Prøv 8 beste bevingede skulderblad øvelser for å hjelpe

Du har en bevinget scapula når skulderblad stikker fra øvre del av ryggen i en unormal stilling. Tilstanden kan lage dine skuldre å runde frem til en grad at du ikke kan trekke skulderbladene sammen. Du kan også finne det vanskelig å løfte og bære gjenstander - det påvirker også din evne til å rotere kroppen din. Heldigvis finnes det øvelser som gradvis forbedrer din tilstand og hindre ytterligere komplikasjoner. La oss finne ut hvilke øvelser du kan gjøre.

Winged scapula Øvelser

Det finnes en rekke øvelser som er tilgjengelige for å bidra til å forbedre din holdning og posisjon skulderbladene. Du må velge øvelser nøye for å sikre at du ikke ender opp med å gjøre vondt verre. Her er noen av de beste øvelsene for deg å prøve:

1. Korrigerende trening

Din fysioterapeut vil sannsynligvis starte med korrigerende trening for å hjelpe løse problemet. Metoden innebærer å identifisere den underliggende årsaken til din tilstand. Din terapeut gjør det ved å observere hvordan kroppen justerer i en stående posisjon, og hvordan den beveger seg i grunnleggende mønstre som dreiing, husokkupasjon, og utagerer. Ofte er den underliggende årsaken til tilstanden din ikke din scapula, men det kan være en feiljustert bekken eller nedre ryggrad. Korrigerende trening bidrar til å identifisere disse problemområdene og korrigere dem for å forbedre tilstanden.

2. Passiv scapular Retraction

Som en av de beste bevingede scapula øvelser, er ideen å slappe av ryggraden og lar tyngdekraften til å trekke skulderbladene ned sammen.

• Knele på gulvet på en måte at skuldrene er rett over hendene og hofteleddet over knærne.
• La magen distend mot bakken og sakte utvide korsryggen mens du holder armene rett. La hodet falle ned med skuldrene i en avslappet stilling.
• Pust ut og ta med skulderbladene sammen samtidig utvide din korsryggen litt. Være i denne posisjonen i 5-10 pust og slapp av. Gjenta tre ganger.

3. Standing Doorway Bryst Stretch

Hovedmålet med denne øvelsen er å åpne opp brystet litt og holde den fra å trekke skuldrene fremover.

• Begynn med å stå i en døråpning mens du holder den ene foten foran den andre. Sørg for at føttene peker fremover hele tiden.
• Plasser underarmene på døren samtidig sørge for at armene gjør en 90-graders vinkel.
• Sakte skifte vekten fremover, mot fremre foten og la skulderbladene trekke sammen. Opprettholde strekningen for 5 innblåsninger og deretter gjenta det samme med bena slått.

4. Scapula protraction

Leter du etter den bevingede scapula øvelser for å forbedre din tilstand? Prøv scapula protraction om hjelp.

• Få en øvelse band og holder en av endene på skulderhøyde.
• Mens du holder albuen bøyd, presse hånden din frem til du klarer å rette albuen. Pass på å bruke kraften gjennom skulderen din. Hvis du ikke kan rette albuen helt, akkurat nå så langt frem som mulig.
• Gå tilbake til startposisjon etter noen sekunder.

5. serratus Press

Dette bidrar til å forbedre mobilitet av skuldrene og holde scapula i normal posisjon.

• Få en medisin ball, grip den med begge hender, og legge seg ned på gulvet.
• Hold albuene rett hele tiden. Sakte, dytte ballen opp ved hjelp av skuldrene. Sikre at kun skulderen belte beveger seg med ball.
• Sakte, ta skuldrene ned igjen og gjenta.

6. Scapula Push-Up

Det er en av de aller beste vinger skulderblad øvelser fordi det ikke bare bringer skulderbladene tilbake i sin normale posisjon, men det hjelper også å bygge muskler. Du må gjøre det riktig for å sikre at det styrker din skulder kjernemuskulaturen. Du vil også merke en forbedring i din holdning fordi øvelsen styrker musklene i ryggen som holder deg oppreist mens du sitter og står.

• Komme inn i en planke posisjon mens du holder armene under skuldrene og tærne i kontakt med bakken. Hold kroppen rett og nakken i en nøytral posisjon med hodet i tråd med overkroppen. Sikre at du ikke bøy nakken og holde kjernemuskulaturen stram hele tiden.
• Hva skiller det fra tradisjonelle pushups er at du ikke trenger å bøye armene, men du må senke overkroppen ved å klemme skulderbladene sammen.
• Gå tilbake til utgangspunktet når du har brakt scapula sammen. Opprettholde en flat tilbake og gjenta flere ganger.

7. Band bak nakken

Målet med denne øvelsen er å målrette nedre trapezius for å forbedre din skulder bevegelse. Dine lavere feller kan bli svakere når du ikke klarer å målrette dem under trening. Øvelsen kan bidra til å styrke området sammen med forbedre din thorax mobilitet.

• Ta tak i endene av en øvelse band med begge hender og ta armene over hodet.
• Hold albuene rett og trekk armene forsiktig ned til sidene.
• Ta bandet bak nakken ved å gli skuldrene tilbake. Løft armene bak nakken for å strekke bandet.

8. Overhead utvendige skulder Rotasjon

Roterende skuldrene er eksternt viktig for sunn skuldre. Dette bidrar også til å holde scapula i riktig stilling. Ved å utføre denne øvelsen regelmessig, vil du være i stand til å håndtere overhead arm handlinger med bedre stabilitet.

• Få i oppreist stilling med høyre overarm utvidet på skuldrene.
• Hold albuen bøyd i 90 grader og deretter sakte rotere skuld internt. Kontroller at underarmen peker mot gulvet.
• Nå, ta en liten manual i hånden og rotere skuld eksternt. Du bør være å vri den 180 grader, men ikke gå utover det punktet hvor underarmen peker mot taket.