Rotator cuff øvelser

Hvis du ikke trener Din Rotator Cuff nå, vil du bli sparker deg selv senere

Innholdet

Hvis du ikke trener din rotator cuff nå, vil du bli sparker deg selv senere

Et lynkurs i anatomi rotator cuff det enklere å forstå rotator cuff styrking og rotator cuff exercises

Du kan huske alle musklene i rotator cuff øvelser med forkortelsen sits

Du bør ikke bli for opphengt i isolert funksjonen til rotator cuff muskler
Rotator cuff øvelser er svært viktig for den generelle skulder helse og styrke
Rotator cuff skader er svært vanlig
Det er flere grunner til det rotator cuff er en magnet for skader

Rotator cuff impingement syndrom er forårsaket av gjentatt stress
Riktig trening utvalg og skjema kan forhindre rotator cuff skader
Hvis en pitcher kan rive den rotator cuff med massen av armen, hva som forteller deg om vekt trening?
For å forhindre rotator cuff injury, må du senk vektene under kontroll

The essential rotator cuff Øvelser og rotator cuff strekker

Tube ekstern rotasjon

Løgn dumbbell ekstern rotasjon
Tube intern rotasjon
Løgn dumbbell intern rotasjon
Må les artikler relatert til rotator cuff øvelser

Hver enkelt øvelse som krever stabilisering av overkroppen fungerer din rotator cuff til en viss grad. Rotator cuff styrking er viktig og involverer alle fire musklene i rotator cuff.

Rotator cuff styrking er så viktig fordi en skade på rotatorcuffen vil forårsake smerte under de fleste overkroppen øvelser og kan selv gjøre dem umulig å utføre.

Et lynkurs i anatomi Rotator Cuff det enklere å forstå Rotator Cuff styrking og Rotator Cuff Exercises

Du kan huske alle musklene i rotator cuff øvelser med forkortelsen SITS

Diagrammet til høyre er en 3/4 side-visning av rotator cuff muskulaturen. De rotator cuff sener er farget. Diagrammet er utelat deltoids og brystmusklene som dekker rotatorcuff muskler.

supraspinatus

Supraspinatus er den mest skadde rotator cuff muskler. Det er ansvarlig skulder bortføring, som er det bevegelse av løfte armen ut til siden.

infraspinatus

Infraspinatus er den største rotator cuff muskler. Den primære bevegelse av infraspinatus er for eksternt å rotere humerus. Hvis du setter hånden på magen knappen og deretter ta med underarmen ut til siden mens du holder albuen tett til kroppen din, vil humerus eksternt rotere.

Teres Minor

De teres minor på ryggen rett under armhulen. De teres minor arbeider med infraspinatus til eksternt rotere humerus. De teres minor er aktiv for rotator cuff øvelser samt rygg øvelser for lats.

subscapularis

Subscapularis er ansvarlig for intern rotasjon av humerus. Hvis du tar hånden av musen og ta på brystet, vil humerus internt rotere.

Du bør ikke bli for opphengt i Isolert Funksjonen til Rotator Cuff Muskler

Det viktigste å vite om rotator cuff er at det fungerer som en dynamisk stabilisator. Funksjonell anatomi forklarer i detalj hvilke funksjoner hver rotator cuff muskler har i løpet av hver bevegelse. Det kan bli komplisert, men du bør vite følgende:

Når du beveger armene med eller uten motstand, dine rotator cuff musklene aktivere for å stabilisere og holde leddhodet i stikkontakten. Husk armen selv veier noe, så selv uten vekter, dine rotator cuff musklene er fortsatt under spenning for å støtte bevegelsen av armen på skulderen felles.

Rotator Cuff øvelser er svært viktig for den generelle skulder helse og styrke

Din Rotator Cuff spiller en svært viktig rolle i Stabilisering av skulder

Et system er bare så sterk som sitt svakeste ledd. I skuldrene, er det svakeste leddet stabiliseringssystem, rotatorkuff. Hver muskel i rotator cuff arbeider sammen for å stabilisere skulderen. For å utføre effektive øvelser for overkroppen, må rotator cuff være sunn. Dette er viktig nå og nedover veien.

Rotator Cuff styrkeøvelser er ikke for alle

Hvis du har en skade i skulderen din og du tror det er din rotator cuff, bør du oppsøke lege eller en fysioterapeut i stedet for selv-diagnostisere en rotator cuff skade. Det er alltid bedre å være safe than sorry med rotator cuff. Din fysioterapeut kan foreskrive bestemte rotator cuff strekninger eller rotator cuff styrkeøvelser. Hvis du får en rotator cuff skade, kan alle øvelser for overkroppen være smertefullt for skulderen og muligens ytterligere skade rotator cuff muskler.

Rotator Cuff Skader er svært vanlig

Siden rotator cuff styrking og rotator cuff øvelser er ikke en veldig vanlig praksis, de rotator cuff musklene er underutviklet i mange mennesker.

Muskel ubalanser, for eksempel langvarig skuldrene, kan øke sjansen for rotator cuff skade. Kombinasjonen av dysfunksjonelle rotatorcuff muskler og utviklet skuldre, bryst og armmusklene forårsake muskel ubalanser noe som øker sannsynligheten for rotatorkuff skade.

Det er flere grunner til det Rotator Cuff er en magnet for skader

Rotator Cuff Impingement syndrom er forårsaket av gjentatt stress

Rotator cuff musklene er oftest skadet fordi de endelig gi etter for kronisk stress på grunn av den kumulative skade syklus. Hvis det er unødig stress på rotator cuff på grunn av feil biomekanikk eller feil trening form, kan impingement syndrom utvikles.

Det er ganske vanlig å se større og mer prangende muskler blir styrke trent mens stabiliseringssystem er neglisjert. I denne situasjon, de større øvre legeme muskelgrupper slik som bryst og rygg styrkes mens personen ser bort eventuelle rotatorcuff strekninger eller rotator cuff øvelser. Som sine større muskelgrupper blir sterkere, løfte de tyngre og tyngre vekter at stabiliseringssystemet bare er ikke forberedt på å håndtere, og skader er uunngåelig resultat.

Rotatorkuff impingement syndrom har symptomer som smerte, svakhet og immobilitet i skulderleddet. Snarere enn å prøve å forklare den kompliserte mekanisme for rotator cuff impingement, er det mer praktisk å fokusere på hvordan du kan forebygge skader.

Riktig trening Utvalg og skjema kan forhindre Rotator Cuff Skader

Du har mest sannsynlig hørt om rotator cuff skader fra idrettsutøvere eller tidligere utøvere. Rotator cuff skader er mest utbredt blant baseball mugger. Baseball mugger gir et perfekt eksempel på viktigheten av riktig trening form.

En mugge kaster en baseball og driver det 90 + miles per time mot hjemmet plate. Muggen arm og baseball (begge er motstandsformer) blir kastet fremover i en enorm hastighet. Rotatorcuffen er ansvarlig for å retardere arm og holde den i fatningen sammen med glenoid Labrum.

Feilaktig pitching mekanikk kan øke sjansen for skader på grunn av økt etterspørsel på rotator cuff. En rotator cuff tåre kan skje fordi musklene i rotator cuff kontrakt i et forsøk på bremse armen, men kommer opp mot mer kraft enn musklene kan håndtere.

Hvis en Pitcher kan rive den Rotator Cuff med massen av armen, hva som forteller deg om vekt trening?

Du har sannsynligvis allerede vet hva som kommer neste. Hvis bremser en mugge armen produserer nok kraft til å rive rotatorcuffen, bør det være klart hva en 50-pund vektstang kan gjøre.

For å forhindre Rotator Cuff Injury, må du Senk vektene under kontroll

Den eksentriske eller negative del av repetisjon er når den rotatorkuff godtar de fleste kraft. Hvis du ikke bremse vekten ned med større muskler, sakte, sette deg rotatorcuffen i fare for tårer og rotator cuff impingement syndrom. Du må alltid senke vektene under full kontroll.

Men selv om du senker vektene riktig, dårlig trening utvalget kan likevel forårsake rotator cuff problemer.

