Hvordan gjøre en perfekt knase

Innholdet

• Hvordan gjøre en perfekt crunch:
• Tips for å gjøre crunches riktig
• Muskler crunches fungere:
• øvelse table

Crunches er enkle abdominal trening for å innlemme i din vanlige ab treningsøkter rutine.

Og fordi crunches er en kroppsvekt trening, du donrsquo-t trenger noen treningsutstyr til å utføre den.

Selv crunches er ekstremt effektive i å isolere og toning de øvre delene av magemusklene (rectus abdominis) hvis yoursquo-re ikke gjør crunches med riktig form, kan du enkelt dra nakke og ryggmuskler når man kommer opp fra gulvet.

Så, følg denne raske tips og veiledning om "hvordan du gjør en knase".

Hvordan gjøre en perfekt crunch:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, hip-bredde hverandre.
2. Plasser hendene bak hodet slik at tomlene er bak ørene. Donrsquo-t snøre fingrene sammen.
3. Hold albuene ut til sidene, men avrundet litt i. Bøy haken litt, og etterlater noen få inches plass mellom haken og brystet.
4. trekke mage forsiktig innover. Krøll opp og frem, slik at hodet, nakke og skulderbladene løfte opp fra gulvet.
5. Pause for en 1-2 sekunder ved toppen av bevegelsen og deretter nedre langsomt ned igjen.

Tips for å gjøre crunches riktig

Ha følgende tips i bakhodet når du utfører knase øvelsen:

• Hold abdominal engasjert og trakk inn slik at du føler deg mer spenning i abs og bruke de riktige mage muskler (rectus abdominis og eksterne obliques). Donrsquo-t over-bue korsryggen.
• Donrsquo-t trekk i nakken med hendene eller trekke albuene i. Hold albuene og halsen nøytral gjennom hele bevegelsen.
• Har krølle samt heis. Med andre ord, donrsquo-t Yank hodet, nakke og skulderbladene utenfor gulv- må du også å krølle seg, som om yoursquo-re dobling over. Tenk på å bringe din ribbeina til bekkenet og puster som du knase opp-inhalerer som du senker ned igjen, holde navlen trukket inn.
• Donrsquo-t bruk momentum til å knase opp, utføre crunches sakte og med kontroll. Mål for 12 til 15 reps. Noe mer tankene bryte skjemaet.

En annen stor misforståelse jeg ofte hører om er crunches er synonymt med sit-ups. Trist å si, men det er faktisk feil.

De er to (helt) forskjellige øvelser for magemuskler.

I stedet for å løfte hele kroppen opp fra gulvet (i tilfelle av sit-ups), du bare løfte øvre rygg og skuldre med crunches.

I motsetning til sit-ups, crunches isolere rectus abdominis uten å engasjere hip flexor muskler.

Og fordi sit-ups engasjerer hip flexors og korsrygg mye mer enn crunches gjør det, kan de øke tetthet i flexors og lavere korsryggen.

Som du kan se, crunches og situps er forskjellige arter.

Muskler crunches fungere:

• rectus abdominis
• eksterne obliques
• Internal obliques
• tverrstilt abdominis

Akkurat som alle andre øvelser, crunches også kommer i mange forskjellige varianter, og disse variasjonene er:

• Swiss ball crunch
• skrå crunches
• side knase

For mer crunch varianter kassa vår post "23 Beste Crunches at arbeidet Abs Harder Than Plank"

Hvis du har en svak rygg, ta kontakt med din `lege` før du prøver denne ab øvelsen.

`Swiss ball crunch` er et bedre alternativ da ballen fungerer som en ekstra støtte for korsryggen.

Dr. Mercola Demonstrerer Ab Crunch on Exercise Ball Under: