Hvordan gjøre pull-ups og chin-ups riktig

Innholdet

• Kan chin-ups og pull-ups bedre fysisk form og forbrenne fett?
• Hvor mange kalorier chin ups og pull-ups brenne det?

• Hva er forskjellen mellom pull-ups og chin-ups?

• Hvilken er enklere?
• Fordelene med å utføre pull-ups
• Fordelene med å utføre chins
• Komme i gang med pullups og chinups

• Inverted rad
• Sittende rad
• Armhevinger
• Dumbbell rader
• Hvordan du utfører en skikkelig pull-up eller chin-up
• Hvordan å gjøre den perfekte pullup
• Opp med haken

Pull-ups og chin-ups er begge fullstendig overkroppen øvelser fordi de fungerer alle musklene i overkroppen, inkludert underarmer, lats og biceps.

I tillegg er disse trekkene også bidra til å tone og stramme magemusklene, som de må være engasjert for å støtte kroppen i løfteprosessen.

Bortsett fra å være en veldig bra måte å øke muskelmasse, blir disse bevegelsene også brukes av personlige trenere for å bestemme en clientrsquo-samlede overkroppen styrke. Ifølge fitness fagfolk, noen som kan utføre 8-10 av enten en av disse trekkene er ansett å være i god fysisk form.

Kan chin-ups og pull-ups bedre fysisk form og forbrenne fett?

Fordi hele kroppsvekten hviler på armene, pull-ups og chin-ups anses å være noen av de vanskeligste øvelsene utnytte kroppsvekt til å utføre, spesielt for nybegynnere. Mange personlige trenere har nye kunder begynne med kroppsvekt øvelser som push-ups, utfall og luft knebøy, og gradvis legge i pull-ups og chin-ups som deres egnethet nivåer forbedre.

Begge disse trekkene er ansett for å være sammensatte oppgaver, fordi de omfatter flere muskelgrupper i hele overkroppen, noe som gjør dem perfekt for å legge mager muskelmasse og bygge opp styrken i overkroppen.

De fleste fitness eksperter sier at bare ved å utføre push-ups, knebøy, pull-ups og chin-ups, kan du øke din fysiske kondisjon og brenne store mengder kalorier. Alle disse trekkene innlemme store muskelgrupper, som brenner mer kalorier enn trekk som involverer mindre muskler og kanskje til og med cardio.

Hvor mange kalorier chin ups og pull-ups brenne det?

Nedenfor er mengden kalorier forbrent ved å utføre hver øvelse som er nevnt ovenfor, ifølge American Council on Exercise. Vær oppmerksom på at treningseksperter sier at avhengig av en individualrsquo-s faktiske kroppsvekt og intensitet mens du utfører øvelsen, den faktiske mengden kalorier forbrent under disse trekkene kan variere. Tallene nedenfor er bare en rettesnor.

Video: Ta`s first pull ups

Pull-ups: En 200-pund individuelle resultater pull-ups på et moderat tempo kan brenne mellom to og fire kalorier per trekk.

Opp med Haga: En 200-pound individ utfører chin-ups på et moderat tempo kan forvente å brenne mellom to og fire kalorier per trekk.

Armhevninger: En 200-pound individ utfører push-ups på et moderat tempo for en periode på minst 10 sammenhengende minutter kan regne med å brenne mellom en og to kalorier per trekk.

Knebøy: En 200-pound individ utfører knebøy på et moderat tempo for en periode på minst 10 sammenhengende minutter vil brenne omtrent 19 kalorier per minutt.

Hva er forskjellen mellom pull-ups og chin-ups?

Selv om pull-ups og chin-ups er like, har de svært ulike måter å påvirke kroppen. Den mest kjente forskjellen mellom en hake opp i en pull-up er den type av snortrekk som blir brukt. Pull-ups utnytte en overhand grep, med håndflatene vendt bort fra deg. Hendene er plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på pull-up bar.

Chin-ups utnytte hemmelig grep med håndflatene vendt mot deg, og hendene plassert skulder bredde hverandre. Avhengig av hva slags utstyr du bruker, kan et nøytralt grep også brukes med håndflatene mot hverandre.

En annen forskjell mellom disse to oppgaver er det varierende forskjellene i bevegelse. Selv om begge disse trekkene først og fremst rettet mot biceps og ryggmusklene, de gjør det på forskjellige måter. Pull-ups utnytte skulder adductions, noe som betyr at albuene kommer ned og strekke seg tilbake fra sidene.

Video: Pullups forklaring

Chin-ups utnytte skulder extensions, noe som betyr at albuene kommer ned og deretter utvide bort fra fronten. Disse forskjellene er ikke store og betyr ikke at ett trekk er mer effektiv enn den andre. Hvis hoved fitness mål er å øke muskelmasse og styrke, anbefaler fitness eksperter alternerende disse trekkene og ikke favorisere en over den andre.

