5 Beste rygg treningsøkter for kvinner å få slank og tonet tilbake

Innholdet

1. pull-up
2. gade row
3. nedtrekk
4. superman
5. t-plank
Konklusjon

I disse dager er det om armer, skuldre og rumpe.

Når du kommer til kassen din refleksjon i speilet etter å skli inn i den ermer kjole, du sannsynligvis gi en rask runde for å se hvordan rumpa ser ut, men knapt legger merke til musklene bak skuld-ryggen.

Det er en skam fordi disse musklene også er en viktig del av den samlede puslespill og theyrsquo-re avgjørende for å få en sterk, sunn og passer kroppen (en som kan se jævla sexy også).

Styrking disse musklene vil ikke bare hjelpe ryggen din bli sterkere, men de vil også bidra til å forbedre din holdning.

Og siden disse musklene er også ansvarlig for en rekke bevegelser, yoursquo-vil være i stand til å gjøre mye mer fysisk, fra å kjøre bedre å løfte tyngre vekter, sier Mark Merchant, på Womenrsquo-s Health.

Selv om det er lett å glemme disse musklene i treningsøktene. De fleste treningsøktene fokusere mer på speil muskler og mindre på baksiden. Det er også lett å trene dem feil.

Og bruker en utilbørlig skjema for rygg øvelser er spesielt farlig.

"En vanlig feil er å ikke aktivere kjernen, som kan sette skadelig belastning på ryggraden og føre til ryggskader eller til og med nerveskader," sier Merchant.

Men ikke bekymre deg, dette "tilbake workout rutine" rettet mot alle de store musklene i ryggen samtidig lære deg riktig holdning justering for å fullføre hver oppgave på riktig måte.

Utfør denne rutinen i den rekkefølgen de står. Gjør hvert trekk for det foreskrevne antall repetisjoner eller hold tid og hvile 30 til 60 sekunder i mellom trekk ved behov.

Tilbake til den første øvelsen, og gjenta hele kretsen. Fortsett dette mønsteret før du har fullført totalt 3 sett for hver øvelse. Husk å engasjere hele kjernen, selv dine setemuskler å holde ryggen flat.

1. Pull-up

Grab en pull-up bar eller assistert pull-up maskin med håndflatene vendt forover. Heng på armlengdes avstand, holde knærne bøyd og føttene krysset bak deg.

Klem skulderbladene sammen og trekke brystet til bar- pause i 1-2 sekunder så sakte lavere tilbake til utgangsposisjonen. Det er en rep.

2. Gade Row

Grab et par av 8 til 10 pund-manualer og komme inn i en pushup posisjon med hendene hvilende på vektene og føttene hip-bredde hverandre.

Kontrakten din abs som du bøye høyre albue å trekke dumbbell mot siden av brystkassen. Pause, deretter senke vekten tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med den andre armen. Det er en rep.

3. Nedtrekk

Sitte på en lat-nedtrekk stasjon og ta tak i bar med en skulder bredde hand grep, armene rett og kroppen oppreist. (Du kan også bruke motstand band hengende ned fra en dør å gjøre denne øvelsen hvis du hjemme.)

Uten å flytte overkroppen, trekke bar ned til brystet som du klemmer skulderbladene sammen. Pause i 1 til 2 sekunder, deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Det er en rep.

4. Superman

Ligge med forsiden ned med bena rett og armene over hodet. Tegn din navle mot ryggraden for å stramme magemuskler.

Kontrakten din setemuskler, deretter sakte heve hodet, bryst, armer og ben opp fra gulvet. Hold denne posere for 1 til 2 sekunder, deretter lavere tilbake til utgangsposisjonen. Det er en rep. Gjenta bevegelsen for 11 flere ganger for å fullføre 12 reps

5. T-Plank

Begynn i en høy planke posisjon og kontrakt dine magemuskler. Sakte rotere overkroppen til høyre, heve høyre arm mot taket som du ruller på utsiden av venstre fot.

Hold, deretter tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Fortsett vekselvis fra side til side, før du har fullført 10 reps på hver side.