Rotatorkuff fysioterapi

Rotator cuff skader kan være en livsbegrensende skade. På grunn av smerter forbundet med tilstanden og hvor mye tid som trengs for å helbrede fra det, kan det begrense bevegelsen til der selv normale daglige aktiviteter er vanskelig å oppnå. Som en skulderskade, rotator cuff fysioterapi kan fremskynde utvinning og tillate deg mer mobilitet.

Tårer og impingements er skadene oftest assosiert med rotator cuff skader.

• Cuff tåre oppstår når en muskel eller sene i området er revet. De fleste krever ikke kirurgiske tiltak, men det avhenger av tykkelsen eller dybden av tåre.
• Impingement oppstår når mansjetten muskelen blir betent og hoven, forårsaker det å bli trangt i mellom skulderen og armen bein og det blir klemt.

Rotator Cuff Physical Therapy for å hjelpe deg å gjenopprette

Hvis du skader rotator cuff, er det første skrittet til å bli frisk umiddelbar bruk av "RIS" metode. "RIS" står for resten, is, kompresjon og elevasjon, som virker til raskt å redusere betennelse, opphovning og smerte. Når disse er under kontroll, og bevegelsen er mindre begrenset av smerte, kan man begynne fysioterapi for å hjelpe helbredelsesprosessen.

1. Pendulum Stretch

En måte å hindre utviklingen av en tilstand som kalles frossen skulder er å bruke pendelen strekningen. Den lar deg strekke området og holde musklene fra å bli så stramt det begrenser bevegelse.

• Først slappe musklene i skulderområdet.
• Enten du sitter eller står, holde armen nær deg og vertikal til kroppen din.
• La armen svinge sakte i en frem og tilbake bevegelse. Bytt til side til side og deretter bevege seg til små sirkulære bevegelser. Hvis mer enn minimalt ubehag eller smerte oppstår, avslutte treningen.
• Du kan utføre denne strekningen trening i tre dager til hver dag i uken. Sakte legger litt vekt, for eksempel 1 eller 2 pounds og øke din sirkulær bevegelse fra mindre enn en fot til opptil 2 fot i diameter.

2. Wand øvelser

Tryllestaven øvelsen er utviklet for å hjelpe deg helt ut armen i en 90-graders vinkel fra skulderen din. En lang stang eller kosteskaft er nødvendig.

• Hold stangen enden med skadde siden hånden og midten av stang med andre hånden.
• Bruk uskadde side som førings av stangen. Den skadde side bør utvides fra kroppen din før det er i skulderhøyde hvis smertene tillater. Det bør holdes rett hele tiden.
• Senk den skadde armen sakte før den legger ved siden av kroppen din. Hvile etter behov. Prøv å gjenta denne handlingen opp til 20 ganger per dag.
• Hvis du kan tolerere det, kan du til slutt flytte stangen til å veilede den skadde armen litt bak ryggen din, men bare hvis det ikke medfører noen smerte.

Når du kan forlenge armen helt i skulderhøyde, kan du prøve denne versjonen:

• Ligg på ryggen med albuene berøre bakken og hendene i skulder bred.
• Hold stangen mot magen med hendene i denne posisjonen.
• Løft armene mens du holder albuene rett til du kommer skulderhøyde. Klem skulderblad sammen og ned.
• Bevege stangen tilbake til den opprinnelige posisjon og gjenta opptil 10 ganger i ett sett. Som du får mer bevegelse, kan du legge et annet sett. Ikke gjør dette til du smerten avtar.

3. scapulær klemmer

Starte liggende på gulvet med ryggen til bakken, føttene flatt og bøyde knær. Hold armene rett om frac12- fots fra sidene. Plasser håndflatene oppover og som du klemmer skulderbladene, sørg for at korsryggen holder seg flatt på gulvet. Du bør flytte skulderbladene til hverandre, i en nedadgående bevegelse. Ikke spent opp nakken. Du vet at du gjør det riktig hvis du føler at musklene kontrahering i mellom bladene. Hold klemme i noen sekunder. Gjenta opptil 15 ganger, øker til opp til 3 ganger om dagen.

Du kan gjøre denne rotator cuff fysioterapi trening vanskeligere ved å gjøre det mens du sitter i stedet for liggende. Holder en stang eller et rør med begge hender og trekke dem fra hverandre når man fullfører klemme bevegelse.

