Best skulder trening

Hva gjør du hvis du virkelig ønsker å bygge din skuldre til det maksimale

Før du hopper inn i skulder trening, kan du lese følgende:

Et system er bare så sterk som sitt svakeste ledd. I skuldrene, er det svakeste leddet stabilisering system: rotatorkuff. Hvis du tror du har en rotator cuff skade, så du bør nok unngå disse skulder trening og fokus på rotator cuff øvelser og strekker seg.

Skulder styrke øvelser utgjør en stor del av de beste skulder trening. Du vil utføre øvelser som fungerer hver muskel i skulderen kompleks i flere plan av bevegelse.

Hvis du ønsker å få en komplett skulder trening, inkluderer isolasjon øvelser for alle bevegelser den som skulderkomplekset er i stand til.

Best skulder treningen dekker det hele

Skulder styrke øvelser som isolerer anterior, medial, og bakre deltoids er inkludert fordi målet av de beste skulder treningen er å bygge skuldrene helt.

Denne treningen er best for å bygge muskler fordi det vil være en stor treningsmengde på en enkelt muskelgruppe.

Hvis du velger å gjøre hele treningen, bør skulder styrke øvelser som er beskrevet i denne artikkelen skal utføres på egenhånd. Du bør vente en eller to dager før og etter denne treningen til å utføre overkroppen øvelser.

Hvis du bryr deg mer om funksjonell styrke for friidrett, bør du nok holde seg til mer grunnleggende, men effektive skulder øvelser.

Her er skulder styrke øvelser som utgjør den beste skulder Workout

Bak-Neck Press

Bak-halsen pressen er ikke for alle. Hvis du har noen form for skulderproblemer eller har hatt problemer i det siste, bør du sannsynligvis unngå å trykke vektstang bak nakken.

Noen “eksperter” si å unngå disse for enhver pris, men som de fleste skulder styrke øvelser, hvis du kan gjøre det, og det føles naturlig, er det ingen grunn til ikke å fordi de er svært effektive.

Det er mange måter å utføre den bak-the-hals pressen. Det er best hvis du har en spotter, som reoler vekten skal gjøres trygt å unngå en høy sjanse for skade.

Begynn: Sitt på en benk med en vektstang bak hodet, på toppen av skuldrene som om du skulle utføre et sett med knebøy.

Du eller din spotter kan bringe bar opp til en posisjon med armene helt ut over hodet. Tegn i kjernen og sørge for at skulderbladene er trukket (presset tilbake).

Begynner bevegelsen: Senk bar nedover. Senk bar bak nakken til en posisjon som er rundt bunnen av skallen din. Pause for et brøkdels sekund, og trykk bar tilbake opp mot taket.

Modifikasjoner: Du kan alltid utføre en standard militære trykk hvis bak nakken pressen ikke fungerer for deg. Alternativt kan du utføre disse på en benk med en spotter som har et kne i ryggen for ryggstøtte, stående eller sittende fra en back støttet benk.

Dumbbell Y Press

Dumbbell Y presse er en fin måte å jobbe deltoids i en annen vinkel enn standard skulderpress.

Y-pressen har en tendens til å være mindre belastende på skulderen felles for mennesker med siste skulder skader.

Start: Stå med et par manualer i høy henge posisjon. Hold kjernen stramt og setemuskler kontrakt tett, slik at kroppen din er i optimal holdning å målrette den mediale og fremre deltoids.

Begynn bevegelsen: Hold vektene nær kroppen din når du trykker dem ut til siden og oppover.

Strekk armene utover til de danner en Y form. Hold armene i Y posisjon for en delt andre og bringe tilbake til utgangsposisjonen.

Modifikasjoner: Du kan utføre Y pressen fra en sittende stilling. Hvis du velger å utføre disse skulder styrke øvelser fra sittende stilling, sørg for at du ikke bøy ryggen eller bruke rygg å jukse.

Barbell Upright Rader

Barbell oppreist rader er en annen skulder styrke øvelse som noen “eksperter” anbefaler å unngå. Igjen hvis du føler deg komfortabel å utføre dem, og skuldrene er smertefrie de er en stor oppgave for medial deltoids og s.

Begynn: Ta en vektstang med en overhand grep som ikke er bredere enn skulderbredde. Hekte av vekt og gå bort fra stativet. Du bør holde vektstang mot kroppen.

Begynn bevegelsen: Ta et dypt pust og løft bar rett opp fører med albuene.

Albuene bør øke opp til ørehøyde som bar når like under haken. Hold alltid bar nær kroppen. Hold i en brøkdel av et sekund og lavere vekten tilbake til den opprinnelige posisjon under full kontroll.

Modifikasjoner: Du kan variere grepet til dine preferanser. Oppreist rad kan være belastende på håndledd og skuldre. Det bør gå uten å si, hvis du føler noen felles eller nerve impingement type smerte, stoppe og finne et alternativ trening.