Michael M. Reinold, PT, DPT, SCS, ATC, cscs, verdenskjent leder innen idrettsmedisin, rehabilitering, fitness, og idrettsprestasjoner, sier at i henhold til sin forskning, begge disse trekkene er viktig for å utvikle øvre kropp og verken en er bedre enn den andre.

Hvilken er enklere?

Ifølge en studie publisert i Journal of Strength og Conditioning Research, selv om disse trekkene er nokså like, pull-ups bruke flere muskelgrupper og er vanskeligere å utføre enn en haken opp. Begge beveger krever løfte hele kroppsvekten utnytte overkroppen muskler. Chin-ups engasjere biceps, noe som gir deg litt hjelp til å trekke deg opp til baren, noe som gjør dem lettere å utføre.

Mange nybegynnere finner ut at de kan utføre en chin-up lenge før de kan en pull-up. Utvikle dine muskler på en lat pull-down maskinen kan bidra til å forberede deg for å utføre en faktisk trekke opp. Det anbefales at nybegynnere lære hvordan du skal utføre chins før du går til pull-ups.

Fordelene med å utføre pull-ups

Vi har allerede diskutert at pull-ups bidra til å tone og styrke hele overkroppen, men det er mye mer til dem enn dette. Nedenfor vil vi diskutere noen av de mest kjente fordelene ved å utføre pull-ups.

Styrking lats: Pull-ups er stor for å styrke latissimus dorsi muskler (lats). Disse musklene strekker seg fra den ytre toppen av skulderen til baksiden. Disse musklene kan være vanskelig å tone men det kan gjøres ganske enkelt ved å utføre pull-ups.

rhomboids: Romboider er plassert på baksiden, ved siden av lats. Fordi de støtter lats, romboider inngrep ved utførelse av pull-ups. Dette bidrar til å styrke ryggen og kjernen, fremme riktig holdning.

Arm styrke: Pull-ups jobbe flere muskelgrupper samtidig, noe som er en av deres største fordelene. For de som ønsker en komplett arm workout, pull-ups hjelper jobbe triceps, biceps og underarmer, som ikke bare sparer tid, men kan gi deg en mer effektiv trening enn bare å løfte vekter.

Styrker det kardiovaskulære systemet: Bortsett fra å bygge muskelstyrke, pull-ups er gunstig for å øke kardiovaskulær helse. Fordi denne øvelsen bruker flere muskelgrupper, er det sannsynlig å øke hjertefrekvensen. For en kardiovaskulær trening for å være effektiv, bør det utføres kontinuerlig i 30 minutter eller mer. Selv om det kan være nesten umulig å utføre pull-ups i 30 sammenhengende minutter, kan de være en del av en større øvelse krets.

Ved å utføre pull-ups raskt uten hvile, kan de være en viktig del av et hjerte fitness rutine. For å få de mest kardiovaskulære fordeler som du kan kombinere pull-ups med andre sammensatte øvelser som burpees, knebøy, utfall, fjellklatrere. etc.

Fordelene med å utføre chins

Akkurat som pull-ups, chin-ups har også sin egen liste over fordeler. Vi vil diskutere noen av dem nedenfor.

Styrker ledd: Styrketrening trekk som chin-ups bidra til å øke basal metabolic rate, beskytte dine muskler og ledd fra skade og bidra til å forbedre din utholdenhet. Fordi det virker flere sett av muskelgrupper, hjelper det å styrke muskler og sener, og gir bedre støtte for leddene. Dette kan bidra til å gi lindring av tilstander som arthritis.

Styrker ryggen: Akkurat som pull-ups, chin-ups også arbeide lats, derfor å styrke ryggmusklene, bedre holdning og styrke kjernen.

Kardiovaskulære fordeler: Selv chin-ups er ikke så vanskelig å utføre som pull-ups, er de fortsatt taxing på det kardiovaskulære systemet. På grunn av sin vanskelighetsgrad, kan det være vanskelig å utføre nok chin-ups på rad for å vurdere dem en kardiovaskulær trening i seg selv. For å få de mest kardiovaskulære fordeler som du kan kombinere chin-ups med andre sammensatte øvelser som burpees, knebøy, utfall, fjellklatrere. etc.

Komme i gang med pullups og chinups

Mange som er nye til fitness kan ikke ha overkroppen styrke de trenger for å utføre en pull-up eller chin-up. Utføre noen overkroppen øvelser for noen få uker kan bidra til å forberede deg til å utføre en trekke opp eller haken opp riktig og uten skader.

Video: Pull-ups

Selv om disse øvelsene vil ikke garantere at du vil være i stand til å utføre en pull-up eller chin-up, kan de hjelpe deg å bli bedre forberedt. Utfør følgende øvelser tre ganger per uke, på alternerende dager, for omtrent fire uker.

