Beste skrå øvelser

Trene obliques å stabilisere og styrke din kjerne

Skrå øvelser og de skrå musklene alltid ser ut til å spille andre fele til Mage i de fleste treningsprogrammer. Dette er en stor forglemmelse for alle som ønsker å ha en fullt utviklet og funksjonelt sterk kjerne. Obliques er meget viktig i kjernen styrke, så vel som kjernestabilitet.

Gå Ned til Oblique Øvelser videoer eller fortsette å lese for å lære mer.

Å utføre Oblique øvelser riktig, du trenger å vite det grunnleggende anatomi obliques

Du har to sett med skrå muskler

Den primære funksjon av skrå musklene er å rotere overkroppen. Hver side av bagasjerommet på livet har eksterne og interne skrå muskler. Den interne skrå muskler er dyp (nærmere ryggraden), mens den eksterne skrå muskler er overfladisk (nærmere huden).

Hvis du roterer til venstre, er venstre eksterne skrå og høyre interne skrå gjør arbeidet og vice versa. Obliques også arbeide med tverrstilt abdominis å bidra til å holde kjernen stramt ved å øke intra-abdominale trykket.

Intra-abdominale trykket er svært viktig fordi det bidrar til å holde ryggraden sunt og midje stram og trim. Å utføre alle skrå øvelser riktig, må kjernen trekkes i for å holde intra-abdominale trykket opp. Å trekke inn, trekke sammen musklene bak navlen inn mot ryggraden. Dette er forskjellig fra “suge den i”, som kommer fra mellomgulvet.

Hvorfor du bør utføre øvelser for skrå muskler

Skrå øvelser er viktige fordi de arbeider i tverrplanet

Den imaginære tverrgående plan halverer legemet i øvre og nedre halvdeler.

Motion i tverrplanet er rotasjons, for eksempel når du slår på livet til høyre eller venstre.

Siden mange treningsprogrammer helt forsømmelse tverrplanet bevegelser mange mennesker har liten eller ingen muskelkontroll i tverrplanet.

Dette kan ikke bare føre til skade, men også redusere ytelsen til tverrplanet bevegelser samt skape en ubalansert asymmetrisk kroppsbygning på midjen.

Det er mange grunner til å utføre skrå øvelser, ingen viktigere enn å bidra til å styrke og stabilisere kjernen.

FITNESS MYTE: Oblique Øvelser ikke redusere “Love Handles”

Hver dag tusenvis av mennesker i treningssentre rundt om i verden utfører skrå øvelser som side bend i et forsøk på å redusere sine kjærlighet håndtak. De feilaktig utføre disse bevegelsene fordi de tror på trenings myten om spot reduksjon.

Fett og muskel er to separate vev. Kontrahering muskler under et lag av subkutant fett (fett rett under huden) gjør ingenting for å redusere redusere fett over den. Hvis noe, øvelser som sideknekker hypertrofi (build) muskelen under fett, som presser fettet utover og skaper en enda fetere utseende!

Hvis du ikke forstår hvorfor motstand øvelser ikke redusere kroppsfett, kan du lese handler om kroppsfett.

Hvem kan ha nytte Performing Oblique øvelser?

Kan du gjette? Ta en Swing på det!

Foruten de åpenbare eksempelet til høyre, trenger du ikke å spille sport å dra nytte av et treningsprogram som inkluderer skrå øvelser. Skrå øvelser spiller en viktig rolle i å holde et stramt waistline, som er en topp mål for mange mennesker.

Med idrettsutøvere, bør det bemerkes at de fleste idretter har en rotasjonskomponent. Dine skrå øvelser, inkludert både styrke og stabiliseringsøvelser, vil gagne deg i stor grad fordi de bidra til å styrke bevegelser i tverrplanet.

Hva er den beste måten å trene obliques?

Hvordan trene obliques avhenger av dine spesifikke mål

Idrettsutøvere som baseball-spillere, bør trene med eksplosive bevegelser som etterligner aktiviteter i sin idrett (svingende kasting). Hvis målet ditt er å holde seg frisk, tone opp, og holde en stram midtseksjon, bør du utføre dine skrå øvelser under kontroll og med streng form.

For følgende skrå øvelser, er det nødvendig at du er i stand til å isolere bevegelse som obliques opprette og unngå hip bevegelse. Enhver bevegelse i hofter betyr at du bruker bena for å skape fart og snu livet ditt.

Når du først begynner å skrå øvelser, holde hoftene jevn og slår bare midjen din. Etter hvert som du blir mer avansert, kan du utføre disse øvelsene som funksjonelle øvelser, får hele kroppen involvert, men bare etter at du har mestret form og har god nevromuskulær kontroll over dine skrå muskler.

Obliques øvelser som du kan utføre hjemme eller i Gym

Riktig form er viktig for skrå øvelser for å være mest effektive. integrere kjerne stabilisering med roterende bevegelse er avgjørende for å få mest mulig ut av dine skrå muskel øvelser.

Nybegynner Oblique Øvelser

Medisin ball Wood Chops

Medisin ball tre koteletter er en svært grunnleggende obliques og kjerne trening. Du må utføre dem med riktig oppmerksomhet til å danne for å få noen nytte.

Du må faktisk føler skrå og kjernemuskulaturen jobber for å få nytte av denne øvelsen. Gjennomgå anatomi ovenfor hvis du trenger hjelp til å fastslå hvor obliques er plassert.

Begynn: Stå opp høy med føttene skulder bredde hverandre. Gjøre bevegelsen vanskeligere ved å bevege føttene tettere sammen.

