Topp 12 thorax ryggraden strekninger

Thorax ryggraden regionen viser til at øvre del av ryggraden som er rundt brystet Evel. Vanligvis oversett, thorax ryggraden mobilitet er av enorm betydning. Dårlig thorax mobilitet kan føre til smerter i nakke, skulder, korsryggen, og hofte. Den gode tingen er at du kan prøve flere simplestretches å forbedre mobilitet og bidra til å lindre smerte. Du trenger bare å velge noen få strekninger og hold deg til dem for litt tid å se resultater. Noen av disse strekningene kan også bidra til å forbedre din holdning, pust, og fordøyelsen. Sørg for å snakke med legen din før du prøver noen av de følgende strekninger.

Thorax ryggraden Strekker

Selv om du kan prøve en rekke strekninger for å forbedre din thorax ryggraden mobilitet, følgende er enkle, men effektive forslag for deg å prøve. Disse stretchesare generelt trygt, men det fortsatt er fornuftig å snakke med legen din før du prøver disse, spesielt hvis du har alvorlige rygg problemer.

1. Cat-ku bevegelser

• Få på alle fire å holde håndleddene under skuldrene og knærne rett under hoftene.
• Fordel kroppsvekten jevnt gjennom hele hånden ved å spre fingrene.
• Beveg bekkenet oppover mens inhalasjon. Hold ansiktet opp mens dyppe magen ned.
• Pust sakte mens overordnede ryggen som en katt. Tuck bekken og rundt ryggraden mens du lar hodet henge løs.
• Gjenta 5-7 ganger.

2. Pose Cobra

• Ligg på magen med haken på matten og hendene under skuldrene.
• Pust sakte mens curling brystet opp fra bakken ved hjelp av ryggmuskulaturen. Det er greit å liv hendene opp litt for å engasjere ryggen.
• Utdype strekningen ved å trykke inn i dine hender. Sørg for at 95% av kraften kommer fra ryggen.
• Hold stillingen i noen sekunder og slipp.
• Gjenta et par ganger.

3. Bridge Pose

• Bridge positur er en av effektive thorax ryggraden strekninger. Først, ligge på ryggen med føttene flatt på bakken og knærne bøyd. Hold føttene bare noen få inches bort fra halebenet.
• Mens du trykker skuldrene ned i bakken, brette dem inn i ryggen til å la brystet puff ut litt.
• Løft hoftene mot taket mens du trykker inn føttene.
• Bringe oppmerksomhet til øvre del av ryggen for å bidra til å bringe backbend ut av korsryggen og mer mot øvre og midtre tilbake.
• Opprettholde posisjonen i noen sekunder og senk kroppen ned.
• Gjenta tre ganger.

4. Foam Roller Thoracic Extension

• Start med knærne opp og setemuskler på gulvet. Holde føttene på bakken og plassere en skum roller rett under thorax ryggraden.
• Mens du setter hendene bak hodet, sakte trekke albuene tett sammen. La hodet for å slippe til bakken.
• Sakte utvide øvre rygg og roll. Pause på den smertefulle delene.
• Fortsett å rulle i noen tid.

5. Tennis Ball Thoracic Extension

• Tape to baller sammen og plassere dem under brystkassen etter å komme i thorax evaluering posisjon.
• Pakk kroppen rundt ballene som du ville gjøre med skum roller.
• Utvid armene foran med hodet berører bakken.
• Hold korsryggen stabil og gjøre 4-5 sit-ups. Sørg for å flytte bare din thorax ryggraden.
• Etter et sett av fem, flytte ballene opp ryggraden og utføre annet sett. Fortsett til du passerer skulderbladene.

6. side liggende Rotations

• Side liggende rotasjon er en av thorax ryggraden strekninger. Først ligge på høyre side med en pute under den andre kneet.
• Hold venstre kne bøyd og rett så rett som mulig. Hold hendene foran deg med korsryggen og hoftene så stabile som mulig.
• Roter thorax spinn før den ytre armen og øvre del av ryggen blir parallelt med bakken. Stram magemusklene for å unngå å rotere din korsryggen.
• Utføre 10 rotasjoner på hver side.

7. quadruped Rotasjoner

• Start med å få på knærne og hendene.
• Med høyre hånd bak nakken, sakte rotere langs thorax ryggraden. Dette vil slå høyre albue mot bakken.
• Stram opp korsryggen og lene seg tilbake litt inn hoftene for å sikre at de ikke roter.
• Hold abs stramt og gjøre ti representanter hver side.

8. Side Stretch

• Nå over og sakte bøye til din side.
• Hold bøyd til du føler en lett strekk på siden av kroppen.
• Gjenta det samme på den andre siden av kroppen din.

9. Front Stretch

• Utvid din hånd og legg den på en dørkarm.
• Sakte utfall frem til du kjenner en lett strekk på forsiden brystet.
• Gjenta det samme på den andre siden.
• Bakre Linje Stretch
• Begynn å sitte ned sakte og trekker hodet ned. Hold haken nær øvre del av brystet.
• Bøye seg fremover og rundt øvre del av ryggen til du føler en lett strekk mellom skulderbladene.

10. Wall Angel

• Stå nær en vegg.
• Med ryggen mot veggen, trekker armene bakover og samtidig opprettholde kontakt med veggen.
• Start med armene i "W" stilling og sakte slå dem inn "Jeg" posisjon.
• Gjenta 10 ganger.

11. Tørk på rull

• Få et håndkle og rull den opp i et sår sylinder.
• Plasser håndkle på gulvet og legge seg ned på den. Sørg håndkle er akkurat der du ønsker å strekke ryggen din.
• Pust dypt inn. Sakte, rulle tilbake på håndkle å bruke bena. Pust sakte.

12. fat

Det er en av de thorax ryggraden strekninger som krever spesialisert utstyr. Du trenger fat for denne strekningen.

• Start med å sitte foran fatet - sikre korsryggen har noe for støtte.
• Med hendene foldet bak nakken, ta et dypt pust og vask på fat mens du puster ut. Ikke skyv hodet fremover.
• Sink på fat og utvide øvre rygg bakover. Hold korsryggen i kontakt med sylinderen gjennom hele bevegelsen.
• Pust dypt når din hver full forlengelse og begynne curling opp til utgangsposisjonen.
• Har 10 reps.

Her er en interessant video for å hjelpe deg å lære mer om hvordan du utfører differentstretches av thorax ryggraden: