15 Beste knebøy for en bedre rumpe (8 beger knebøy)

Innholdet

• Underkroppen:
• Kjerne:

• 1. squat
• 2. band knebøy
• 3. vegg knebøy
• 4. stabilitet kule knebøy
• 5. ett ben knebøy
• 6. delvis ett ben knebøy

• 7. vekt fremre knebøy
• 8. goblet knebøy
• 9. sumo knebøy
• 10. dumbbell knebøy
• 11. vekt overhead knebøy
• 12. barbell front squat
• 13. barbell tilbake squat
• 14. overhead vektstang knebøy

• 15. vektstang huk-hæler opphøyde

Vil du ha en bedre `rumpe`, slankere og sterkere ben "? enn `knebøy`?

Knebøy - du elsker dem, hater dem, eller elsker å hate dem.

I alle fall, knebøy er en enkel, effektiv og allsidig underkroppen trening viktig i treningen arsenal.

Knebøy er ofte kalt kongen av alle styrke øvelser-, og det er en veldig god grunn.

Knebøy er mest kjent som et bein trening eller lavere body workout, men som knapt oppsummerer alt de oppnår. I tillegg til effektivt å målrette hamstrings og glutes, de fremmer kroppsdekkende muskel styrke og muskelmasse bygningen ved kata en anabole miljø.

Enkelt sagt, knebøy jobbe hele kroppen, inkludert ...

Underkroppen:

• kalver
• hamstrings
• setemuskler
• quads

Kjerne:

• Korsrygg
• abs
• Tilbake

De kan også bidra til å styrke bein og forebygge skader ofte forårsaket av mangel på styrke eller muskel ubalanse i underkroppen. De bidra til å forbedre balansen og din generelle fysiske styrke.

For å oppsummere, hvis du leter etter en kraftig trening for å øke din generelle egnethet og få noen alvorlige resultater -quickly- fra ditt treningsprogram, ser ikke lenger enn å utføre huk øvelser.

Enten du er ny på knebøy verden eller er lei av den vanlige treningen, her er femten knebøy variasjoner å legge til dine treningsprogrammer.

15 Knebøy Variasjoner i mer enn fire forskjellige kategorier, inkludert:

• stabilisering,
• Spenst (hoppe knebøy),
• vektet knebøy
• vekt gratis eller kroppsvekt knebøy?

Hvorfor trenger vi å sitte på huk?

Stuart Phillips, Ph.D., professor i kinesiologi ved McMaster University, er ekspert på hvordan styrketrening nytte kroppen.

Han sier at en øvelse som er mest gunstig for å bygge styrke og toning musklene er-squat. Dr. Phillips forklarer videre at en knebøy ldquo-aktiverer bodyrsquo-Koreas største musklene slik som de i baken, rygg og ben.

"Det er en veldig potent exercise.rdquo- annet godt ettertraktet ekspert i fitness, Jeff Behar, erfaren og troverdig personlig trener og vekttap ekspert.

han kommenterer "knebøy er øvelsen for å oppmuntre generelle muskel tone og utvikling."

Hvis de høres for komplisert, her er hva de egentlig sier.

Alle disse ekspertene peker på at knebøy evne til å målrette, flere store muskler i kroppen din som baken, ben (hamstrings), rygg og kjerne gjør toning ikke bare dine ben og rumpe, men din hele kroppen og effektiv. Hvis du ønsker å tone kroppen din og få en slankere kroppsbygning, gjør knebøy.

Med det sagt, utfører klassiske knebøy dag inn og dag ut kan raskt føre til kjedsomhet, platå og muskel utbrenthet. Legge ulike knebøy variasjoner i treningen rutiner løse problemet og legge til litt krydder og morsomt å svette økter.

Liste over Squat Variasjoner og deres fordeler

La oss heller ikke glemme at hver knebøy variant kan ha sin egen fordel. For å få mest mulig ut av knebøy, har vi også tatt med riktige husokkupasjon teknikker.

