Knebøy øvelsen: svar på vanlige spørsmål

Den gode gamle knebøy øvelse. Noen hater det. Andre elsker det. Men, det er ingen tvil om at det er en av de viktigste øvelsene for å utvikle styrke, muskelmasse og utholdenhet som fungerer hele kroppen. Det må være i treningen rutine for sikker.

Her vil jeg gjerne svare på de vanligste spørsmålene om husokkupasjon. Let`s starte.

Hvor ofte bør jeg sitte på huk?

Det er en tøff sammensatt øvelse som legge vekt både på kropp og sinn. Derfor gjør for ofte kan føre til tretthet, skader og ytelse dråpe. For å oppsummere, må du hvile for å gjenopprette.

Utvinning tid avhenger av din trening rutine og intensiteten i treningen din. Også på hva dine mål er. Jeg mener, hvis du ønsker å bygge muskler, som en bodybuilder, eller du ønsker å utvikle for styrke, som en styrkeløfter.

I tilfelle, du bare bygge muskler deretter en gang i uken vil gjøre fordi du også gjøre andre øvelser for underkroppen som leg extension. Denne måten på benet dag hele underkroppen trenes hardt, så den trenger tid til å hvile.

Hvis du ønsker å gjøre styrkeløft, så kan du gjøre det to ganger i uken. Men, er det anbefalt å gjøre andre squat varianter også. Lær hvorfor styrkeløftere bør trene mer her.

Hvis du gjør calisthenics, kan du ha enda tre kroppsvekt knebøy økter per uke. Logisk, som du vil don`t bruke vekter, kan musklene komme seg raskere.

Hvorfor er det lettere å gjøre pressen ben enn knebøy?

Knebøy er kongen av lavere kroppen øvelser. Men hvis for noen grunner kan du ikke gjøre det, er det beinpress maskinen et godt alternativ.

I treningssentre, er det ikke sjelden å se gutta løfte hundrevis av pounds på beinpress maskinen mens de kan løfte bare halvparten når de er under vektstang.

Årsakene er enkle. Det er en maskin som er utviklet for å gjøre din trening "lettere". Vektene er på en 45-graders helning. De trenger ikke gå videre bakover, eller for å gjøre sidene som du kan føle når du squat. Derfor trenger de stabilisator muskler som kjernen ikke å jobbe.

Også, siden det er på 45-graders helning, presser vektene er lettere enn når du står opp i løpet knebøy fordi trykket er helt loddrett. På denne måten på beinpress maskinen du løfter bare ca 70% av vekten din satt på.

Jeg don`t si at beinpress er dårlig, men barbell squat er mye bedre hvis du ønsker å bygge virkelige styrke. Hvis du er nybegynner, kan du bruke maskinen til du får sterk nok til å sitte på huk riktig

Hva musklene blir jobbet med knebøy trening?

Som det er en funksjonell trening, trener det mer enn en muskelgruppe. Skjønt, de jobbet musklene er quadriceps, hamstrings, setemuskler, kjerne og ankel stabilisatorer, Adduktoren av hoften, etc. Se videoen under for mer informasjon.

Hva er ulempene til Smith Machine vs. vanlige barbell knebøy?

En av ulempene med Smith maskinen er at folk føler seg tryggere når de bruker det. På denne måten tror de at de kan bruke tyngre vekter, eller at de ikke trenger hjelp av en spotter. Selvfølgelig, dette er ikke alltid dårlig, men de risikerer å få en alvorlig skade.

På den annen side, i likhet med beinpress, er det en maskin som gjør livet enklere. Igjen, siden du er i en ramme, vektstang går ikke bakover, eller fremover, eller til sidene, slik at disse stabilisator muskler ikke fungerer. Du trenger ikke å holde balansen som du gjør mens husokkupasjon.

Til slutt, her er en studie som viste at barbell squat er bedre enn Smith maskin.

Seks friske deltakerne utførte en sett med 8 repetisjoner (ved hjelp av en vekt de kunne løfte 8 ganger, dvs. 8RM, eller 8 repetisjon maksimum) for hver av de fri vekt knebøy og Smith maskin knebøy i en randomisert rekkefølge med minimum 3 dager mellom sesjoner, mens elektromyografiske (EMG) aktivitet av tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae, og rectus abdominus ble samtidig målt ... EMG midlet over alle muskler i løpet av vekts knebøy var 43% høyere når sammenlignet med den Smith maskin knebøy (p < 0,05).

Kilde: En sammenligning av fri vekt knebøy i Smith-maskin knebøy hjelp elektromyografi

Hvordan huk du riktig med vektstang?

Hvis du er en nybegynner det avgjørende å lære riktig form. Jeg har sett mange gutter risikere sin helse på grunn av dårlig form. Mens andre aktiviteter som var langt borte fra den virkelige knebøy. `Ve delte en detaljert guide her, eller bare se på denne videoen.

Hva er de beste knebøy varianter?

Det er noen som er ekstremt effektive, ikke bare for underkroppen, men overkroppen også. For eksempel har den foran knebøy hjulpet meg mye styrke min korsryggen. Overhead versjonen forbedret min balanse.

`Ve allerede delt 10 varianter her.

Hvordan knebøy med manualer?

Hvis du ikke har en vektstang med vekter hjemme, så et par manualer vil gjøre også. Det er noen øvelser. De mest populære er den eneste etappe splitt og beger knebøy.

Hvorfor skal jeg gjøre knebøy?

Denne øvelsen er mer enn bare en aktivitet for å bygge bena. Det har flere andre fitness og helsefordeler. Bare sjekk ut Infographic nedenfor for å lære mer om sine fordeler.

Hvor mange knebøy bør jeg gjøre for masse og styrke?

Det er vanskelig å svare på siden vi er forskjellige, og med at det som fungerer for andre, kanskje ikke for deg. I utgangspunktet, løfte tyngre vekter med færre reps fungerer for å bygge styrke og masse. For eksempel, hvis du gjør 3-5 sett med 1-8 reps med på en Rep Maks (RM). Selv for meg, 6-10 antall reps fungerer best.

Hva er den beste måten å forbedre min knebøy?

Dette spørsmålet er godt besvart her.

• Utvikle din kjerne, dip, øvre rygg styrke.
• Stram opp din grep.
• Få sko laget for vektløfting.
• Utvikle din teknikk.
• Prøv forskjellige bar stillinger.

Men her er en morder tips, som faktisk fungerer svært godt for meg. Det vil si: hopp! Ja, kan plyometric hopp hjelpe mange til å løfte mer. Se videoen for å finne ut hvorfor.