Hvordan kan du best tog å gjøre en-arm pull-up?

Den ene arm trekke opp er en sann prestasjon av styrke som krever en kombinasjon av styrke og teknikk for å mestre. Få mennesker kan utføre det. Men hvis du er villig til å vie den nødvendige tid og øve og følge denne utviklingen, kan du være en av dem.

Før du begynner på en arm spesifikt kroppsvekt trening, bør du være i stand til å fullføre minst 15 strenge pull-up reps. Når du blir dyktigere med to arm pull ups, legger vekt og motstand for å øke styrken din. Men husk, du trenger styrke og teknikk. Vektet rutine vil gjøre deg sterkere, men vil ikke lære deg riktig teknikk for det.

Bruk disse anbefalte øvelser for å forbedre teknikken:

Takk for flott tutorial for gutta på CalisthenincsMovement

Let`s oppsummering hva `ve lært

En arm scapula depresjon

Den ene arm skulderblad eller skulderbladene depresjon er en enkelt arm statisk eller aktiv hengende. Det er et utmerket drill for å utvikle skapulære kontroll.

Bare henge ved en arm som du konsentrere deg om å senke scapula som skyter støtte ryggmuskulaturen. I den statiske versjon, henger og strekker seg så skulderbladet senkes. Når komfortabel med denne bevegelsen videre til den aktive (dynamisk) versjon. Det betyr lavere deretter øke scapula, flytte den gjennom hele bevegelsesområdet. Hver bevegelse begynner med en aktiv en arm skulderblad depresjon.

Følg opp med disse bøyd arm progresjoner

Skrivemaskin pull ups

For å utføre denne øvelsen starter med en vanlig full pull-up. Men på toppen av bevegelsen, strekker en arm rett ut til siden, og deretter gå tilbake til midt og forlenge den andre armen og vekselvis. Alltid trene hver arm og på hver side av kroppen likt å balansere styrke og symmetri.

Archer pull ups

Når du blir komfortabel med skrivemaskin øvelsen videre til Archer, også kjent som cliff hanger pull ups. Start med begge armene rett på bunnen av bevegelsen deretter bøye en arm og trekke deg opp som det motsatte armen forblir rett gjennom hele bevegelsen. Rett ut bøyde arm som du senker deg selv til startposisjonen og gjenta med den andre armen. Husk at den rette armen forblir rett som du heve kroppen opp og senk kroppen tilbake til bunnen.

Ujevne pull ups

Disse er utført med hendene på ulike (forskjøvet) høyder. Bruk ringer på forskjøvede høyder hvis tilgjengelig, eller hvis du bruker en bar, kan du bruke en motstand band eller håndkle for forskjøvet grep. Som du fremgang i styrke, senke det forskjøvet arm og husk å holde høyere armen tett inntil kroppen din gjennom hele bevegelsen.

Med en motstand band

Loop toppen av en motstand band over tverrliggeren og plasser en fot i bunnen av bandet og utføre assistert én arm pull ups. Husk at bandet ikke gir jevn eller lik motstand gjennom hele bevegelsen med størst støtte være på bunnen av bevegelsen. Hvis du har en rekke band tilgjengelig, kan du endre dem ut som du blir sterkere.

Negativ

Utføre to arm versjon, men på toppen av bevegelsen slippe den ene hånden og sakte senke kroppen tilbake til startposisjonen som du motstå tyngdekraften. Nederst, plasserer hånden tilbake på bar eller ringer, trekke deg opp og gjenta som dere bytter hender.

Maste denne avanserte bodyweight øvelsen krever styrke, dyktighet og engasjement til trening. Treningen er krevende og anstrengende, så alltid varme opp grundig før treningen for å redusere risikoen for skader. Hvis du følger øvelser og trening progresjon skissert her og demonstrert i videoen, vil du snart bli å utføre de en arm pull ups med letthet!

Fant du denne opplæringen nyttig? Del med vennene dine!