Kjerne øvelser-7 bodyweight øvelser for magemuskler for å styrke din kjerne

Innholdet

• Video: trene kjernemusklatur: Øvelser som gjør deg sterkere
• Video: hjemmetrening | kondisjon + styrke, helt uten utstyr - 10 øvelser
• Ab Økter rutine
• 1. dynamisk plank
• 2. nedadgående facing dog å etappe opp
• 3. mountain climbers cross-body
• 4. nedadgående facing dog til plank
• 5. side plank
• 6. plank jack eller plank mogul
• 7. horse stance dynamic
• Video: hjemmetrening // 8 fullkroppsøvelser på 15 min
• Konklusjon

En sterk kjerne er utrolig viktig, både for en sterk rygg og din bevegelses- evnen til å tillate deg å flytte bedre i hverdagen.

Core musklene består av øvre, nedre magemuskler, obliques, rygg, hofter og setemusklene, og arbeider disse musklene under ab rutine vil gagne deg sterkt.

Her er hvorfor ...

Arbeide abs vil ikke bare styrke din kjerne muskler, men vil også bidra til å redusere fett rundt magen.

Video: Trene kjernemusklatur: Øvelser som gjør deg sterkere

Buk fett er de farligste typene fett i kroppen din, og ha overskudd av dem kan være skadelig for helsen din.

Så mye at Harvard Public Health nylig rapportert at for hver 2 inches av ekstra midje størrelse, øker du risikoen for hjerte- og karsykdommer med 10%.

Så tilbringe litt ekstra tid på å utføre noen grep for å jobbe disse musklene i midsection er ikke bare for estetikk, men kan muligens redde livet ditt og forbedre din helse på en flott måte.

For det andre vil arbeide din abs styrke viktige muskler som hjelper støtte ryggraden.

Dette er delvis grunnen til at kjernemuskulaturen er utrolig viktig-Du kan tenke på dem som solid sentrale ledd i en kjede som forbinder øvre og nedre halvdel, sier Harvard Health.

Og de er stadig involvert i alt du gjør.

Enten det er mopping gulvet, bøyd over å knytte sko eller kjører, enten de nødvendige bevegelsene opprinnelse i kjernen, eller gå gjennom den.

De musklene i kjernen gir også støtte for ryggen din, så holder dem balansert og sterk er enormt viktig for å ha en frisk rygg som er mindre utsatt for skader.

Video: HJEMMETRENING | Kondisjon + styrke, helt uten utstyr - 10 øvelser

Det er riktig. Arbeide abs kan føre til mindre ryggsmerter.

I dag har jeg 7 super effektive bevegelser som vil spesifikt retter og arbeide disse viktige kjernemuskulaturen.

Herersquo-Koreas en liste over abs øvelser fra denne treningen:

• dynamisk Plank
• Ned Dog Knee Up
• Mountain Climbers Cross Body
• Ned gjøre for å Plank
• side Plank
• Plank Jack
• Heste Stance Dynamic

Ab Økter Rutine

En ting du sikkert lagt merke til fra denne treningen er at det ikke er noen crunches eller sit-ups.

Dette er ikke av en feil!

Ifølge en studie sponset av American Council on Exercise (ACE) som sammenlignet 13 ulike mageøvelser og rangert dem basert på muskelaktivering, "crunches og sit-ups" scoret svært dårlig, og var blant de minst effektive øvelser.

Sjokkerende. Jeg vet.

En annen kilde, Menrsquo-s Health Magazine rapporterte også at det faktisk tar ca `22, 000 crunches å brenne 1 pund av magefett`.

Au!

Det er mye av crunches bare for å brenne ett pund av magefett.

For de 2 grunner, bestemte jeg meg for ikke å inkludere disse to populære abs øvelser.

Som forskning har det, får du mer igjen for pengene ved å utføre bevist og mer effektive trekk.

Før hopping i denne treningen, her er en siste ting.

Selv om disse trekkene er ekstremt effektive, men du canrsquo-t ut utøve et dårlig kosthold.

Så sørg for at kostholdet matcher din innsats i gym.

Dette vil også hjelpe deg å få den ideelle fettprosent (rundt 10-15% for kvinner) du trenger for å begynne å se dine magemuskler.

