Squat 101: hvordan du gjør knebøy

Innholdet

• Hvorfor trenger vi å knebøy?
• Hvorfor knebøy er så stor?
• 5-squat variasjoner
• Slik utfører luft knebøy
• Slik utfører beger knebøy
• Slik utfører plie knebøy
• Slik utfører barbell tilbake på huk
• Video: t-nation.com - eirik sandvik - back raise with band
• Knebøy utfordring
• Hvordan du utfører en vektstang foran knebøy
• Hva om jeg canrsquo-t knebøy?
• Mini-band lateral går
• Video: how to do a squat | boot camp workout
• Glute bro (også kjent som hofte høyning)
• Video: knebøy- et smart triks for bedre utførelse
• Vektet hip thrust

Hvis du ser på alle de aktuelle populære trenings inkludert CrossFit, Yoga ballett barre og pilates, de har alle én ting til felles: Knebøy!

Hvorfor er alle disse forskjellige treningsøkter med knebøy?

Fordi ikke bare vil knebøy hjelpe oss med å flytte bedre, men de kan også brenne kalorier, tone kroppen ved å fremme muskelmasse og som knebøy jobbe flere muskler de er en stor fettforbrenning trening.

Dette gjør knebøy en stor toning trening for kvinner.

Hvorfor trenger vi å knebøy?

Knebøy er sammensatt bevegelse, noe som betyr theyrsquo-re en multirørlengde, og fler muskel trening. Selv om de først og fremst fungerer den nedre delen av kroppen, bruker en enkel kroppsvekt knebøy nesten hver muskelgruppe i kroppen din.

Når du utfører knebøy med ekstra motstand som en manual eller vektstang, kettlebell du nå å rekruttere og engasjere seg hver eneste store muskelgruppene i hele kroppen.

I tillegg til bena, trenger du hofter, rygg, mage, skuldre og armer for å bidra til å stabil vektene.

Så det isnrsquo-t noen kroppsdel ​​venstre ut av denne knebøy øvelsen.

Knebøy vil ikke bare styrke ben, men vil også styrke hele kroppen fra topp til tå, både bein og muskler.

Mange er raske til å tro at knebøy vil skade knærne, men sannheten er at utført korrekt knebøy vil gjøre knærne sterkere.

Så ja husokkupasjon vil øke styrke i hofter, knær, rygg, mage og core styrke drastisk.

Nå kan du ikke tenke på en knebøy som ab trening, men når du squat kjernen har til å arbeide uendelige for å gi støtte for både rygg og overkroppen.

Så din abs og obliques arbeider kontinuerlig med å isometrisk stabilisere kroppen mens du utfører opp og ned bevegelse av en knebøy. Så knebøy er en abdominal øvelse for sikker.

Knebøy vil redusere sjansen for skader mens du utfører både atletiske bevegelser og hverdagen aktiviteter. For eksempel å få ned for å knytte skoene, plukke opp din baby eller smårolling opp fra gulvet, eller komme inn og ut av en stol.

Selv gå på do er en knebøy. Kroppsbyggere vet utfordringen med å gå på do etter den beryktede ldquo-leg dayrdquo-.

Hvorfor knebøy er så stor?

Knebøy er bare en fantastisk øvelse, men du setter den, og fordelene med knebøy for kvinner er mange.

De brenner kalorier, tone opp setemuskler (baken), hamstrings, kalver, hofter, lår og de jobbe dine magemuskler. Snakk om å få mer igjen for pengene!

Forskning av Robert Shaphoro PhD, fra University of Kentucky har vist at alle de store kjernemuskulaturen aktiveres under en knebøy, inkludert rectus abdominus, og obliques.

Hans forskning viste også en større mage aktivering på oppadgående fase av knebøy så å virkelig fokusere på kjernen og setemuskler ta deg god tid i oppover fase av knebøy.

Knebøy virkelig bare gjøre alt. Den hellige gral av fitness er å bygge muskler og brenne fett og knebøy kan hjelpe gjøre det!

I en fersk undersøkelse utført av William Kraemer doktorgrad fra University of Connecticut, fant forskerne ut at fordi knebøy rekrutterer de store muskelgruppene de gode gamle knebøy økt testosteron og vekst hormonnivået hos kvinner, noe som er gode nyheter for å miste kroppsfett og øke lean Muskelform.

Kvinner har lavere nivå av testosteron enn menn, så de trenger å gjøre styrketrening og spesielt knebøy.

Dette wonrsquo-t bety at kvinner vil få klumpete men som menn har 10 ganger det totale testosteron nivået kvinner som trengs for å bygge muskler.

