Beste kjerne stabilisering øvelser

Hvorfor Kjerne Stabilisering er viktigere enn kjernen styrke

Hva er kjernen?

Når du hører ordet “kjernen” magemusklene kan umiddelbart komme til tankene. Men faktisk består kjernen mye mer enn bare abs. Kjernen omfatter alle de dype og overflatemuskler som brukes for å stabilisere, justere og bevege stammen av kroppen så vel som bekkenet og hofter.

Kjernen er der kroppens tyngdepunkt ligger, og er roten kilden til all bevegelse enten vi snakker om trunk bevegelse eller bevegelse av ekstremitetene.

En sterk kjerne setter du opp for fitness suksess, mens en svak kjerne setter deg i fare for skade. Begynnelsen et treningsprogram med en svak, ustabil kjerne er som å bygge et hus uten grunnmur! Før eller senere, kan alt forsiktig arbeid du putter inn i bygningen huset ditt kommer styrter ned rundt deg. I dette tilfellet ulykken vil være i form av suboptimal bevegelse, postural problemer og mulig skade.

Selv om du er en av de heldige få som hopper kjernestabiliseringsøvelser og ikke ender opp med skader, ditt funksjonell styrke, kraft og utholdenhet vil aldri bli det de kunne hadde du først utviklet en mer stabil kjerne som grunnlag for operasjon.

Gå ned til øvelsen videoer eller fortsette å lese for å lære mer.

Hvorfor er kjernen Stabilisering enda viktigere enn kjernen styrke?

Som nevnt ovenfor, styrke kjernen før å sikre stabiliteten ikke virkelig fornuftig, så du er ikke å legge et solid fundament. Du kan oppleve mer umiddelbare gevinster i styrke og fysisk utseende, men du vil bli sparker deg selv senere hvis du er som mange utøvere som blir skadet og må tilbake for å gjøre forebyggende arbeid de skulle ha gjort i første omgang. Rushing de seks-pack abs er bare ikke verdt risikoen. Stabil første og styrke andre!

Hva er kjernen stabilisering?

Målet med en god kjerne treningsprogram bør være å systematisk stabilisere kjernen gjennom kjernen stabilisering øvelser før eksamen for å styrke og makt øvelser.

Kjerne stabilisering Treningen består av enkle, men effektive øvelser for det meste som involverer isometrisk spenning, med lite bevegelse gjennom ryggraden og bekkenet. Denne strategien tjener til å forbedre stabiliteten og forbedre mellomvirvelnevromuskulær kontroll. På denne måten er ryggraden beskyttet og de dype musklene i kjernen er bedre forberedt i form av styrke og koordinasjon for de mer krevende ab øvelser for å komme senere.

Hva problemene er forårsaket av en ustabil kjerne?

En ustabil kjerne forårsaker krefter som skal overføres feil under trening samt dag-til-dag aktiviteter for å leve. Dette fører til kompenserende bevegelsesmønstre hvor feil muskler er rekruttert for bevegelse, samt holdningsproblemer som er forbundet med en hel slew av problemer av sine egne.

Ytterligere problemer som er knyttet til en svak kjerne (og dermed korrigerbar gjennom kjernen trening) omfatter underekstremitetene smerte, hamstrings, lukke smerte, IT bånd syndrom, og den fryktede nedre ryggsmerter. Folk som trener kjerne riktig vil oppleve lindring av symptomer samt redusere sjansen for gjentatte skader, og hindrer oppstart av kumulativ skade syklus.

Kjerne Stabilisering gir lindring for Nedre ryggsmerter

Dessverre, Hele 80% av den voksne befolkningen opplever kroniske smerter i korsryggen (LBP). I svært mange tilfeller er en svak, ustabil kjerne den skjulte årsaken. Personer med LBP kan ha stor nytte av kjernestabiliseringsøvelser, opplever lindring av symptomer og bedre livskvalitet.

Core trening gir bedre lindring av og forebygging av smerter i korsryggen enn manuell terapi som massasje eller kiropraktikk arbeid, tradisjonell medisinsk behandling, eller andre vanlige trening resepter alene.

Hva musklene brukes til å stabil Core?

Kjernen er også kjent som den lumbo-bekken-hofte-kompleks (LPHC). Den LPHC omfatter den lumbale ryggraden, bekkenet, magen, og hofteledd.

Kjernemuskulaturen arbeider sammen for å stabilisere og flytte disse områdene direkte, samtidig som det gir støtte for alle andre kroppsbevegelser.

Dypeste kjerne muskler

På det dypeste nivå, er ryggraden stabiliseres av musklene som fester seg direkte til det, inkludert multifidus, trans abdominis, interne obliques, pessar, og bekkenmusklene. Disse musklene er primært brukt til å styre stilling ved å stabilisere og beskytte ryggraden selv.

Midt Dybde kjernemuskulaturen

Ett nivå opp er de musklene som fester ryggrad til bekkenet, inkludert quadratus lumborum, psoas store, eksterne obliques, rectus abdominis, gluteus medius og ben adductor kompleks. Disse kjernemuskulaturen overføre kraft mellom armene og kjernen samtidig som det gir stabilisering og styring av kjernen under dynamisk bevegelse.

