5 Beste sentrale oppgaver for kvinner å få en flat mage

Innholdet

• 1. knebøy
• 2. push-ups
• 3. lunges
• 4. side plank
• 5. diamond sit-ups
• 15-minute core-trening
• The takeaway

Du kan eller ikke kan være etter et sett med seks-pack abs som "Jessica Biel", Men trener og arbeider kjernen er fortsatt svært viktig.

Din kjerne stabiliserer alle deler av kroppen din, noe som tillater oss å gjøre dagligdagse oppgaver mer effektivt (1).

Enten det er å bære handleposene fra butikken eller mopping gulvene hjemme, "de nødvendige bevegelser enten opprinnelse i kjernen, eller gå gjennom den."

Uansett hvor bevegelse begynner, krusninger det oppover og nedover til tilstøtende ledd i kjeden. Harvard Health legger til: "svake eller lite fleksible kjernemuskulaturen kan svekke hvor godt dine armer og ben funksjoner (2)."

Også med en svak kjerne, vil alt annet i kroppen din trøtthet mye raskere.

I motsetning til det mange tror, ​​utvider kjerne utover dine magemuskler og obliques.

Musklene kjernen omfatter alt fra skuldrene ned til nedre rygg, obliques, hofter og setemuskler. Sammen gir de en muskuløs rammeverk som beskytter dine indre organer og hjelpemidler bevegelse (3).

Så itrsquo-er trygt å si at core trening bør være en viktig del av din fitness rutine.

Men ikke alle viktige oppgaver er skapt like og like effektivt. Samtidig som crunches og sit-ups er gode, de arenrsquo-t nok til å gi deg kjernen styrken du trenger for å holde deg tilbake skadefri og kroppen din fungerer på sitt optimale.

Hvis du ønsker å få en sterk kjerne og en stram midsection, kan du prøve disse fem anbefalte kjerne beveger seg under -eller prøve morderen 15 minutters core trening nederst på siden.

1. knebøy

Knebøy er en stor funksjonell trening som fungerer og styrker kjernemuskulaturen.

Knebøy hjelpe kroppen din bedre utføre virkelige aktiviteter som å komme ut av bilen, bærer et barn, eller løfte noe tungt fra gulvet. Når du utfører knebøy, bygger du muskler og styrke hoftene, ben og magemuskler. Ved huk, disse gruppe muskler lære å arbeide mer effektivt og bedre støtte hofte, kne mobilitet samt balanse (4).

Alle disse fordelene oversette til kroppen i bevegelse bedre og enklere i det virkelige verden og hverdagsaktiviteter.

For å gjøre en grunnleggende knebøy, stå så høyt som du kan med føttene spre skulder bredde hverandre. Kontrakt abs og senke kroppen så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Pause, deretter sakte presse deg tilbake til startposisjon.

2. Push-ups

Push-up er en øvelse alle er kjent med.

Det er et forskudd versjon av planke med en dynamisk vertikal bevegelse. Og hvis du er ute etter en øvelse for å jobbe kjernen, er push-up farten du trenger.

Push-up fungerer hver muskel plankeverk og mer. Faktisk, ifølge en studie publisert i Journal of Strength og Conditioning Research, professor David N.Suprak og hans team rapportert om 69,16 til 5 prosent av deg total kroppsvekt brukes under bevegelse opp og ned av en push-up (5) .

Dette gjør push-ups en full body workout thatrsquo-ll styrke alt fra overkroppen til underkroppen, og alt i mellom, inkludert dine magemuskler og kjerne.

Push-ups trene musklene til å jobbe sammen og bli sterkere, veldig mye som du gjør i hver dag oppgaver. Hvis du ønsker å styrke din kjerne og bygge definisjonene i magemusklene og til og med armene, så gjør deg klar til å slippe seg ned og gi meg 20.

For å gjøre en grunnleggende puh-up-start i en planke posisjon med hendene rett under skuldrene. Dine hender og ben bør være fullt utvidet og skuldre skal være rett over håndleddene.