Letrsquo-s gjør deg klar til å gjøre denne killer abs rutine.

1. Dynamisk Plank

Hvordan gjøre det:

1. Få ned i en push-up posisjon. Bøy albuene for å støtte din kroppsvekt på underarmene i stedet for hendene.
2. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Omfavne din kjerne ved kontrahering magemusklene og brystkasse.
3. Presse kroppen din opp i den øverste plasseringen av en push-up ved å forlenge armene én om gangen.
4. Pause deretter reversere bevegelsen og gå tilbake til albuene. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner.

2. Nedadgående Facing Dog å etappe opp

Hvordan gjøre det:

1. Begynn i nedadvendt hund, så heve høyre ben til å flytte inn i ned-dog splittet.
2. Bøy høyre kne og dra den mot pannen.
3. Rett beinet tilbake, stramme magemuskler deretter bringe kneet utenfor høyre albue. Rett beinet igjen, og deretter bringe kneet mot venstre albue. Gjenta 10-12 ganger. Bytt ben og gjenta.

3. Mountain Climbers Cross-Body

Hvordan gjøre det:

1. Få ned i en pushup posisjon med kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene.
2. Kontrakt abs og spenne kjernen, plukke opp din høyre fot og sakte bringe høyre kne mot din venstre skulder.
3. Deretter raskt vende tilbake til startposisjonen og vekselvis til den andre siden. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner.

4. Nedadgående Facing Dog til Plank

Hvordan gjøre det:

1. Fra en push-up posisjon med armer og ben helt ut (håndledd rett under skuldrene). Spenne din kjerne og magemusklene.
2. Pust sakte ut og skift vekten bakover ved å skyve hoftene opp og tilbake. Fortsett å flytte før kroppen danner en omvendt V, slik at hodet til å henge løst mellom skuldrene.
3. Hold armer og ben utvidet, og sørg for å opprettholde en nøytral (flat) ryggraden. Hold i ett til to sekunder.
4. Fra nedadrettede hund, bevege seg fremover tilbake inn push-up eller planke stilling. Hold i 1-2 sekunder, og fortsett frem og tilbake for det foreskrevne antall repetisjoner.

5. Side Plank

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på høyre side med bena rett. Prop deg opp med høyre underarm slik at kroppen danner en diagonal linje. Hvil venstre hånd på hoften.
2. Omfavne din abs og brystkassen og hold i 60 sekunder, deretter bytte side.
3. Hvis du ikke kan gjøre det til 30-60 sekunder. Pass på hoftene og knærne holde av gulvet.

6. Plank Jack eller Plank Mogul

Hvordan gjøre det:

1. Kommer ned i vannrett stilling med hendene innrettede direkte under skuldrene og abs stram, kroppen rett fra hodet til hæler.
2. Bøy knærne og hoppe føttene litt opp og om en fot til høyre.
3. Gå fot tilbake til utgangsposisjonen og gjenta til venstre. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner

7. Horse Stance Dynamic

Video: HJEMMETRENING // 8 fullkroppsøvelser på 15 min

Hvordan gjøre det:

1. Få ned i en knelende posisjon på alle fire med hendene og kne hofte og skulder bredde hverandre. Pust ut mens du løfter venstre arm og høyre bein opp til den er parallell med gulvet (klikk her for å se til å utøve).
2. I en kontrollert flytende bevegelse, pust inn og bringe dem inn under kroppen, avrunding ryggraden opp mot taket. Som du puster og flytte, tenk du oppretter en `belg` -effekt i magen. Gjør det foreskrevne antall repetisjoner (over)
3. Gjenta den samme fremgangsmåten ved hjelp av høyre arm og venstre ben for de samme repetisjoner.

Konklusjon

Disse syv øvelser ikke bare målrette abs, men også hele midsection inkludert kjernen, nedre og øvre magemuskler, obliques, Transverse abdominis og stabiliserende muskler for korsryggen.

Foruten toning magen, utføre disse viktige oppgaver kan styrke korsryggen og forbedre din holdning.

Legg til en eller to øvelser fra listen til dine daglige øvelser for å stramme magen og slanke midjen din.

Legg igjen en felles nedenfor for å fortelle oss hvilken av disse ab øvelser er din favoritt. Vi ser frem til å høre din tilbakemelding!