La oss ta en titt på effekten hver enkelt har på kroppen din og skikkelig knebøy teknikk for å få mest mulig resultater.

Ett ben knebøy

Ett ben knebøy bidrar til å forbedre den generelle balanse og stabilitet. Det styrker også kneet.

De kan også føre til mindre belastning på korsryggen, bidrar til å forebygge ryggskader.

Dette betyr at selv personer med svak ryggen kan høste fordelene av husokkupasjon.

Jo tyngre belastning på huk ben bærer, jo vanskeligere alle målrettede musklene fungerer, blir dermed mer energi brukt. Dette fører til en høyere kalori brannsår som hjelper deg å kaste mer kroppsfett samtidig bygge muskelmasse.

Stabilitet ball knebøy

Knebøy med en stabilitet ball tvinge deg til å engasjere magemusklene mer, for å holde deg i riktig husokkupasjon posisjon.

Dette bidrar til å bygge en sterkere kjerne.

Knebøy med vekter

Knebøy bruker vektstenger eller manualer ikke bare oppfordre deg til å engasjere magemusklene mer for å imøtekomme den ekstra vekten, men også bidra til å tone armene ved å tvinge deg til å stabilisere vektene.

Ved å innlemme vekter i husokkupasjon rutine, er du engasjerende mer muskler, spesielt de større som setemuskler, quads og hamstrings.

Å tilføre vekt til knebøy er relevant for toning og løfte setemuskler (butt), og øke ben styrke. Ved å legge til ekstra vekt slik som en:

• barbell
• dumbbell
• kettlebell

du tvinger de primære musklene til å jobbe hardere ved å aktivere dem for å riktig knebøy opp og ned.

Så, damer, ikke engang begynne å drømme om tynnere lår og miste beinet fett uten å innlemme knebøy i treningen regime.

Kroppsvekt knebøy:

1. Squat

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, med armene krysset ut foran deg.
2. Holde ryggen rett, bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, deretter tilbake til utgangsposisjonen. Dette er den mest grunnleggende knebøy.

2. Band knebøy

1. Start med å sette begge beina inne i en 20-tommers mini-band, plassere den slik at den hviler like over knærne.
2. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold armene på brystet nivå ut foran deg.
3. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Hold i 2 sekunder, deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Du lurer kanskje på hva hensikten med mini-bandet er når det kommer til husokkupasjon. Det er et fantastisk verktøy å bruke for å unngå at knærne fra grotting innover.

Bandet tvinger deg til å presse knærne utover ved å engasjere side hip muskler. Når du føler bandet trekke knærne i, Køer det du trykker på dem utover med hoftene og setemuskler.

Når du har virkelig lært å sitte på huk med riktig kneet posisjonering, trenger du ikke bandet lenger.

3. Vegg knebøy

1. Stand 2 meters avstand fra en vegg, med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og deretter lene seg bakover til ryggen hviler flatt mot det.
2. Utvide armene rett ut foran deg, bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

4. Stabilitet kule knebøy

1. Hold en stabilitet ball bak deg og stå slik at ballen er festet mellom ryggen og veggen.
2. Plasser føttene ca 2 fot foran kroppen din. Holde abs stramt tilbake i kontakt med ballen, senke kroppen til dine lår er minst parallelt med gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

5. Ett ben knebøy

1. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armene utvidet ut foran deg.
2. Stå på høyre ben med venstre beinet utvidet så høyt som mulig ut foran deg.
3. Senk kroppen til høyre lår er parallell med gulvet, holde venstre ben forhøyet.
4. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

6. Delvis ett ben knebøy

1. Stå på venstre ben på en benk eller workout-trinnet som er kneet høy. Utvide armene ut foran deg.
2. Senk kroppen ca 6 inches.
3. hold i 1-2 sekunder, og deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.

Du vil etter hvert utvikle seg til å senke kroppen din så langt du kan uten å miste kontrollen over hvor lavt du skal.

