10 Effektive calisthenics øvelser for å styrke og bygge muskler

Video: Miste vekt, få muskler, få dratt maltraktert magemuskler r

Bilde: Shutterstock

Targets: Total Body De fleste mennesker har et elsk-hat forhold til denne ultimate fettforbrenning flytte, burpees. Det er en cardio-styrketrening kombinasjon trekk. Det er også kalt squat jump thrusts.

• Begynn å stå i en oppreist stilling med abs stramt og skuldrene tilbake.
• Få ned i en knebøy posisjon og legger hendene på gulvet foran føttene.
• Nå balansere vekten din på hendene, hoppe og kastet kroppen tilbake i en planke posisjon.
• Gå tilbake til forrige posisjon og stå opp.
• Gjenta farten 15-20 ganger.
• Å intensivere dette trekket, gjør en push-up etter å komme inn i planken posisjon.

[Les: Trinn for å gjøre plie Squat Jumps ]

2. Jumping Jacks:

Bilde: Shutterstock

Targets: hele kroppen hopping knekt er en av de mest vanlige og effektive trekk for å brenne kalorier og styrke kroppen. Hopping jack gir god cardio. Det er gunstig for hjertet og lungene. Det er en av grunnøvelser i calisthenics.

• Begynn stående i oppreist stilling med føttene sammen og armene langs siden.
• Nå puster og hoppe i luften mens sparker bena ut og bredt.
• Samtidig, heve armene over hodet. For godt mål, kan du klappe eller bli med hendene.
• Igjen, hoppe og ta hendene ned og føttene sammen igjen.
• Gjenta dette 30-50 ganger.
• Du kan variere hastigheten i henhold til ditt nivå.

3. Prisoner Squat Jumps:

Video: Ben/baller: Bro med pilatesring

Bilde: Shutterstock

Targets: Total kroppen, spesielt bena Prisoner squat hopp er en modifisert versjon av knebøy hopp. De forskjellige innstillinger av armen i de fange knebøy virker på kjernen, åpnes brystet, og strammer musklene i den øvre del av ryggen.

• Begynn med å stå i oppreist stilling med føttene fra hverandre.
• Legg hendene bak hodet med albuene høyt og peker ut til motsatt side.
• Krangel ned lavt med overkroppen litt fremover. Hold ryggen rett og knærne over hælene.
• Nå hopper opp i luften mens rette opp så høyt du kan. Ikke flytt hendene.
• Lande mykt og gjenta farten i 15 punkter.

4. Sett forfra og Lunge:

Bilde: Shutterstock

Targets: abs, rumpe og lår Det er en modifisert versjon av lunges. I stedet for å gjøre enkle ryggen eller foran lunges med vekslende ben, innebærer dette trekket gjør forsiden utfall og tilbake utfall vekselvis med de samme ben. Dette legger mer press på lårmusklene og etterlater dem brenne.

• Start med å stå oppreist med føttene fra hverandre.
• Ta din høyre foten frem og utfall ved å bøye venstre kne ned så lavt som mulig.
• Pass på at høyre kne er over hælen og lår er parallell med gulvet.
• Nå legger press på din venstre hæl, rette opp og bringe føttene sammen.
• Nå tar høyre ben bakover og senk den ned i utfall.
• Gjenta foran og bak lunges i 15 teller med høyre ben, og deretter gjøre det for den venstre.

5. Sykkel Crunches:

Bilde: Shutterstock

Targets: Kjerne og ben Sykkel crunches er en av de beste øvelsene for å bygge en sterk kjerne. Det fungerer på både magemusklene og obliques.

• Legg deg ned flatt på ryggen med hele kroppen rett, navlen sugd inn og abs stramt.
• Legg hånden bak hodet med albuene pekende ut.
• Nå heve bena og bøy knærne slik at lårene er vinkelrett på bakken og kalver er parallelt med det.
• Løfte hodet opp og knaser de øvre abs, ta på høyre albue til venstre kne og rette høyre ben på den tiden. Ikke gjør bena berører gulvet.
• Så på samme måte berøre venstre albue til høyre kne mens rette venstre ben.
• Gjør det for 15-3 reps.

[Les: Typer Crunches og deres fordeler ]

6. En etappe Push-up:

Video: 2000 reps armsday! Superset for større armer! Biceps & Triceps

Bilde: Shutterstock

Targets: kjerne, skuldre, triceps, biceps og bryst Ett ben Push-up er en versjon av push-up, som er mer avansert enn de enkle push-ups. Denne versjonen av push-ups legge større vekt på skuldre og rygg muskler mens du arbeider kjernen og armer.

• Begynn i den grunnleggende push-up posisjon på hendene og tærne med ryggen rett og abs stramt.
• Plasser hendene under skuldrene og løfte det ene beinet opp fra bakken.
• Nå lavere selv ved å bøye albuene og presser dem tilbake til sidene. Gå så lavt som du kan uten å berøre gulvet.
• Push deg selv opp og gjøre det igjen så mange ganger du kan uten å senke det benet.

7. underarm Push-ups:

Bilde: Shutterstock

Targets: Core, armer og skuldre underarm push-ups er en variant av planke og er fantastisk for å styrke kjerne.

• Begynn i planke posisjon med abs stram og ryggen rett.
• Nå kommer til underarmene ved å bøye albuene én etter én.
• Ved å rette armene en etter en retur til planken posisjon. Dette gjør en push-up.
• Gjenta dette trekket 15 ganger.

8. triceps-Dips:

Bilde: Shutterstock

mål: Triceps Triceps-dips er den beste øvelsen for å arbeide på triceps. Det er en av grunn beveger seg i calisthenics. Du trenger en benk eller en hevet overflate for å gjøre dips.

• Sitte på stol eller benk hva du bruker for fall.
• Nå grep endene av stolen ved sidene og skyv deg frem av stolen mens gripende endene slik at din holdning er den samme som om du sitter på en stol.
• Dette er din holdning til å gjøre de triceps-dips.
• Nå bøye albuene og senk deg så lavt som mulig til triceps blir parallelt med bakken.
• Presse deg selv til den opprinnelige posisjonen.
• Gjøre 15 reps.

9. Superman:

Video: Cardio | Del 1 - Sommer CutZ [ Jacob Sumana ]

Bilde: Shutterstock

mål: Tilbake og Abs Superman er flott for både øvre og nedre del av ryggen mens du arbeider på de mindre musklene i kroppen. Det beste med denne øvelsen er at det kan gjøres av nybegynnere. Den kan brukes som en hvile øvelse i mellom høy intensitet trekk.

• Ligge i liggende stilling på magen og plasser armene rett av sidene.
• Løft bena og armene til lårene er fra gulvet og brystet er litt løftet.
• Nå gjør en feiende bevegelse ved å skyve bena og armene så mye ut som de går.
• Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjøre 15 reps.

10. Hip Raise Med Leg Lift:

Bilde: Shutterstock

Targets: Mage, nedre magemuskler og rumper Dette er den beste øvelsen for rumpe. Hip høyninger er også effektive hvis du vil bli kvitt den buk fett og muffins topper.

• Ligg på ryggen med ryggen rett og abs strammet.
• Bøy knærne og sette føttene på gulvet.
• Nå heve baken høyt opp fra gulvet slik at lår og rygg gjør en rett linje.
• Nå løfter det ene benet rett opp. Nybegynnere kan bøye knærne litt.
• Senk baken så lavt som du kan uten å berøre den på gulvet. Deretter øke opp igjen.
• Gjenta denne bevegelsen i 2 minutter.

Alle disse øvelsene kan gjøres mer utfordrende ved å legge til noen ekstra vekter. Calisthenics øvelser er bra for kroppen din. Så ikke la mangel på utstyr eller gym medlemskap holde deg fra bygningen som oh-så-sexy kropp! Har du noen gang prøvd disse enkle calisthenics øvelser hjemme? Hvilke trekk praktiserer du? Del med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.