Scapulær stabiliseringsøvelser

Scapula, den største bein i skulderen belte, kobler humerus til krageben. Serratus anterior og romboide muskler holde dette ben flatt mot brystkassen. Skade på disse musklene kan løfte scapula, en tilstand omtales som lsquo-wingingrsquo-. Winging kan oppstå på en eller begge skuldrene der den bevingede scapula stikker utover. Riktig scapular stabiliseringsøvelser kan bidra til å styrke din serratus anterior og rhomboid muskler, som igjen vil beskytte din scapula fra langvarig skade.

Skulderstabiliteten Øvelser

Svømmere er ofte utsatt for scapulær skader på grunn av deres krav om å utføre kraftige svømmeteknikk. Overhead armbevegelser under svømme resultater i scapulær skader, som fører til en tilstand som kalles svømmer skuldre. Vanlige folk også er svært utsatt for dette problemet, så her er en liste over oppgaver som kan utføres for å stabilisere scapula:

1. Ligge Dumbbell Presser

• Ligg på ryggen på en benk eller på gulvet holder en lys manual i hver hånd. Utvide armene vertikalt med håndflatene vendt innover.
• Deretter skyver armene videre oppover holde dem parallelt med hverandre, slik at skuldrene kniver separat.
• Gå tilbake til utgangsstillingen og utføre mellom 10 og 20 repetisjoner av øvelsen. Øk antall repetisjoner med praksis.

2. Push-Up Plus

• Hold deg i en push-up stilling: her, er kroppen din horisontal, vender nedover, armene utvidet med skuldrene langt fra hverandre. Hold hodet i en rett linje med ryggraden.
• Utvid dine skuldre foran og klem skulderbladene for å få deg opp. Holde armene utvidet, la tyngdekraften bringe deg tilbake til utgangsposisjon. Gjenta treningen 10-20 ganger daglig.

3. rhomboids Stretch

Rhomboideus store og små er to viktige muskler som forankrer scapula på plass. Det er således nødvendig for å styrke disse musklene for å holde skuldrene i en funksjonell tilstand.

• Først plasserer høyre arm under venstre skulder og deretter plassere venstre arm over høyre skulder og føler strekningen.
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og deretter slappe av. Utfør 10 repetisjoner for hver arm to ganger hver dag.

4. Skulder Omkrets med en ball

• For å utføre skulderstabiliteten øvelser som dette, trenger du en ball som ligner en tennisball. Ballen skal være lett å gripe, passer inn i hendene og lett å flytte.
• Med ballen i berørte armen, utføre sirkulære, Pendel og opp og ned bevegelser med ballen holde albuene rett.
• Holde flytte ballen kontinuerlig i et minutt og deretter hvile i neste øyeblikk. Gjenta øvelsen 10 ganger daglig.

5. Band Pull-Aparts

• Holde en øvelse band i hendene, heve armene til skulderhøyde.
• Bøy albuene og holde skuldrene avslappet under hele øvelsen regime.
• Strekke bånd over brystet holde armene parallelt til brystet.
• Gjenta denne øvelsen flere ganger. Gradvis oppgradere øvelsen nivå ved hjelp av sterkere bånd. Denne øvelsen er stor for å arbeide rhomboids, bakre deltoids og midten trapezius.

6. Ansikts trekker

Ansikts trekker også tjener samme formål som en bånd demonterbar.

• Stå overfor en regulerbar remskive plassert litt over hodet nivå. Gripe den ene ende av et tau håndtak (festet til trinsen klippet) i hver arm, og går tilbake til armene er helt utstrakt.
• Starter på albuene, bøy armene mot hver side av hodet ditt mens du holder overkroppen rett og magen avstivet under hele øvelsen regime.
• Utvid armene igjen og gjenta trinnene over flere ganger.

7. pendelen svinger

Pendelen svinger skulderstabiliteten exerciseis stor for å arbeide et stort antall muskler som deltoids, subscapularis, rotatorkuff og supraspinatus og infraspinatus muskler.

• Lene seg på et bord å plassere en av hendene på bordet for støtte.
• Sving den annen side 10-12 ganger både i bakover forover retning og sideveis. svinge også armen klokken og mot klokken.
• Gjenta de samme trinnene med den andre armen.

8. skulderblad Squeeze

Dette er også en av de effektive scapulær stabiliseringsøvelser som virkelig kan hjelpe. For å utføre exercie:

• Stå eller sitte ned, men holde ryggen og nakken rett.
• Senk haken litt og litt flytte tilbake dine skuldre. I denne stillingen, klem tilbake skulderbladene til grensen der du føler en moderat strekk.
• Hold skuldrene i denne posisjonen i 5 sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger. Husk, du skal ikke føle noe smerte mens du utfører øvelsen.

9. skulderblad Shrug

• Stå holde ryggen og nakken rett. Hold armene sideveis og en liten avstand vekk fra kroppen med håndflatene vendt forover.
• Begynne å løfte skulderbladene forsiktig mot øret slik at du ikke føler noen smerte under treningen.
• Hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder og gjenta trinnene 10 ganger.

10. skulderbladene framover mot Wall

• Hold hendene mot veggen mens du holder ryggen og nakken rett. I denne stillingen bør skulderbladene være helt presset og albue bør ikke bøyes med deg lener litt mot veggen.
• Gradvis endrer posisjon ved å slappe av skulderbladene (ved å forlenge armene). Hold i 2 sekunder i denne posisjonen, og igjen gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta øvelsen 10 ganger, og sørg for at den er smertefri.

11. Dart

• Ligg med ansiktet ned på magen og plasser armene laterally.During denne øvelsen, kan håndflatene vende oppover eller nedover.
• Klem skulderbladene sammen mens du forsiktig løft brystet og hendene opp fra bakken.
• Etter å ha nådd maksimal praktisk høyde, hold i 2 sekunder i den posisjonen, og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Gjenta trinnene ovenfor i skulderstabiliteten øvelser 10-20 ganger, forutsatt at den er smertefri.