Kontrakt dine magemuskler og setemuskler. Ta et dypt åndedrag. Som du puster ut, bøye albuene ut til sidene og senke brystet mot bakken. Stopp når brystet nesten berører bakken. Skuldrene skal i tråd med albuene på bunnposisjon. Inhalerer og i en bevegelse, rette armene for å gå tilbake til utgangsstillingen. Thatrsquo-Koreas en rep. Fortsette så mange reps som mulig uten å bryte skjemaet.

Hvis den vanlige push-up er for vanskelig, bøy knærne, så knærne er på bakken og utføre den modifiserte versjonen.

3. Lunges

Utfall er en øvelse som etterligner dagligdagse bevegelser som løping, gange og går opp trappen.

Det passer for dine daglige behov mens styrke og toning musklene i hofter, rygg og kjerne. Det forbedrer også din holdning ved å jobbe kjernen og alle tilstøtende muskler.

Siden et utfall en er ensidig trening, yoursquo-ll automatisk forbedre balansen utfører lunges.

For å utføre en grunnleggende utfall, start ved å stå med føttene sammen, skuldrene tilbake, og kjernen stramt. Løft høyre ben opp fra bakken og ta et stort skritt fremover. Senk kroppen mot bakken inntil høyre øvre del av låret er parallelt med gulvet og høyre kne skjemaer om en 90-graders vinkel. Rett opp ved å skyve gjennom høyre hæl for å gå tilbake til å stå. Har 10 reps per side.

4. Side Plank

Plank er best kjent for å arbeide kjernen.

Men visste du at planken faktisk engasjerer mer enn 20 muskler, inkludert skuldre, rygg, armer, mage og setemuskler? Whatrsquo-s enda mer imponerende om denne enkle, statiske trekk er at planker tillate deg å arbeide kjerne uten risiko for å skade korsryggen og nakke og over understreke dine hip flexor muskler (6).

Dette er den største og viktigste faktor mellom planker og tradisjonelle crunches og sit-ups.

Denne varianten av den siden planke rettet mot dine skuldre, midje, mage, rygg, ytre lår og glute meds (ofte underworked muskel på siden av bekkenet som hjelper å stabilisere hofteleddet). Og la oss ikke glemme, den treffer din side abs kjent som obliques.

For å begynne, plassere din høyre albue på bakken. Strekker begge beina ut, slik at kroppen danner en rett linje. Balansere på ytterkanten av høyre fot.

Holde ryggraden forlenget og abs engasjert, løfte venstre ben opp akkurat høyere enn toppen hoften. Bøy begge føttene, og nå venstre hånd til taket. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.

Hold midjen opp og løftet. Ikke synke inn i bunnen skulderen hele tiden. Skifte side og gjenta.

5. Diamond Sit-ups

Denne varianten av sit-ups er en stor kjerne øvelse som fungerer abs gjennom et større spekter av bevegelse.

For å gjøre dette trekket, ligge på ryggen og åpne beina i en diamant form (aka butterfly ben) med fotsålene presset sammen og knærne ut bredt. Utvid armene over hodet.

Pust å krølle overkroppen opp, og trykk på gulvet foran føttene til å strekke setemuskler litt. Sakte lavere tilbake til utgangsposisjonen. Dette teller som ett rep. Gjør 10 til 15 reps.

15-Minute Core-trening

The Takeaway

Kjernen er mer enn bare din abs, og core trening er ikke bare begrenset til crunches, sit-ups og planker.

Core trening er egentlig om hvordan du utfører øvelser som engasjerer alle dine kjernemuskulaturen, som inkluderer hoftene, setemuskler, abs, nedre rygg og skuldre. Disse 5 anbefalte viktige oppgaver treffe alle kjernemuskulaturen. Som et resultat, vil de tone din abs og styrke alle de muskelgruppene anses som en del av kjernen.