til holdningsproblemer.

Begynn: Sitt på en stabilitet ball. Størrelsen på stabilitet ball bør tillate bena til å være i en 90 graders mens du sitter oppreist.

Gå fremover og danne stabilitet ball broen. Hodet og øvre skuldre bør hvile komfortabelt på toppen av ballen. Bena bør danne en 90 graders vinkel med knærne på toppen av anklene.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen og senk baken ned mot gulvet. Du kan stoppe rett før baken berører gulvet, eller du kan trykke baken på gulvet. Som du heve hoftene, sørg for at du kontrakten din glutes.

Modifikasjoner: Du kan utvikle denne øvelsen ved å plassere føttene på en kontrollert ustabilt underlag som en BOSU ball. Den ekstra stabilisering vil arbeide mer muskler. Du kan også legge til motstand som manualer eller en kropp bar over hoften.

BOSU Lateral Knebøy

Hvis du er heldig nok til å ha en BOSU ball, dette er en av de beste ben og rumpe øvelser, perioden. Du vil føle en stor brenne i baken og dine indre og ytre lår under denne øvelsen. Hvis du kan utføre 20 repetisjoner med riktig form, bør du gratulere deg selv for en godt utført jobb.

Begynn: Plasser en BOSU ball runde siden opp på et sted der du har noen fot med plass på alle sider.

Plasser en fot på midten av BOSU og din andre foten på bakken av på den ene side. Hold kjerne stram og ryggen i nøytral stilling.

Begynn bevegelsen: Krangel ned. Husker den første bevegelse av knebøy er å vippe hoftene tilbake som du prøver å lene seg tilbake i en imaginær stol.

Fra bunnen av knebøy, umiddelbart bundet lateralt slik at foten som var på BOSU er nå på gulvet på motsatt side.

Modifikasjoner: Du kan øke vanskelighetsgraden hvis du holder manualer i en høy henge stilling ved skuldrene. Hvis du vil legge til indre og ytre lår arbeid, kan du bære ankel vekter.

• Se mange flere videoer av ben og rumpe øvelser

Se også:

• Butt øvelser for kvinner
• Forme rumpe uten utstyr
• Beste tøyningsøvelser for underkroppen