4. firbent (alle fire) Elbow Taps

Hold deg opp på alle fire. Hold ryggen flat med albuene rett og håndflatene til bakken. Hold stillingen mens du beveger hånden din skadde siden til albuen på motsatt side. Hold på plass for opptil åtte sekunder. Tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hvil i opp til fem sekunder. Gjenta aksjon igjen for opptil åtte reps. Du vil være i stand til å føle strekningen i den andre armen også. Hvis øvelsen er for vanskelig i utgangspunktet, kan du flytte noe av vekten fra armene til bena ved å vippe litt tilbake.

5. Outward Rotasjon Exercise

Video: Rotator Cuff Shoulder Pain: Exercise is as effective as surgery.

Plasser albuene slik at de er nær ved siden av kroppen din på 90 grader. En god måte å holde seg i posisjon er å presse et håndkle mellom albuen og kroppen din. Ved slutten av en gummi eller motstandsbånd i hver hånd, roteres den skadde siden armen i en utadrettet bevegelse av tre inches. Hold denne posisjonen i fem andre, gjentar opptil 15 ganger. Hold skulderbladene i presset tilbake og ned posisjon mens du gjør denne øvelsen.

6. Doorway Stretch

Døråpningen strekningen kan hjelpe løsne rotator cuff musklene uten å forårsake ytterligere skade hvis det gjøres riktig.

• Stå i en døråpning, med armene ut til sidene.
• Hold på sidene av den åpne døren med hver hånd, holde dem i skulderhøyde eller lavere hvis det er nødvendig. Lene seg frem til du føler en viss strekning.
• Hold ryggen rett som du skifte vekten. Strekningen skal merkes i front skulder område. Ikke anstrengt å unngå ytterligere skade.

7. Side-liggende ekstern rotasjon

Denne øvelsen bidrar opp igjen med omfanget av bevegelse.

• Begynn med å ligge ned på uskadde side av kroppen.
• Hviler albuen på den skadde armen på kroppen din, heis fra albuen opp mot taket i en 90-graders vinkel. Du kan hvile armen over magen.
• Hvis du kan løfte en lys dumbbell med albuen fra din side oppover mot taket. Hvis du føler et press, stopp.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder hvis mulig. Hvis du ikke kan bruke en vekt i utgangspunktet, gjør det uten en.
• Bygg opp til tre sett med 10 reps. Gjenta 2 eller 3 ganger om dagen. Flytt reps opptil 20 når 10 blir lett oppnådd.

8. Høy til lav Rader

Dette rotator cuff fysioterapi trening er laget for å strekke og styrke den skadde skulderen området.

• Begynn med å feste et motstandsbånd over skulderhøyde til en dør. Det må være sikker slik at det ikke vil gå av når trukket.
• Sett kneet på den skadde armen til bakken, med det motsatte hevet. Juster kroppen din med kneet til gulvet. Hånden på uskadde siden kan hvile på kneet som er reist.
• Hold motstand band med skadet arm og dra den mens du beveger albuen rett tilbake til kroppen din. Ryggen skal være rett med skulderbladene trekkes sammen. Ikke vri eller slå under øvelsen.
• Til slutt, komplette 10 reps opp til 3 ganger som angitt.

9. Snu Fly

Video: Fem super simple skulder stabilitets øvelser

Det motsatte fly bidrar til å styrke dine rotator cuff muskler samtidig få spekter av bevegelse.

• Med knærne bøyd litt, stå med føttene fra hverandre bredden på skuldrene. Mens bøye litt fremover fra midjen, holde en rett rygg.
• Hold en lett vekt i hver hånd, heve dem fra kroppen med ulåste albuer. Sørg for å presse inn skulderbladene når du flytter dem til å fullføre bevegelsen. Pass på å unngå å heve armene høyere enn skulderhøyde.
• Bygge opp til 3 sett med 10 repetisjoner.

10. Gressklipper Pull

Gressklipperen pull er en effektiv øvelse i rotator cuff skader utvinning, men ta oppmerksom på å bruke forsiktig, eller du kan forårsake mer skade enn godt.

• Starter i stående stilling med føttene fra hverandre bredden på skuldrene. Hold enden av en motstand band i den skadde siden hånden med den andre enden under motsatt side foten. Bandet vil gå over kroppen din diagonalt hvis du gjør det riktig.
• Bøye seg fremover i livet ditt litt, med uskadde side hånden plassert på hoften. Du vil ha hånd med bandet parallell til den andre siden og kneet. Hold knærne ulåst.
• Ved hjelp av en gressklipper trekke bevegelse, sakte rett oppover som du trekker din skadde siden hånd og albue over hele forsiden av kroppen din mens du holder bandet til du kommer til ytterkanten av ribbeina. Skulderbladene skal presse sammen som du rette, men gjør ikke spent skuldrene.
• Til slutt, jobbe opp til 10 repetisjoner i 3 sett.