Hvis skuldrene er sår eller øm, aldri utføre noen øvelser som forverre dem. Det er alltid en god idé å unngå bryst øvelser og andre øvelser som involverer skuldre etter skulder trening for et par dager.

The Essential Rotator Cuff Øvelser og rotator cuff Strekker

Hvis du har sunne skuldre, kan det være lurt å jobbe med å styrke din rotator cuff. Noen sverger at styrke rotator cuff musklene har forbedret sine resultater under mange forskjellige heiser, inkludert benkpress og skulderpress.

Hvis du har skulderproblemer, bør du oppsøke lege eller fysioterapeut før du gjør noen rotator cuff øvelser.

Tube ekstern rotasjon

Tube ekstern rotasjon arbeider direkte de teres minor og infraspinatus. Dette er en av de mest foreskrevne rotator cuff øvelser.

Ekstern rotasjon er en av de svakeste leddene for folk flest, slik at du kan finne det nødvendig å bruke en lys rør.

Begynn: Plasser en motstand tube noen få inches over midjen. Riktig høyde av røret bør være nøyaktig den samme høyde som albuen mens armen henger på din side.

Ta tak i enden av røret og gå ut og vekk fra opprinnelsen av motstand. Hold i håndtaket på navlen, og stå der det er liten motstand.

Begynn bevegelsen: Hold overarmen avslappet. Albuen skal ikke bortføre eller øke bort fra siden av kroppen din for varigheten av bevegelse. Sakte eksternt rotere armen.

Løgn Dumbbell ekstern rotasjon

Før bruk av motstand rør var utbredt, fysioterapeuter brukes til å foreskrive dumbbell øvelser for en av de svakeste bevegelser av overkroppen.

Liggende dumbbell ekstern rotasjon er en skulder styrke øvelse for bakre deltoids og en rotator cuff styrking øvelse for teres minor og infraspinatus, det nest vanligste skadet rotator cuff muskler.

Begynn: Ligg enten på gulvet eller en treningsbenk med overarmen på din side. Albuene skal være på hoften og rett under skulderen din.

Begynn bevegelsen: Hold albuen mot din side slik at deltoids er så avslappet som mulig og sakte eksternt rotere dumbbell så langt det går.

Pause for en brøkdel av et sekund og sakte senke dumbbell tilbake til den opprinnelige stilling.

Tube intern rotasjon

Stående tube intern rotasjon er den beste måten å isolere subscapularis. Din store brystmuskel spiller også en stor rolle i intern rotasjon av humerus, så det er viktig å utføre disse rotator cuff øvelser med riktig form.

Begynn: Plasser en motstand rør eller Thera-band på omtrent samme nivå som navlen.

Ta tak i håndtaket og gå bort til det ikke er slakk igjen i røret. Albuene skal være ved din side med armen ut til siden.

Begynn bevegelsen: Sakte internt rotere armen til håndflaten av hånden berører navlen. Sakte la armen eksternt rotere tilbake til den opprinnelige posisjon under motstand.

Du kan gå bort fra røret for å øke motstanden hvis du velger en motstand som er altfor lett for rundt 20 reps.

Løgn Dumbbell intern rotasjon

Hvis du ikke har en kirurgisk rør eller Thera-band kan du utføre intern rotasjon med en manual sitter på en treningsbenk.

Interne rotasjon rotator cuff øvelser skulder styrke øvelser for subscapularis. Det er også en skulder styrke trening for anterior deltoid.

Begynn: Ligg på din side på en treningsbenk. Plasser underarmen litt foran kroppen din med en lys dumbbell.

Begynn bevegelsen: Prøv å holde albuen avslappet mot benken, og la armen eksternt rotere så langt det naturlig gjør under nivået på benken.

Sakte internt rotere armen og heve dumbbell til armen er omtrent vinkelrett på gulvet.

Pass på at du senker det veldig sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Det så viktig at jeg skal nevne det igjen: For rotator cuff øvelser for å være effektiv, må du gå gjennom omfanget av bevegelse sakte og under kontroll.

Hvis du har rotator cuff problemer i fortiden, vil du mest definitivt dra nytte av den rotater, som vil tillate deg å utføre rotator cuff strekninger riktig.

Klikk her for å lære mer og kjøpe Rotater