Hvordan bli bedre på pull ups

Forbedre Pull-Up

Pull-ups er den legendariske store Grandmama av alle øvelser. Noen øvelser er så ærlig som pull-opp-du bare ikke kan fake deg gjennom det. En crappy trekke opp virkelig viser fra hele gym, og du vil føle den manglende suksessen høyt i mangel av lagging gevinster. Stort sett er de ydmyke ... .Når jeg har tatt en anstendig mengde fri fra gym og jeg prøver (uten hell) å treffe min gamle trekke opp programmering standarder ... vel, ingenting gjør meg bøye seg for gravitasjons gudene med mer alvor!

På den annen side, er det få ting mer badass enn kompetente strenge pull ups, utført med riktig form og til rett rytme. Og ja, det betyr at ingen Kipping! Hvilket bringer meg til spissen nummer én for å bli bedre på pull-ups ... ikke kip!

Getting Better på Pull-Ups Tips One: Nei Kipping !!

Du skal ikke kip, med et par unntak: Hvis du er en utdannet turner eller svært kompetent i calisthenics, kip bort hele dagen, og jeg vil avstå fra kritikk. Kipping er nødvendig for å utføre mange avanserte gymnastikk og calisthenics bevegelser ... og det er flott! Men hvis du bare ønsker å bruke pull ups for å forbedre den generelle atletiske, rygg styrke, og tilbake muskel størrelse og tone, unngå Kipping manøver. Kipping bør kun praktiseres av de som allerede er i stand til å gjøre flere strenge pull ups på rad.

I beste fall stole på kip vil frarøve deg noen reelle gevinster pull-ups er ment å oppnå, og i verste fall vil du vraket din skulder ledd, som ikke er ment for å opprettholde de krefter som opptrer i kipping uten betydelige forberedelser og coaching. Jeg har sett det siste altfor ofte i klienter overgangen fra Crossfit tilbake til mer tradisjonelle former for kondisjonstrening.

Video: Hvordan bli kvitt kviser på 1, 2, 3..

Hvis du ikke vet, refererer Kipping å bruke vekten av kroppen din for å skape momentum og svingende vei til til toppen av baren i stedet for å bruke ryggen, armen, og kjernemuskulaturen riktig. Kipping pull ups er populære i Crossfit verden, tror jeg stort sett å gjøre pull ups mer tilgjengelig for folk som ønsker å se kul, men som ennå ikke har nådd det nivået av styrke som kreves for å oppnå faktiske strenge pull ups.

Ikke jukse. Investere tid og energi som kreves for å lære sann trekke opp form og utvikle styrke til å slå ut solide sett. Dine skulder ledd vil takke deg!

Getting Better på Pull-Ups Tips 2: fokusere på det negative

Hvis du sliter med å få din første trekk opp eller bare ønsker å få flere reps, her er et godt triks for deg. Det er ikke så ofte i livet at vi blir oppfordret til å fokusere på det negative, ikke sant? Vel, i dette tilfellet, med fokus på det negative er en god ting. For å gjøre en negativ trekke opp, få et løft opp til topplassering, henge i et sekund med bøyde armer og fullt engasjerte lats, senk deg ned til startposisjon så sakte som mulig.

Video: Hvordan til å utføre "Push-ups" | 7-minutters intens treningsøkt

Våre muskler er i stand til å tåle høyere belastninger på den negative del av en heis, som også er kjent som den eksentriske eller senking fase. Ved å få hjelp med hardere (konsentrisk eller høyne) en del av heisen og fullføre enklere delen under din egen damp, kan du innføre mer overbelastning til musklene på en sikrere måte, og føre dem til å tilpasse seg raskere.

Det er noen forskjellige måter å gjøre negative pull ups: (1) bruke pull up bistå maskin å presse deg til topplassering med uansett nivå av hjelp du trenger, (2) bruke et monster bandet loopet over trekke opp håndtakene, (3) har en kompis presse føttene oppover, (4) få en boks eller solid stol og klatre til toppen posisjon, eller (4), er det bare å hoppe til den øverste posisjonen hvis baren er lav nok. Uansett boost du velger, bare sørg for at du senker deg sakte, ta minst tre til fire sekunder for å treffe bunnen. Og aldri, aldri, la skulder ledd være slapp i bunnposisjon. Hold hodet på overarmen bein koblet til skulder stikkontakter og skuldrene presset ned fra ørene til alle tider.

Getting Better på Pull-Ups Tips 3: Gjør Komplementær øvelser

Spesifisitet i praksis har en tendens til å være nummer én nøkkel til å bli bedre på noen ferdigheter, og bli bedre på pull ups er ikke noe unntak. Men det finnes flere ulike komplementære trekk du kan utføre i tillegg til å trene pull ups selv for å runde ut musklene og motoriske mønstre som kreves for å utføre pull ups.

For å få gode på pull ups, trenger du ikke bare sterk latissimus dorsi musklene, men sterke biceps, kjerne, grep, og selv hofter. Kjernen og hofter må være i stand til å låse ned og stabilisere stammen mens lats, biceps og grep muskler gjøre de tunge løftene. Så funksjonelle bevegelser som hammer på disse områdene vil gå en lang vei mot å forbedre alle bitene som går inn i en solid trekke opp.