Selvfølgelig en av de store fordelene med husokkupasjon er at itrsquo-Koreas styrketrening som har en høyere EPOC (overflødig etter trening oksygenforbruk) enn cardio.

Dette betyr at du ikke bare brenne kalorier under trening, men lenge etter. Hvis det er en perfekt øvelse som virkelig gjør alt, knebøy er det!

5-Squat Variasjoner

Når utføre huk øvelser riktig form er et must. Som med alle øvelser, kan noe gjøres feil føre til muskel ubalanser eller skade.

Før du legger til ekstra motstand mot en knebøy itrsquo-anbefales at du først mestrer øvelsen med bare din kroppsvekt. Etter hvert som du blir dyktigere i utøvelsen kan du gradvis øke den ekstra motstand.

Slik utfører luft knebøy

1. Plasser føttene skulder bredde hverandre, med tærne litt slått ut. Armene kan hvile på hoftene, ut foran i høyde med skuldrene, eller med hendene bak hodet (også kalt en fange knebøy).
2. Ser rett frem, engasjere kjernen og bøy knærne som om du satt rumpe tilbake og ned i en stol. Når huk sikre knærne spore mot midten din tå, inkludert oppover del av en knebøy, sikre knærne donrsquo-t spenne i mot hverandre.
3. Ideelt nederst i knebøy du ønsker hoftene lavere enn knærne, og holde hælene på gulvet. Du bør være i stand til å vrikke tærne hele knebøy.

Slik utfører beger knebøy

1. Den er satt opp for slim knebøy er nøyaktig den samme som for den kroppsvekt knebøy, med føtter skulder bredde hverandre, med tærne litt skrudd ut, er den eneste forskjellen yoursquo-ll tilsette motstand i form av en manual, kettlebell eller medisin ball .
2. Holde vekten på midten av brystet med albuene pekende nedover. Ser rett frem, engasjere kjernen og bøy knærne som om du satt rumpe tilbake og ned i en stol. Når huk albuene bør ideelt falle på innsiden av knærne som knærne spore ut mot tærne.

Slik utfører plie knebøy

1. Start med føttene bredere enn skuldrene, føtter viste seg, og hendene på hoftene.
2. Med knærne sporing mot tærne sitte ned i en plie knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Sørg for ryggen holder seg lenge og brystet opp.

Slik utfører Barbell hack squat

1. Plasser en vektstang rett bak bena, med føttene skulder avstand fra hverandre og tærne litt slått ut og armene av sidene.
2. Bøye knærne i en kroppsvekt på huk og gripe vektstang med en halvstikk grep.
3. Forlenge benene inn i en stående posisjon og gjenta knebøy holder bar bak legemet. Hver knebøy lår bør være parallell med gulvet
4. Hold kjerne engasjert og spinn forlenget gjennom hele bevegelsen, med brystet løftes og presse gjennom hælene.

Slik utfører Barbell tilbake på huk

Video: T-Nation.com - Eirik Sandvik - Back Raise With Band

Ved hjelp av en knebøy stativ satt vekten på barbell.

1. Trinn under baren, satt hendene med en overhand grep og løft bar på lsquo-meatyrsquo- deler av dine skuldre / rygg. Reis tilbake bak stativet og plasser føttene skulder bredde hverandre, med tærne litt slått ut.
2. Ser rett frem, engasjere kjernen og bøy knærne som om du satt rumpe tilbake og ned i en stol.
3. Returner bar til stativet ved å tråkke fremover og plassere baren tilbake på stativet.

Tips:

• Når huk sikre knærne spore mot midten din tå, inkludert oppover del av en knebøy, sikre knærne donrsquo-t spenne i mot hverandre.
• Ideelt nederst i knebøy du ønsker hoftene lavere enn knærne, og holde hælene på gulvet. Du bør være i stand til å vrikke tærne hele knebøy.

Knebøy utfordring

Hvordan du utfører en vektstang foran knebøy

Ved hjelp av en knebøy stativ satt vekten på barbell.

1. Skritt mot baren, satt hendene med en overhand grep og løft bar på fremre del av skuldrene.
2. Reis tilbake bak stativet og plasser føttene skulder bredde hverandre, med tærne litt slått ut. Skyv albuene så høy som mulig i en fremre knebøy slik at den vektstang hviler lett i hendene med skuldrene som bærer størstedelen av vekten.
3. Ser rett frem, engasjere kjernen og bøy knærne som om du satt rumpe tilbake og ned i en stol.
4. Du bør være i stand til å vrikke tærne hele knebøy. Returner bar til stativet ved å tråkke fremover og plassere baren tilbake på stativet.

