12 Effektive revet rotator cuff øvelser for å helbrede dine skuldre

Gruppen av musklene rundt skulder som er festet med sener til felles at armen for å flytte og holde skulderen stabil. Disse muskler og sener danne rotator cuff. Skade på sener kan forårsake svelling og smerte på grunn av rotatorkuff tendinitt, eller en rotatorkuff rift, som ofte er assosiert med injuryoroveruse. Revet rotator cuff øvelser kan bidra til å forbedre dine symptomer og gjenopprette skulder felles funksjon.

Revet Rotator Cuff Exercises

Rotator cuff skader ofte føre til sterke smerter, stivhet og svakhet i skulderen. For å oppnå bedring av funksjon etter healing, må du gjøre noen rotator cuff skade øvelser for å gjøre musklene sterkere og joint mer fleksibel.

Øvelse # 1

Ligg på magen på en seng eller bord. Fra og med venstre, spre armen ut i skulderhøyde og bøy albuen 90 ° slik at hånden er nede. Med albuen rester bøyd, sakte heve hånden din. Stopp på nivå med skulderen og senk hånden sakte. Gjør denne øvelsen flere ganger til armen din blir sliten. Nå gjør den samme øvelsen med høyre arm.

Øvelse # 2

Plasser en sammenrullet håndkle under høyre armhule og deretter ligge sidelengs på venstre side. Med venstre arm ved din side, bøy albuen 90 ° og la armen hvile mot brystet med håndflaten ned. Nå strekke høyre arm over hodet og rull skulderen ut, heve underarmen før det er på nivå med skulderen. Dette er som gjør en backhand swing når du spiller tennis. Senk armen sakte. Gjør denne øvelsen før armen blir sliten. Gjør den samme øvelsen med venstre arm.

Øvelse # 3

Ligg på et bord på din høyre side med venstre arm hviler på oversiden av kroppen. Bøy høyre albue 90 ° og la underarmen hvile på bordet. Deretter ruller høyre skulder inn og heve armen opp til brystet. Dette er som gjør forehand swing når du spiller tennis. Senk underarmen langsomt. Gjør denne bevegelsen til armen din blir sliten. Gjenta øvelsen med venstre arm.

Øvelse # 4

Mens du står, heve høyre arm midt mellom siden og foran kroppen, med tommelen ned. Hev armen ca 45 ° som du tømme en kan. Ikke løft armen utover det punktet av smerte. Så sakte senke armen. Gjenta til armen din blir sliten. Gjør den samme øvelsen med venstre arm.

Øvelse # 5: Pendulum Stretch

Denne øvelsen bidrar til å hindre deg fra å utvikle en frossen skulder. Du kan gjøre dette rett etter en skulderskade. Du kan også gjøre dette som en del av rotator cuff rehab etter å få en steroid injeksjon i skulderleddet. Her `s hvordan du gjør det:

• Med skuldermusklene avslappet, sitte eller stå og plassere armene tett inntil kroppen.
• Sving berørte armen sakte, forover, bakover, deretter fra side til side. Rotere det i små sirkler (omtrent en fot diameter) i hver retning. Du bør oppleve bare minimal smerte.
• Strekk armen i tre til syv dager. Deretter øker strekningen ved hjelp av en til to-pund vekter (eller 0,5 til 1 kg vekt) pr uke. Gradvis øke diameteren av roterende bevegelser, men ikke større enn 18-24 inches.

Øvelse # 6: Wand Øvelser

Målet med dette revet rotator cuff øvelse er å være i stand til å fullt ut forlenge berørte armen i skulderhøyde, 90 ° fra kroppen din ved hjelp av en lang stang.

• Bruk hånden på den skadde siden for å holde enden av stangen. Det motsatte upåvirket hånd holder stangen i midten.
• Ved hjelp av den upåvirket hånd, lede den stang, slik at den berørte armen er utvidet bort fra kroppen. Gjør dette til den berørte hånden er omtrent i skulderhøyde (men lavere, hvis det er smerte). Hold den berørte arm rett.
• Nå sakte lavere berørte armen før det er ved siden av kroppen din. Du kan hvile etter behov. Gjenta øvelsen 15-20 ganger daglig.
• For variasjon, direkte berørt hånd med stangen foran kroppen og litt bak kroppen din. Ikke overskrid skulderhøyde. Stopp hvis disse revet rotator cuff øvelser forårsake smerte.

Øvelse # 7: bakre kapsel Stretching

Tight senene rundt skulderen noen ganger utvikle seg etter en skade i rotator cuff. Dette kan bidra til smerte og bevegelses unormalt av skulderen. Rotator cuff rehab kan gjøres ved hjelp av sovende strekningen. Mens hun lå på ryggen, strekker armene mot taket foran deg. Bøy albuene deretter holde håndleddet til det påvirkede arm med den annen hånd. Skyv berørte armen ned, mot gulvet. Gjør dette trekket til du føler en strekk i det berørte skulderen og hold i fem sekunder. Gjør dette 15-20 ganger (ett sett). Du vil være i stand til å presse armen nærmere gulvet som omfanget av bevegelse øker.

Øvelse # 8: scapular klemmer

Ligg på gulvet, men holde knærne bøyd og føttene flatt. Plasser armene rett ut, ca 6 til 12 inches unna kroppen, håndflatene vendt opp. Hold lav rygg flat og klem skulderbladene mot ryggraden og mot hverandre. Hold nakken avslappet og prøver ikke å trekke på skuldrene. Du vil føle musklene mellom skuldrene entreprenørselskap. Nå holder denne posisjonen i 5 sekunder og deretter hvile etter behov. Gjenta 10-15 ganger. Utføre denne øvelsen opp til 3 ganger daglig.

Du kan også prøve dette mens du sitter ned. Klem skulderbladene sammen mens

trekke hendene fra hverandre.

Øvelse # 9: firbent Albue Taps

Komme ned på hender og knær og holde ryggen flat med albuene rett. Plasser upåvirket hånd på den berørte albuen, men vedlikeholde kroppen din posisjon. Hold i 5-8 sekunder. Sett tilbake hånden til bakken og ta en pause i 3-5 sekunder. Gjør dette også for den andre siden, ved hjelp av 5-8 repetisjoner på hver side. Du vil føle armen som holder kroppen opp samt bagasjerommet.

Øvelse # 10: Utadrotasjon trening

Mens du holder armene tett til sidene, bøye albuene 90 grader. Holde hver ende av et gummibånd med hendene og rotere den påvirkede arm utover omtrent to til tre inches. Klem skulderbladene ned og bak under denne øvelsen. Hold stillingen i fem sekunder. Gjenta 10-15 ganger.

Gjør denne øvelsen gjennom alle områder i bevegelse uten smerte.

Øvelse # 11: Innover rotasjon trening

Mens du holder armene tett til sidene, bøye albuene 90 grader. Hook et gummibånd på et dørhåndtak. Gripe den andre ende med den ene hånden. Roter underarmen mot kroppen din om to til tre inches, slik at underarmen svinger som en dør. Hold stillingen i fem sekunder. Gjenta 10-15 ganger.

Øvelse # 12: Bortføring trening

Med albuene bøyd 90 °, plasserer en strikk nær albuene og klem skulderbladene ned og bakover. Løft armene fire til fem inches bort fra kroppen din og hold i fem sekunder. Unngå skuldrene. Gjenta 10-15 ganger.