Bekkenbunns strekninger

Innholdet

• Stretch øvelser for bekken floor
• 4. knee over til hånd
• 5.childrsquo-s pose
• 6. flat frog
• 7. happy baby
• 8. hip rotator stretch
• 9. split stretch
• 11. liggende hamstring stretch
• 12. sideways hånd big toe
• 13. butterfly
• 14. oppadrettet dog

Bekkenbunnen gir støtte for de organer i buken, inkludert blæren, livmoren og andre reproduktive organer. Hvis bekkenbunnsmusklene er svake, vil de ikke støtte de indre organer tilstrekkelig, og dette kan føre til dårlig helse, inkludert dårlig vannlating kontroll og seksuelle problemer. Bekkenbunnen er en sammensatt struktur bestående av ben, muskler og sener som gjør det noe stive. Når du gjør bekkenbunns strekninger, er det viktig å være forsiktig. Ta det sakte, puste dypt og jevnt. Og unngå overtrykk som kan gjøre bekkenet strammere og med smertefull.

Stretch øvelser for bekken Floor

1. Knee å Chest

• Ligg på ryggen og slappe av, begge bena strukket rett.
• Ta høyre kne mot brystet ved å bøye beinet.
• Hold strekken i 30 sekunder, ta et dypt åndedrag som forsiktig løfter magen.
• Slipp og gjenta med venstre ben.

2. Kne til motsatt skulder

• Ligg på ryggen, bena strukket rett.
• Bøy høyre kne og bringe den mot venstre skulder.
• Hold denne strekningen i opptil 30 sekunder, pust sakte hele tiden.
• Returner høyre ben til gulvet og gjøre strekningen med venstre kne.

3.Fot og Knee Up

• Løft høyre fot på toppen av det motsatte kneet.
• Holde venstre nedre lår i dine hender, trekk venstre kne og høyre fot mot brystet.
• Hold denne posere i 30 sekunder mens du puster forsiktig.
• Gjenta denne strekningen med motsatt fot og kne.

4. Knee Over til Hånd

• Ligg på ryggen med bena rett og armene av sidene.
• Løft venstre ben og bringe det over kroppen din slik at kneet berører gulvet nær den høyre hånden. Du kan holde kneet ved din høyre hånd.
• Hold bekkenbunnen strekninger posere for opp til 30 sekunder, puste sakte inn i magen din.
• Gjenta for høyre kne.

5.Childrsquo-s Pose

• Få på knærne og hendene.
• Senk baken til helene og rett ut armene slik at ansiktet og palmer berøre gulvet.
• Hold denne posere i 30 sekunder, ta dype åndedrag inn i magen din.

6. Flat Frog

• Ligg på ryggen og bringe føttene sammen slik at knærne er separert.
• Senk føttene så nær baken som du kan.
• Hold denne posere i 30 sekunder mens du tar dype åndedrag inn i magen din.

7. Happy Baby

• Ligg på ryggen med bena bøyd i knærne.
• Hold føttene i hendene, la knærne å flytte fra hverandre.
• Hold denne posere i 30 sekunder mens du puster inn i magen din.

8. Hip Rotator Stretch

• Ligg på ryggen og heve føttene til å hvile på veggen, med føtter og knær i hoftebreddes avstand.
• Sett armene på dine sider og vedlikeholde svingene på dine knær og hofter på 90 grader.
• Ta med ytre høyre ankel i venstre kne, holde bekkenet på plass. Ved hjelp av bekkenmusklene til å presse høyre kne mot veggen.
• Hold bekkenbunnen strekninger posere for opp til 10 åndedrag. Gjenta med den andre siden.

9. Split Stretch

• Sitt med ryggen og hodet mot en vegg og bena rett. Flytte bena så langt fra hverandre som du kan, slik at du kan føle noe press på innsiden av lårene og lysken.
• Bøy tærne og føttene mot kroppen din og ta hendene til gulvet mellom bena, mens du holder hodet og overkroppen mot veggen.
• Forsiktig bevege hendene fremover som du bøye kroppen din på hips- holde ryggraden rett.
• Ta fem dype åndedrag mens du holder denne positur.

10. Krangel Pose

• Med føttene skiltes litt og viste seg på 45 grader, hæler hviler på en blokk eller et sammenrullet matte, og håndflatene sammen som i bønn, bøy knærne og ta med baken ned mot hælene så lavt som mulig.
• Hold strekken i 10 til 20 sekunder.

11. Liggende Hamstring Stretch

• Ligg på ryggen og bøy høyre beinet ved kneet.
• Sett en rullet opp håndkle eller en stropp over ballen på høyre fot og heve foten mot taket samtidig som venstre ben på gulvet.
• Hvis du canrsquo-t stå belastningen i venstre ben, bøy i kneet slik at venstre fot hviler på gulvet.
• Hold strekken i 30 sekunder og gjenta med motsatt ben.

12. Sideways Hånd Big Toe

• Ligg rett på din side, bena sammen og hodet hvilende på bøyd arm med albuen stikker vekk fra kroppen.
• Mens inhaling, bøy høyre beinet på kne og ta den mot ansiktet ditt, mens du holder stortåen mellom tommelen og pekefingeren.
• Som du puster ut, roter toppen hofte og ben mot taket, rette ut beinet og armen så mye som mulig.
• Gjenta bekkenbunns strekninger på motsatt side.

13. Butterfly

• Begynn i sittende stilling med knærne bøyd og fotsålene sammen.
• Ta i hælene så nær som mulig mot kroppen.
• Hold store tær i tomlene og fingrene, og som du inhalerer, strekke ryggraden oppover.
• Som du puster ut, la knærne åpne opp videre og trykker dem ned mot sidene. Dette vil strekke musklene på innsiden av lårene.
• Gjenta strekningen slik at bøyde ben bevege seg på en måte som ligner på sommerfuglvinger.

14. oppadrettet Dog

• Ligg med ansiktet ned med kroppen rett, bena sammen, hake og oversiden av føttene på gulvet.
• Bøy armene på albuene og plasser hendene på gulvet ved siden av brystene.
• Løft kroppen din slik at vekten din er støttet av hendene og oversiden av føttene til hodet er hevet og blikket vendt oppover.
• Hold positur i 30 sekunder.