Tips:

1. Ideelt nederst i knebøy du ønsker hoftene lavere enn knærne, og holde hælene på gulvet. Husk å satse på minst lårene parallelt med gulvet.
2. Når huk sikre knærne spore mot midten din tå, inkludert oppover del av en knebøy, sikre knærne donrsquo-t spenne i mot hverandre.

Hva om jeg canrsquo-t knebøy?

Noen mennesker kan ikke være i stand til å sitte på huk gjøre for å muskel ubalanser, svak kjernemuskulatur eller svake hip extensors. For noen kan det bare være en mangel på fleksibilitet.?

Hvis for noe grunn yoursquo-re ikke i stand til å utføre knebøy øvelser, det finnes alternative øvelser til å begynne med for å bygge opp underkroppen styrke.

Mens disse arenrsquo-t en erstatning for knebøy, vil de tillate deg å bygge glutes, hamstrings, quads, kjerne og indre / ytre lårene slik at du kan jobbe opp til husokkupasjon som en proff.

Mini-band lateral går

Video: How to Do a Squat | Boot Camp Workout

Disse side trinn med en mini-båndet er en stor for tenning de midtre setemuskler, samtidig som det forbedrer hofte stabilisering, kjernen styrke og muskel stabilitet.

Selv for erfarne husokkupanter disse er stor som en varm opp trening for å sikre hip muskler er fin og varm før du legger opp vekten.

Det er mange forskjellige øvelse band, sikre at du velger en som passer for din kondisjon. Nybegynnere bør begynne med 2 sett med 8-10 reps.

1. Tre inn i mini-band, holder bandet flatt sted det like over anklene. Trinn den føtter skulderbredde fra hverandre slik at båndet er stramt.
2. Bøye knærne litt inn i en svak huket stilling. Å opprettholde den delvise knebøy side skritt til høyre for 8-10 repetisjoner. Så tilbake til venstre side.

Tips:

• Sørg for at kroppen doesnrsquo-t sprett, og at overkroppen forblir oppreist med skuldrene over hoftene.
• Ideen til denne øvelsen er at den nedre kroppen gjør arbeidet med liten eller ingen bevegelse i overkroppen.

Glute bro (også kjent som hofte høyning)

Den glute bridge er en stift øvelse i pilates, core trening og yoga. Dette er en stor oppgave for glutes og hamstrings som er de pådrivere for hip-utvidelsen som kommer opp av en knebøy.

Nybegynnere bør begynne med 2 sett med 8-10 reps.

1. Legg deg ned med ryggen på gulvet, knærne bøyd og føttene skulder bredde hverandre, med armene nede ved sidene.
2. Engasjere kjernen og setemuskler mens presser gjennom hælene, løfter hoftene opp fra gulvet. Deretter sakte tilbake til startposisjon.

Denne øvelsen har mange varianter. Nybegynnere bør starte med den grunnleggende glute bro over før han går videre avanserte variasjoner. Harder versjoner av denne øvelsen er:

Arm stilling: Armene ned på sidene er enklest, bevege armene for å gi mer glute engasjement. Prøv å plassere armene ut i en ldquo-Trdquo- eller vikle dem over brystet.

Enkel leg bro: Ett ben på gulvet med den hvilende ben løftes opp for mer motstand og stabilitet trening.

Video: Knebøy- et smart triks for bedre utførelse

Vektet bro: Enten med en vektet plate holdt ved hoftene eller et motstandsbånd holdes over hoftene

Vektet Hip Thrust

En progresjon fra den glute bridge, gir mulighet for mer bevegelighet i hofter og er en stor oppgave for setemuskler og hamstrings. Hip thrusts er et flott alternativ eller tillegg til noen knebøy trening.

Nybegynnere bør begynne med kroppsvekt hip thrusts 2 sett med 8-10 reps.

1. Begynn denne øvelsen sitter på gulvet med en benk rett bak deg. Ha en vektstang eller annet vekt over hip press.
2. Len deg tilbake mot benken slik at øvre del av ryggen og skuldrene hviler på benken, med hoftene litt forhøyet.
3. Kjør gjennom hælene til å løfte hoftene, vekt støttet av skuldre og føtter. Løfte hoftene så høyt som mulig, da styre bevegelsen til lavere hoftene tilbake til utgangsposisjonen.

Arbeid sitert:

• "Resultat Filtre." National Center for Biotechnology Information. USA National Library of Medicine, n.d. Web. 18 juli 2015.