For lats, biceps, grep, kjerne, hofter og generell trekke styrken (OK, alle de områdene jeg nettopp nevnte) legge til et par sett med 10 liggende rader inn i din fitness plan. Arbeider på horisontale kroppsvekt trekke ferdigheter (rader) betyr godt over til vertikale trekke ferdigheter (pull ups). Barbell og dumbbell bøyd over rader er også nyttig for å bygge rå styrke og stabilitet.

For kjernen og hofter stabilitet må du gjøre din planker. Hvis du kan holde en planke i 60 sekunder uten problemer, introdusere planke variasjoner som en arm planker, stabilitet ball planker, etc., samt mer avanserte kjerne øvelser som stabilitet kule gjedde crunches.

For biceps kan du gjøre biceps curl varianter supinating krøller og hammer krøller, men jeg anbefaler ikke å bruke mye hvis noe tid på biceps isoleringer med mindre du har også konkrete mål om å bygge biceps av estetiske grunner. Hvis du gjør nok av pull ups, rader og andre sammensatte øvelser som markløft, vil biceps ganske mye å ta vare på seg selv.

Snakker av markløft, dette kan høres rart ettersom de synes så lavere kroppen dominerende, men markløft vil hjelpe pull ups. Tenk på det: selv om de ikke er i bevegelse mye under hvis lats ikke var kontrahering som en gal i løpet av dine markløft, ville skuldrene bli dratt rett ut av sine huler og bar ville aldri forlate bakken. Lats utvikle mye styrke og stabilitet under markløft, som gjør mange stabiliserende musklene i skulderen kompleks. Den eneste mulige ulempen til forholdet mellom markløft og pull ups er at markløft vil legge en god del muskler til korsryggen, setemuskler og lår, som betyr at du vil ha en tyngre motstand å jobbe mot i løpet av din pull ups siden du er pålagt å trekke kroppsvekt.

For grep og kjernen, kan du prøve bondens gange. Bare ta en tung dumbbell eller kettlebell i en eller begge hender og gå rundt som en bonde bærer pytt til griser. Ja, dette er en real thing. Prøv det med en tung nok vekt, og vil du virkelig føle det!

Getting Better på Pull-Ups Tips 4: Bland opp din Grip

Strenge pull ups utføres med en overhand grep. Slutt på historien. Chin ups utnytte en hemmelig grep som gir mye mer bicep handling, og har en tendens til å være mye enklere. Så hvis du kommer til å skryte av hvor mange pull ups du kan gjøre, telle dine strenge reps, ikke haken opp reps.

Når det er sagt, chin ups og nøytralt grep pull ups er fortsatt stor for å utvikle din vertikal trekke styrke og disse typer trekke ferdigheter overfører over til strenge pull ups. Jeg anbefaler å gjøre flere sett med pull ups ved hjelp av ulike grep. Det fungerer best å begynne økten med strenge pull ups, men fordi de er de mest krevende.

På dager som jeg kommer til å trene flere sett med pull ups, jeg liker å gjøre minst et par sett med strenge pull ups til failure, og deretter gå videre til et par sett med nøytrale grep pull ups og / eller chin ups avhengig på humøret mitt. En gitt dag, skjønt, vil du finne meg gripe tak på ting (rails, greiner, lekeplass utstyr) og gjør et par pull ups ved hjelp av hva grep objektet krav.

Allsidighet i din trekke ferdigheter er en god ting-det legges opp til bedre funksjonell styrke. Og hvis hovedmål er funksjonell styrke, er å blande fatt essential- det er svært sjelden i dagliglivet eller valgt idrett at du vil bli bedt om å skalere et objekt med bare overhand grep streng pull ups.

Du bør også blande opp bredden grep for å gi deg selv litt ekstra variasjon. Gjør hand bredt grep, medium grep og smalt grep. Standard grep for en streng trekke opp bør være litt bredere enn skulderbredde, men ikke super bred. Bredt grep strenge pull ups er den vanskeligste av alle varianter, mens skulderbredt grep chin ups tendens til å være den enkleste for de fleste.

Getting Better på Pull-Ups ... The Bottom Line: Just Do Flere pull ups

For å bedre muskelstyrke og utholdenhet for enhver oppgave eller bevegelsesmønster, må du gi kroppen din med progressiv overbelastning det vil si økt utfordring over tid. Du må gjøre pull ups ofte, og når du når en baseline av styrke, sier en til tre perfekte pull ups, kan du bruke et par enkle strategier for å snike flere pull ups i dagen i stedet for bare å gjøre dem på dager du er spesifikt trene ryggen.

Den første strategien kalles smøring av sporet. Bestem hvor mange pull ups er ganske enkelt for deg å fullføre uten tretthet. Det er din groove. Tilfeldige tidspunkter i løpet av dagen, fett sporet ved å utføre akkurat det mange pull ups, ikke mer, ikke mindre. En annen strategi er betale bompenger. Installer en bærbar trekke opp bar i en døråpning i huset eller på kontoret, og hver gang du går gjennom den døren, må du betale bompenger for å passere ved å utføre minst én trekke opp. Ved hjelp av en eller begge av disse triksene vil legge opp til mange flere reps over tid og vil gå en lang vei mot å hjelpe du blir bedre i pull ups.

Video: Fem øvelser for å knuse magefettet | Five exercises to reduce stomach fat

Nyt trekke opp fremdriften og sørg for å dele noen suksesshistorier eller favoritt trekke opp tips i kommentarfeltet nedenfor!