Inverted rad

Dette trekket bidrar til å utvikle de samme musklene som brukes til å utføre en pull-up, bortsett fra en annen vinkel. Utfør tre sett med 8 til 10 reps.

1. Til å begynne, ligge på ryggen under en fast horisontal bar. Baren skal ikke være høyere enn en armrsquo-Koreas lengde over deg.
2. Ta tak i baren med en overhand grep og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Holde kroppen rett og hælene hviler på gulvet, trekk kroppen oppover mot baren.
3. Hold i 1-2 sekunder, deretter sakte senke deg ned til gulvet.

Tips: Iført en vektet vest kan legge til mer motstand mot dette trekket.

sittende rad

Denne øvelsen bidrar til å jobbe biceps, lats og skuldre. Fordi disse er de muskler som brukes under en pull-up, sittende radene er sterkt fordelaktig. Utfør tre sett med 8 til 12 reps, øke vektene hver uke.

1. Sitter foran en lav kabelskive maskin som har en V håndtak festet. Plante føttene godt mot maskinen og holde bena rett.
2. Nå forover og ta tak i håndtaket. Sitt rett, holde overkroppen i ro. Bøy albuene og presse dem bak deg mens du trekker kabelen mot magen.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du trekker armene tilbake ut foran deg.

armhevinger

Fordeler: Dette trekket styrker biceps, som spiller en viktig rolle i chin-ups. Hvis dine biceps musklene er svake, vil du ikke være i stand til å utføre det ene av disse trekkene. Det er der biceps curls kan være til stor nytte. Utfør tre sett med 12 til 15 reps.

1. Stå oppreist med en manual i hver hånd, håndflatene vendt forover og armene ned av sidene.
2. Holde overarmene stasjonære, bøy i albuen og bringe underarmene mot skuldrene. Overarmene skal ikke bevege seg.
3. Hold i to sekunder og sakte lavere armene tilbake til utgangsposisjonen.

dumbbell rader

Fordeler: Dumbbell rader bidrar til å tone og styrke triceps og lats. Utfør tre sett med 12 til 15 reps.

1. Plasser din høyre kne og høyre hånd på en treningsbenk. Høyre arm bør utvides.
2. Ta tak i en manual i venstre hånd. Bøye albuen, løfte vekten til det er parallelt med ribbeina.
3. Puase, deretter sakte senke armen tilbake til utgangsposisjonen. Etter å ha utført 15 reps, skifte til den andre siden.

Hvordan du utfører en skikkelig pull-up eller chin-up

Når du har jobbet med å utvikle overkroppen muskler for et par uker, er du nå klar til å begynne å utføre pull-ups og chin-ups. Ved å benytte riktig form, kan du utføre din første pull opp problemfritt og uten skader.

Hvordan å gjøre den perfekte Pullup

1. Stå under pull-up bar og ta tak i den med begge hender ved hjelp av en overhand grep.
2. Hendene skal være skulder bredde hverandre. Engasjere magemusklene og la kroppen henge fra baren med armene utvidet.
3. Klem bar med hendene og engasjere musklene i overkroppen. Ikke press nakken for å gjøre haken tømme baren. Fokuser på å løfte kroppen din ved å trykke albuene ned mot sidene. Fortsett å løfte kroppen til haken tømmer baren.
4. Sakte senke deg ned igjen til utgangsposisjonen.

Opp med haken

utføre nøyaktig samme trekkene som nevnt ovenfor, bortsett fra å ta tak i baren med en hemmelig grep, noe som betyr at håndflatene er vendt mot deg. Fordi dette trekket engasjerer biceps, det er litt lettere å utføre enn en pull-up. Når du blir effektiv til å utføre chins og pull-ups, prøv avstand hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Dette kalles et bredt grep pull-up, eller et bredt grep chin-up. Dette stiller større vekt på lats og er ekstremt vanskelig å utføre. Når det gjelder å bygge overkroppen styrke, er dette trekk å velge.

Fordi pull-ups og chin-ups anses kroppsvekt øvelser, vil de være vanskeligere jo tyngre du er. Utføre disse trekkene kan være nesten umulig for overvektige personer. I dette tilfellet vil utføre overkroppen-styrke øvelser og følge en sunn diett for å gå ned i vekt være gunstig før du prøver mer intense bevegelser.

Husk at uansett hvor hardt du trener, kan du ikke ut utøve et dårlig kosthold. Holde en streng oversikt over kaloriinntaket og utfører 30 minutter med kardiovaskulær trening 2-3 dager per uke vil ikke bare hjelpe deg å oppnå en sunn kroppsvekt, vil det også gjøre det lettere å utføre mange kroppsvekt trekk.

Video: Pull-ups med strikk

kilder:

• https://journals.lww.com
• https://mikereinold.com
• https://acefitness.org