Dumbbell Front Hever

Front deltoid hever isolere de fremre deltoids. Fremre deltoids få mye arbeid med bryst øvelser, så det er viktig å unngå overarbeide dem. Hvis du work fremre deltoids kan du bygge kroppen din ut av proporsjoner. Foran høyninger er flott å supersett med oppreist rader under den beste skulder trening.

Begynn: Ta et par manualer og holde dem på hoftene med armene avslappet. Sørg for at du står med optimal holdning betyr setemuskler er kontrahert og kjernen trekkes inn.

Begynn bevegelsen: Hold armene enten helt rett eller helst litt bøyd. Ta et dypt pust og løfte vekter og ut til en posisjon rett foran skuldrene.

Manualer bør komme sammen på slutten. Pause for en brøkdel av et sekund, og sakte senke dem til den opprinnelige stilling.

Modifikasjoner: Du kan utføre dumbbell foran reiser fra sittende stilling, eller en side av gangen. For den beste skulder treningen bør du utføre begge armene samtidig for å få mest mulig ut av din tid i gymsalen.

Lav Cable Rear Hever

De bakre deltoids er veldig svak i forhold til andre deler av skuldrene. Dette er på grunn av strukturen i kroppen din, så vel som dårlig holdning og mosjon valg.

Den lave kabel gir en mer komplett muskelkontraksjon i forhold til manualer. Dette er fordi motstanden er konstant for varigheten av bevegelsen.

Begynn: Plasser kablene til den laveste posisjonen. Hvis du bruker en gratis bevegelse maskin armene bør være på å sette den ene over den laveste ett.

Ta tak i hvert håndtak med motsatt arm. Det er veldig viktig å bruke en lett vekt og holde armene i samme litt bøyd posisjon for varigheten av bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Pust dypt, holde setemuskler stram og kjernen trekkes inn og heve armene opp som du bringe dem tilbake til en stilling som er i tråd med skuldrene ut til siden. Hold i et brøkdels sekund og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen nøyaktig slik du oppdratt dem.

Modifikasjoner: Du kan utføre disse sitter på en benk eller fysio ball samt på knærne. De sitter varianter vil redusere sjansen du vil rykke kroppen rundt og jukse med fart fra andre kroppsdeler som bena.

Disse skulder styrke trening for de bakre deltoids kan gjøres på best skulder treningen eller den dagen du trener ryggen.

Tube Lateral Hever w / Circles

Røret lateral øke med toveis sirkler finisher er en utmerket måte å avslutte denne skulder treningen.

Det helt isolerer dine mediale deltoids i den delen som er den vanskeligste delen av skuldrene til tone.

Begynn: Ta en relativt lett kirurgisk rør eller strikk ledningen og stå direkte i midten med bare en fot. Dette vil sikre at du får lik motstand med begge skuldrene.

Hold håndtakene direkte på sidene. Hold armene nesten rett, men litt bøyd. Litt internt rotere overarmene så tomlene blir vippet mot kroppen.

Begynn bevegelsen: Det er viktig å holde armene internt roteres som du heve armene rett ut til siden. Stopp når nevene er i skulderhøyde.

Utfør et gitt antall klokken sirkler og deretter det samme antall mot klokken sirkler. Senk armene ned igjen hele veien til sidene og gjenta. Dette cap til den beste skulder treningen vil ha dine deltoids absolutt tigge om nåde i et sted som er vanskelig å isolere for folk flest.

Modifikasjoner: Bare en påminnelse til litt internt rotere armene. Det press på albuen bør være direkte vinkelrett på gulvet.

Du kan også utføre denne skulder styrke trening med en lett par manualer eller selv med ingen andre enn vekten av dine fullt pumpet armene vekter!

Les hvorfor dette Skulder trening er mest effektiv når den kombineres med følgende øvelser

• Rotator Cuff Strekker
  Selv om du ikke har en skade, kan du finne informasjon som kan hjelpe deg å få mest mulig ut av denne treningen. Kunnskap om hvordan rotator cuff verker kan hjelpe deg å unngå skader også.
• Effektive skulder øvelser
  Lær hvorfor den beste skulder trening for deg kan være forskjellig. Hvis du bryr deg mer om ordnede organ tone eller muligens vekttap, har du sannsynligvis ikke bør fokusere på for mange skulder isolasjon øvelser. Effektive skulder øvelser vil gi deg mest igjen for pengene.
• Skulder trening videoer
  Finne over 30 mer skulder styrke øvelser i regi av utstyr i øvelsen videobibliotek.
  Bare klikk på en kroppsdel, og du vil finne trening beskrivelser, videoer og forenklet anatomi informasjon.
• Skulder øvelser for å forebygge skader
  Her er 3 enkle skulder øvelser som du kan utføre for å bidra til å unngå skader.