Fem fantastiske kjernen kroppsøvelser for kvinner i hjemmet

Fem sentrale oppgaver hver kvinne bør gjøre

En sterk kjerne vil ha en positiv innvirkning på nesten alt du gjør. Med en svak kjerne er du på et høyere risiko for skade som det samlede kroppen ikke vil være så stabilt som det ville være hvis kjerne var sterk og stram.

En ustabil kjerne er som en skyskraper med en svak fundament. Du skjønner, kjernen holder alt together.Eventually, hvis du ikke styrke din kjerne muskler, kan noe bringe kroppen bryter ned.

Når du har svake kjernemuskulaturen, kan det oppstå skade under sport, trening, eller fra noe så enkelt som å plukke opp barna dine feil way.For denne grunn er det viktig at din kjerne er sterk og stabil.

Så, hva er den beste måten å styrke din kjerne da? Vel, her er våre mine topp fem anbefalinger for viktige oppgaver. Utfør disse hjemme som en del av regelmessig mosjon rutine, og du vil ikke bare være være følelsen sterkere enn noen gang, vil du se flott ut også.

Min Topp 5 Anbefalt Kjerne Body øvelser for kvinner

1. Den Plank Pose

Planken positur er en enkel øvelse som er rettet mot alle viktige kjernemuskulaturen. I tillegg til å bygge en tonet og sterkere midtseksjon, forbedrer planke holdning, forlenger legemet, og bygger sterke håndledd og arm. For å utføre planken:

• Begynn med mot bakken med underarmene og tærne på gulvet.
• Hold ryggen rett og kroppen fast. Vær forsiktig for å unngå sagging i midten. Husk å holde kjernemuskulaturen engasjert. Kroppen skal være bokstavelig, som en planke.
• Slapp av hodet og nakken, og ser ned på gulvet.
• Hold mens du teller til 10 sekunder for å starte. Ikke glem å puste normalt. Øke tiden som styrken blir bedre.

Variasjoner inkluderer: Plank med Leg Lift, Plank med løft, Side Plank

2. Stabilitet Ball Knee Tuck

Stabiliteten ball kneet Plastikk er en litt mer avansert kjerne øvelse som fungerer alle de store kjernemuskulaturen, inkludert korsryggen og quads. For å utføre stabilitet ballen kneet tuck:

• Begynn på alle fire med magen hviler over stabilitet ball.
• Med armene rett under skuldrene, sakte gå hendene fremover til føttene kommer opp fra gulvet og føttene hvile på toppen av ballen i planke posisjon. Husk å holde kjernen stramt.
• Pust ut og sakte trekke knærne i brystet. Ballen vil rulle fremover. Når knærne er under hoftene, løfter hoftene mot taket.
• Hold i ett åndedrag før rette bena og rulle ballen tilbake til du kommer tilbake til planke posisjon.

3. Bridges

Bridge øvelser er perfekt for å styrke musklene i nedre rygg, hofter, setemuskler, hamstrings, og magen. I tillegg bro øvelser arbeide for å forbedre kjerne og ryggrad stabilisering. For å utføre en enkel bro:

• Lå på ryggen med føttene flatt på gulvet og hendene av sidene.
• Med føttene rett under knærne, stramme magemusklene og heve hoftene til de oppretter en rett linje fra knærne til skuldrene.
• Hold i 20-30 sekunder og gjenta.
• Prøv Enkelt Leg Bridges for ekstra vanskelighetsgrad.

4. Den russiske Twist

Den russiske Twist er en tradisjonell, men effektiv, core øvelse som er rettet mot magen, først og fremst de skrå musklene. For å utføre den russiske Twist:

• Begynn i sittende stilling, med føttene flatt på gulvet.
• Sakte lener tilbake før magemusklene er engasjert.
• Husk å puste når du roterer overkroppen fra side til side, pause for et tall på slutten av hver rotasjon.
• Utfør 2-3 sett med 10-20 reps.
• For å øke vanskelighets, prøv å holde en vekt.

5. Lunges

Lunges? Ja, du hørte riktig. Mens generelt ansett som en underkroppen trening, lunges også bidra til å styrke og stabilisere kjernen. Hva vil du elske om utfall er at du kan styrke dine glute muskler for en sexy rumpe samtidig som vi arbeider kjernen. Men for å få mest mulig kjernen arbeidet ut av lunges, sørg for å holde overkroppen rett og høye og Mage engasjert. For å riktig utføre lunges:

• Stå med bena sammen og armene langs sidene.
• Mens står høyt, skritt fremover med det ene benet og senke legemet til begge knærne danner vinkler på 90 °. Den fremre kne må være rett over ankelen og bak kneet skal være rett under ryggraden, som danner en rett linje fra kneet til toppen av hodet.
• Dytte bort med det fremre ben og gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta med motsatt ben og full 2-3 sett med 8-12 lunges per etappe.

Variasjoner inkluderer: Vektet lunges, Side Lunges og Vippe Lunges

Se også:

• Lær mer om Stabiliserende din kjerne her
• Love Handles? Du må sjekke ut dette innlegget!
• Klikk her for å lære hvordan du får Rock Hard obliques