Denne varianten av den tradisjonelle knebøy er bra for å styrke quads og knær, og har vært kjent for å redusere smerte av runner kneet. Fordi du senke kroppen ut av en benk, tvinger det deg å engasjere hele kjernen for å bli balansert.

Dette forbedrer din generelle balanse og stabilitet, og toner magemusklene.

Knebøy med vekter

7. Vekt fremre knebøy

1. Stå rett, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, holder en manual i hver hånd ned av sidene.
2. Hev manualer og la dem hvile på skuldrene, men ikke la dem gå.
3. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
4. Hold i 1-2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

Dette trekket er gunstig for hele kroppen som det tar en god del av balanse, core styrke, mobilitet og fleksibilitet til å utføre.

hele underkroppen er engasjert som du squat, og overkroppen jobber hardt for å holde vektstang stabil.

8. Goblet knebøy

1. Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, gripe og holde en manual vertikalt foran brystet, med begge hender holder den ene ende av dumbbell.
2. Sakte senke kroppen ned, så langt du kan godt gå, hold i 2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

9. Sumo knebøy

1. Stå rett med føttene dobbelt så bredt som skulderbredde fra hverandre. Hold en manual rett i bakken med begge hender.
2. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet, med knærne peker ut til siden.
3. Hold i 1-2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

10. Dumbbell knebøy

1. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd med armene nede ved sidene.
2. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, deretter tilbake til utgangsposisjonen.

11. Vekt Overhead knebøy

1. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Hold en manual i hver hånd og løfte dem rett opp over skuldrene. Håndflatene skal vende utover og armene skal være helt ut. Med magemusklene holdt fast og hoftene presset tilbake, sakte senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

12. Barbell Front Squat

1. Plasser en vektstang på stativet i brysthøyde. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Krysse armene og plasser hendene på toppen av vektstang. Hold overarmene parallelt med gulvet og demontere vektstang fra stativet.
3. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Hold i 2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

Dette trekk tvinger sykkelen til å engasjere den bakre kjede og kjernemuskulaturen. Det er flott for å styrke kjernemuskulaturen, siden det krever at du balansere vekten.

Det legger også mye mindre stress på korsryggen og legger vekt på firemannsrom. Alt dette gjør foran knebøy ideell for nybegynnere. Tilbake knebøy legge mer vekt på glutes og hamstrings.

Dette er flott hvis du ønsker å løfte baken og få mer definisjon på baksiden av bena.

13. Barbell Tilbake Squat

1. Hold vektstang på underarmene, la den hvile på skuldrene, holder det med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Stram magemusklene og kjerne å senke hoftene til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon.

Tilbake knebøy tillate deg å bruke mye tyngre vekter enn foran knebøy.

14. Overhead vektstang knebøy

Video: Calling All Cars: True Confessions / The Criminal Returns / One Pound Note

1. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ved hjelp av en overhand grep, heve en vektstang rett overhead og litt bak hodet.
2. Sakte squat ned for å senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon. Etter hvert som du vokser mer kjent med dette trekket, kan du sitte på huk dypere for å styrke musklene.

15. vektstang Huk-hæler opphøyde

1. Placeand holder en vektstang på øvre del av ryggen med en overhand grep. Klem skulderbladene sammen og stramme abds å opprettholde kjernestabilitet.
2. Stå med føttene skulder bredde hverandre og plassere hælene på et par fem-pund vektskiver hviler på bakken.
3. Bøy knærne og knebøy ned ved å senke hoftene. På bunnen av stillingen, bør knærne være ca 90 grader med lårene parallelt med gulvet.
4. Hold i 2 sekunder og deretter eksplodere oppover tilbake til startposisjon presser gjennom hælene?

Utøvelse av knebøy med en forhøyet hæl er å oppmuntre til husokkupant å holde tilbake mer oppreist når du utfører dypere knebøy.

En viktigste grunnen til at en person ikke kan utføre dype knebøy er fordi deres leggen er for stramme. Heve hælen kan bistå i å utføre dypere knebøy.