Ta tak med hendene en medisin ball og holde den over en av dine skuldre.

Begynn bevegelsen: Roterende gjennom obliques, ta ballen ned i en langsom hakking bevegelse mot motsatt hofte.

Modifikasjoner: Hvis du ikke har en medisin ball hendig, kan du bruke noen form for vekt, for eksempel en dumbbell, vekt plate, kan av suppe, eller bare utføre dem med vekten av dine egne armer.

For å øke vanskelighetsgraden på øvelsen du kan flytte føttene tettere sammen, stå på en fot, eller stå på noen kontrollert ustabil objekt, for eksempel en balanse plate eller BOSU ball.

Kabel Wood Chops

Når du har mestret å tegne i kjernen og isolere obliques med bevegelse i livet ditt, kan du legge til ekstra motstand.

Begynn: Stå på siden av en høy kabel oppsett med et tau festet. Hold tauet slik at lillefingeren er begge vendt mot gulvet.

Skritt bort fra maskinen slik at vekten stabelen ikke vil Clank når du utfører reps.

Begynn bevegelsen: Hold kjernen stramt som du trekker kabelen over kroppen din. Det bør gå foran navlen som du slår overkroppen og avslutt med tauet på lårene.

Modifikasjoner: Foruten å øke motstandsnivået, kan du øke vanskelighetsgraden av disse kabel-tau tre koteletter ved å stå med føttene tettere sammen. Stående på et ustabilt underlag slik som en balanse plate eller BOSU ball vil også fremgang vanskelighetene med de fleste viktige oppgaver, blant annet denne.

Mellomprodukt Obliques øvelser

Stabilitet Ball Russian Twist

Den russiske vri er en utmerket øvelse som du kan utføre treg kontrollert eller eksplosivt.

Start: Danne stabilitet ballen liggende bro stilling. Det er best å ha føttene skulder bredde hverandre. Sett begge hendene rett opp mot taket.

Hendene skal være sammen i midten av brystet. Dette er hvor de skal forbli under hele bevegelsesområdet.

Begynn bevegelsen: Legg hendene opp mot taket. Holde hendene forriglet rett over brystet, slå til hver retning, og pass på å holde føttene flatt på gulvet.

Sørg for å holde 90 graders vinkel i bena og armene utvidet i midten av brystet for varigheten o øvelsen. Hvis føttene bevege seg i det hele tatt, det gjorde du ikke utføre stabilitet ballen øvelsen riktig. Begynn på nytt og fokus på hele kroppen stabilisering.

Modifikasjoner: Du kan øke vanskelighetsgraden av den russiske vri ved å holde en form for motstand i hendene som en dumbbell, vekt plate, eller medisin ball. Jo hardere stabilitet ball, jo mer vanskelig øvelsen være.

Avansert Obliques Øvelser

Kabel Push-Pull

Kabelen push-pull inkorporerer overkroppen motsatte virkninger, inkluderende obliques, noe som gjør det til et avansert obliques øvelse.

Begynn: Stå i midten av 2 kabler.

Grab kabelen nærmest maskinen med armen din som vil være en pådriver. Det motsatte (trekke) arm bør holde kabelen på den andre siden av kroppen din. Spre føttene fjernere enn skulderbredde fra hverandre og peker begge føttene rett fram.

Begynn bevegelsen: Holde kjerne trukket inn, skyv håndtaket nærmest maskinen vekk fra kroppen din som du trekker motsatt kabelen, og bringer albuen bakover mens du vrir kroppen i retning av å skyve armen.

Utfør et gitt antall reps som går i én retning. Som du fullføre den siste rep, hold begge kablene på plass, drei føttene, og slå den andre retningen.

• Klikk her for mer Gratis Oblique øvelsen videoer

Hei! Hva om Vektet Side Bends?

Noen mennesker tror side bend er effektive skrå øvelser, men i den oppfatning av denne personlige trener, de er fullstendig crap og har ingen plass i noens treningsprogram.

Noen mennesker selv utføre denne forferdelige øvelsen med en vekt i hver hånd, noe som er helt meningsløst som vektene kansellere hverandre ut.

Topp tre grunner Veid Side Bends er ikke gode skrå øvelser: bevegelsen er helt unaturlig, kan det resultere i en større midje, og det kan forårsake eller forverre ryggsmerter og skader.

Quick Reference Guide for å komme en sterk Tonet Kjerne med Oblique øvelser

• Beste Oblique øvelser for kvinner / menn
  Utøve obliques hjemme med disse fem viktige øvelser. Dette innlegget ble opprettet med en spesiell vekt på kvinner, men menn kan også benytte disse kveldsmat effektive øvelser for fremragende resultater.
• Obliques Øvelser Videoer
  Finn mange skrå muskel øvelser inkludert ytre skrå kabel øvelser i vår trening videobibliotek. Også finne øvelser for hele kroppen.
• 100 Abdominal øvelser
  Bygg og toning mageområdet krever mer enn bare enkle crunches og øvelser for obliques. Skrå øvelser gå en lang vei mot å bygge disse abs som du ser i blader, så lenge du utføre en rekke andre viktige oppgaver.
• Beste viktige oppgaver
  Lær anatomi og funksjon av de dype kjernemuskulaturen som stabiliserer ryggraden, holde korsryggen sunn og magen området stramt.
• Kjernestabiliseringsøvelser
  Lær tre viktige kjernestabiliseringsøvelser, hvorfor kjernen stabilisering er viktigere enn kjernen styrke, problemer forårsaket av en ustabil kjerne, hvor kjernen stabilisering gir lindring for ryggsmerter, og mer.