Overfladiske kjernemuskulaturen

De mest overfladiske musklene som er involvert i kjernen stabilisering feste ryggraden og bekkenet til ekstremiteter, produsere kraft og gir stabilisering under bevegelse. Den overfladiske musklene i kjernen er latissimus dorsi, hofte-bøyemuskler, hamstring kompleks, og lårmuskelen. Tatt på egen hånd, disse overfladiske musklene ikke direkte stabilisere kjerne- heller, deres innbyrdes relasjoner med andre muskler styrke kjernen kontroll og stabilitet.

Tegning-In og oppkvikkende Øvelser du skal styrke kjerne stabilisering øvelser

Det er to enkle trekk som du kan gjøre for å forbedre stabiliserings aspekter av de tre kjernestabiliseringsøvelser som er beskrevet nedenfor. Den første er tegningen i manøver, der du tegner området like under navlen inn mot ryggraden. Dette rekrutterer de dype stabiliserende muskler.

Den andre manøver er oppkvikkende manøver, ofte kalt “bærer ned”, der du bevisst kontrakt abs, setemuskler og ryggmuskler. Dette rekrutterer mid-level kjernemuskulaturen for å gi større stabilitet på dine bevegelser.

Utfør disse manøvrer under hevingen, holding, og senke deler av de tre øvelsene under.

Topp 3 øvelser for å stabilisere kjerne

The National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler følgende tre øvelser for optimal kjerne stabilisering. Under alle disse øvelsene, fokus på langsomme og kontrollerte bevegelser som viser optimal sammenstilling og form.

1.floor Bridge

1. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, og armene strukket ut til siden i en rett vinkel til bagasjerommet for å få støtte.
2. Trekke inn og seler, spesielt i setemuskler, mens du løfter bekkenet og korsryggen opp fra gulvet sakte, peeling opp en virvel av gangen. Vær forsiktig så du ikke hyperextend ryggraden. Hold i noen sekunder, og deretter sakte senke ned en virvel av gangen.
3. Utfør 10-12 reps.

 2.Plank (AKA utsatt Iso Abs)

1. Ligg på magen på gulvet med føttene sammen og underarmene på bakken.
2. Løft opp i planken stilling (på underarmene og tærne). Fokusere på å være rett som et brett fra topp til tå. Hold haken gjemt ned og ryggen flat og nøytral. Ikke glem å trekke inn og spenne!
3. Hold i minst 2 sekunder, senk ned.
4. Utfør 10-12 reps.

MerkHvis du har tilgang til en stabilitet ball og en god grad av kontroll over planken øvelsen, kan du utføre den på en ball for en større utfordring til stabiliseringssystem, som vist i videoen.

3.Prone Cobra

1. Ligg på magen på gulvet med armene langs siden.
2. Kontrakten din glutes og flytte skulderbladene sammen.
3. Holde hodet og brystet justert, løfte hodet og brystet opp fra gulvet, ser ned med en gjemt hake. Løft armene litt også, peker en “tommel opp” sign off til hver side. Hold føttene på gulvet!
4. Hold i 2 sekunder, deretter sakte korsryggen i gulvet.
5. Gjenta for 10-12 reps.

For optimale resultater, gjennomføre minst to sett med disse tre øvelsene minst tre ganger ukentlig i totalt fire uker. Hvis du finner to andre hold for å være for lett, hold lenger som månedens går, og også legge til flere sett.

Etter fire uker, er den nylig stabilisert kjerne klar til å utføre mer krevende styrkeøvelser trygt med minimal risiko for skade.

Sjekk ut vår Spør Trainer Kjerne øvelsen videoer for flere alternativer for kjernen stabilisering som dine stabilitet nivåene øker.

Når du har fullført den grunnleggende stabilitetsprogrammet beskrevet ovenfor, kan du prøve øvelser på Spør Trainer Abdominal øvelsen videoer siden for å starte skar ut at 6-pack.

Bunnlinjen

Jeg håper jeg har overbevist deg å investere i fitness fremtid ved å optimalisere kjernen stabilitet her og nå. Du vil definitivt takke deg selv senere når du høste fordelene av postural forbedringer, redusert skader og økt idrettslige prestasjoner assosiert med riktig kjerne stabilisering.

Beste Kjernestabiliseringsøvelser for nybegynnere: Referanser

1.) Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2.) Ebenbichler, G.R. et al. (2001). Sensoriske-motor kontroll over korsryggen: Konsekvenser for rehabilitering. Medisin og Science in Sports og trening, 33: 1889-1898.
3.) Kibler, B.W., Press, J., og Sciascia, A. (2006). Rollen til kjernen stabilitet i sportslige ytelse. Sports Medicine, 36 (3): 189-198.

Se også:

• Beste viktige oppgaver
• Beste Oblique Øvelser
• 100 Abdominal øvelser