Øvelser for diastase recti

Diastase recti er en separasjon av magemusklene (abs) på venstre og høyre side av overkroppen din. Abs er bygget opp av to parallelle bånd av muskler, og er forenet vertikalt ved midtlinjen av buken med vev kalt linea alba. Disse muskler noen ganger separat under svangerskapet fra økt spenning på musklene, og graviditetshormonet relaxin, som mykner kroppsvev. Det fører til en bule i midten av magen ofte merket "graviditet pooch". Men ingen bekymringer, øvelser er i stand til å hjelpe.

Øvelser for Diastasis recti

1. puste med magen

Før trening, må du lære å puste inn i mellomgulvet.

• Øv puste med magen ved å ligge på ryggen og plasser hendene på den nedre del av ribbeina.
• Når du puster inn, bør du være i stand til å føle membranen føre til at nedre ribben å ekspandere inn i hendene.
• Når du puster ut, prøver å konsentrere seg om kontrahering mellomgulvet, noe som skaper et korsett effekt.
• Når du er sikker på at du er riktig å puste inn i mellomgulvet, kan du gå videre til andre øvelser for diastase recti.

2. Standing Push-Ups

Stående push-up øvelser kan bidra til å helbrede tilstanden, mens toning overkroppen og gi underkroppen strekningen av vanlige push-ups.

• Står overfor en vegg på armlengdes avstand mens du står, og plasserer føttene fra hverandre på linje med hoftene.
• Sett håndflatene flatt mot veggen, og inhalerer. Husk å puste inn i mellomgulvet i stedet for å lage en oppblåst mage.
• Som du puster ut, trekke magen inn mot ryggraden. La albuene bøyes, og len deg inn i veggen mens inhalasjon. Skyve bort fra veggen når exhaling, og gjenta 8 ganger.

3. Bridge Pose

Brua positur er en mer avansert healing øvelse.

• Begynn med å trykke forsiktig ryggraden på gulvet liggende på ryggen,.
• Hold føttene flatt, knærne bøyd, og plassere armene langs siden med håndflatene vendt nedover.
• Sakte puster inn, og når exhaling, vipp bekkenet mot taket i en rett skråning med knærne som det høyeste punktet, og skuldrene som det laveste.
• Pust forsiktig og hold positur, når exhaling, sakte plassere ryggraden tilbake på gulvet.

4. Hånd Veiledning

Denne øvelsen bruker hendene til å massere magemusklene sammen igjen i riktig posisjon.

• Begynn med å ligge på ryggen med føttene på gulvet.
• Deretter krysser hendene over hverandre og plassere en hånd på hver side av magemusklene.
• Pust dypt og pust sakte ut mens heve bare hodet opp fra gulvet.
• Som hodet stiger opp, forsiktig massasje magemusklene sammen. Senk hodet bakover og gjenta 10 ganger.

5. Heel Slide

• Hæl lysbilde øvelser for diastase recti kan bidra til å helbrede tverrstilt abdominis, muskel gruppe kompromittert av diastase recti.
• Begynn med å ligge på ryggen med føttene på gulvet, og plasser hendene håndflatene down under baken.
• Ved hjelp av en etappe av gangen, og slik at bare hælen på gulvet, løft tærne mens du forsiktig skyve denne foten ut til å rette beinet.
• Hold i fem sekunder, og skyv benet tilbake i mot deg.
• Gjenta øvelsen på motsatt ben 8 ganger for hver etappe.

6. Pelvic Tilt

• Bekken tilt bidrar til å styrke magemusklene med en mild scooping bevegelse.
• Begynn med å ligge på ryggen og strekker venstre ben, og etterlater en liten bøy i kneet.
• Plasser høyre fot på gulvet, med kneet helt bøyd.
• Uten å løfte bekkenet eller baken opp fra gulvet, forsiktig vipp bekkenet innover mot brystet til du kjenner at korsryggen flytte på gulvet.
• Returner bekkenet til startposisjon, og gjenta øvelsen 10 ganger.

7. Hode Lift

• Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Pust, husk å puste inn i mellomgulvet i stedet for magen, og puster kontrahering magemusklene mot ryggraden.
• Brette haken mens heve hodet opp fra gulvet, og hold i to sekunder.
• Gå tilbake hodet til gulvet i to sekunder og gjenta øvelsen 30 ganger.

8. Knebøy mot veggen

• Ved hjelp av en stabilitet ball bak korsryggen, stå mot en vegg.
• Skritt fremover med begge føttene, holde dem i tråd med hoftene.
• Pust dypt inn i mellomgulvet og puster kontrahering magemusklene mot ryggraden.
• Senk deg inn i en knebøy ved å bøye knærne, deretter rette bena tilbake til en stående posisjon.
• Ta en annen pust og igjen kontrakt magemusklene mot ryggraden, bortsett fra denne gangen dypere. Gjenta øvelsen 20 ganger.

9. Side Løgn

• Begynn med å ligge på din side, og bruk fingrene til å føle abs bare inni bekkenbeinet.
• Øv aktivere nederste mage vegger bruke fingrene til å forsiktig trekke innover området over bekkenet. Når du har lært hvordan du aktiverer dem, opprettaktiverings for ikke mer enn 10 sekunder, og deretter slappe av dem tilbake til hvile.
• Du bør puste normalt og øvre del av magen bør være avslappet under denne øvelsen.

10. Flat Lying

• En variant av side liggende, begynner flatt liggende med deg liggende på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Plasser fingrene rett innenfor bekken bein og forsiktig aktivere dype magemusklene. Husk å holde innover konturene i korsryggen gjennom hele øvelsen, og opprettaktiverings i opptil 10 sekunder før slik at de kan slappe av igjen.
• Igjen, bør du puste normalt og øvre del av magen bør være avslappet under denne øvelsen.

11. Bent Knee fall outs

Fallet ut øvelser for diastase recti fokuserer på kjernemuskulaturen.

• Begynn med å ligge på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Aktiver nederste magemusklene (samme som øvelser 9 10).
• Mens du holder venstre kne bøyd og peker oppover, lavere høyre bøyde ben til høyre side av kroppen.
• Det er lurt å unngå trunk rotasjon ved å holde bekkenet stabilt. Når bagasjerommet kan begynne å rulle, tilbake høyre beinet til startposisjon og slappe av.
• Gjenta øvelsen med venstre ben, og 2 eller 3 ganger for hver etappe.

Her er steg for steg guide for 5 flere øvelser for diastase recti fra: