30 Dager squat utfordring - ta baken fra tomt til fullt

Innholdet

• Hvorfor squat?

Velkommen til 30 dagers knebøy utfordring!

Starte og stikker til en workout rutine er ikke en lett oppgave i vårt travle liv, men gjør en gang for det blir mindre av en kjeltring med en plan i hånden.

Det er det som gjør 30 dagers utfordring populært og gjennomførbart.

Les Neste: 30 dager Fitness Challenge

Hvorfor Squat?

Knebøy er en fantastisk multi-muskel trening som toner dine setemuskler, lår og hamstrings samtidig styrke kjernen og forbedre din styrke. Faktisk Scott Carrell, sertifisert personlig trener, kaller på hans University of Washington Post "Knebøy er omtrent så nær et mirakel som noe jeg vet".

ACSM, American College of Sports Medicine gir også denne svært populære, mye utført øvelsen som en med gode muligheter for å legge muskelmasse.

Selv om det er et utmerket valg som en dagligdags trening, når du squat feil måter, kan det skade knærne, korsryggen og ankler.

I de senere årene, "30-dagers knebøyutfordring" har blitt sinnsykt populært.

Mens jeg elsker at flere mennesker er husokkupasjon i dag, kan jeg ikke unngå å legge merke til faren for nybegynnere som aldri utført knebøy før du utfører 50 til 250 knebøy om dagen. Kathleen Trotter, personlig trener og Huffington Post forfatter deler samme bekymring.

Hun skriver mainstream "30 dagers utfordring" forventningene er ikke trygt. Hun legger mest newbie løftere kan knapt gjøre ti (10) knebøy med perfekt form, enn si femti (50) knebøy, og "gjøre 250 knebøy vil nesten helt sikkert bidra til en skade".

Det er ikke bare viktig for å hjelpe utfordrerne bli kjent med knebøy med mer elementære, warm-up bevege seg som veggen knebøy før fremme dem til standard knebøy med høyere repetisjoner.

Utføre knebøy for 7 dager i uken i 30 dager, er non-stop heller ikke bra for kroppen din.

Uten tilstrekkelig utvinning periode eller en hviledag i mellom energisk knebøy økter, kan den berømte og populære 30 dagers knebøy utfordring være katastrofalt og direkte farlig.

Jonathan Ross, Health and Fitness Expert heter 2010 IDEA Personal Trainer of the Year forklarer på sin ACE artikkelen, hvor mye hvile du faktisk trenger, "forsvarlig utvinning er like viktig som riktig trening." og at du gjør fremgang ikke når du arbeider ut, men når du gjenopprette fra treningen.

Ikke ta en dag av kan også gi negative effekter på resultatene. Jay Cardiello, advarer en globalt anerkjent trener hvordan utilstrekkelig hvile kan gjøre deg bli mer utsatt for stølhet, feil søvn, en nedgang i styrke, og skade. Han foreslår også hvordan hviledager kan fornye din motivasjon og hjelper deg hoppe tilbake inn i programmet.

For å gi riktig hvile og etterlengtet oppgang, kom vi opp med en alternativ 30 dager Squat Challenge som er trygt og nybegynner vennlig.

Den er designet for å både utfordre og styrke dine setemuskler og ben mens du holder deg skadefri og maksimere ytelsen potensial ved å tilby hviledager.

Det er ikke bare mye tryggere for nybegynnere, men også egnet for folk i alle fitness nivåer ved å gi de nødvendige fremskritt hele utfordringen i riktige doser.

Nå, gå videre og få din perfekte rumpe med dette tryggere, nybegynner vennlig 30-dagers knebøyutfordring.

1. Wall Sit

Stå med ryggen mot veggen, plassere føttene ca 2 fot ut foran deg. Len deg tilbake så hoftene, rygg, skuldre og hode er mot veggen. Hold armene rett ut foran deg. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Hold hold posisjonen.

2. Squat

Stå like høyt som du kan med føttene spre skulder bredde hverandre og ser rett frem. Senk kroppen din så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Pause, deretter sakte presse deg tilbake til startposisjon. Fortsett til prescibed antall reps.

3. Lateral Knebøy

Holder et par manualer på sidene, gå ut til venstre med venstre leg- bøy venstre kne og lene seg tilbake å senke inn i en side utfall, holde ryggen flat når du senker den riktige dumbbell innsiden av venstre fot. Pause og trykk deretter gjennom den venstre foten for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjenta på den andre siden og fortsetter vekslende for det foreskrevne antall repetisjoner på hver side.

4. Bulgarian Squat

Begynn med å plassere tærne på høyre fot på en benk, boks, trapp eller stol med venstre benet rett. Sørg for at din venstre fot er langt nok ut, ca 2 til 3 fot fra hverandre. Bøy venstre kne, presse høyre glute, og senk kroppen mot bakken. Pause i 1-2 sekunder, og trykk deretter på venstre hæl i bakken for å rette venstre kne. Dette fullfører en rep. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner.

Sørg for å fortelle oss hvordan du gjorde på slutten av din utfordring!