3 Enkle skulderøvelser for å forebygge skader

Slik unngår skulderskade Med 3 enkle øvelser

Av Vince Del Monte

Video: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser

Hva er de første øvelsene du tenker på når det gjelder å bygge pounds av oppsiktsvekkende muskelmasse?

Benkpress? Pull-ups? Markløft? Knebøy?

Mens disse øvelsene har sin plass, hvis du ikke bygge et solid fundament for leddene de kunne faktisk være å sette deg opp for langsiktige skader og tilbakeslag.

Tenk deg det!

Selv om jeg vil være den første til å innrømme at trening for felles stabilitet er kanskje ikke så sexy som knusing 300 pounds på en benkpress, vil jeg fortelle deg akkurat nå, det er absolutt viktig når det gjelder å transformere kroppen din. Det er ofte de mer obskure muskelgrupper som du ikke trener som holder deg tilbake.

Når New York skyskrapere blir bygget, er en solid base for bygningen satt opp først - stiftelsen.

Hva tror du ville skje hvis dette avgjørende skritt ble hoppet over? Bygningen ville kollapse. De kan ikke selv være i stand til å bygge en etasje, enn si en 10-etasjers bygning.

Tilsvarende, hvis målet ditt er en imponerende fysikk, må du sette grunnlaget først. Ikke bare vil du forbedre din holdning, øke aktiv omfanget av bevegelse og redusere sannsynligheten for skade, vil dine tunge løft øke dramatisk å virkelig pakke på noen alvorlige plater av muskel.

Skadene som synes å være den vanligste blant gutter (og jenter) på treningsstudio er de som involverer skulderleddet.

Anatomy 101

Skulderleddet er en “ball og socket” hodeleddet og er ment for å fremstille et bredt spekter av overkroppen bevegelser og mobilitet. Av og på grunn av sin ekstreme mobilitet, er skulderleddet mer utsatt for å bli skadet under tunge løft.

Det er fire hoved muskler som hjelpemiddel i rotasjon og stabilitet til hodet på humerous i skulderleddet. De omfatter muskler: subscapularis, teres minor, infraspinatus og supraspinatus. Hvis disse musklene er svake, er du ikke optimalisere muskel gevinster, eller enda verre, kan du sette deg opp for skaden.

Self Test for å fastslå om Rotator musklene er svake

Uansett hvor du er, stopp hva du gjør.

Du må prøve dette akkurat nå ...

Stå med ryggen presset mot en vegg og falle ned i en liten stilling, slik at knærne er på 90 grader og hele ryggen (nedre og øvre) er trykker mot veggen. Deretter heve armene ut til siden slik at overarmen og skulderen er på linje, og albuen er bøyd i 90 grader og baksiden av hånden din er presset inn i veggen. Dette inkluderer håndleddet.

Nå her er den morsomme delen ...

Uten å la hendene eller håndledd kommer av veggen og opprettholde kontakt mellom korsryggen og vegg, veldig sakte heve armene over skuldrene og så ned igjen.

Hvis du ikke kan gjøre dette uten din hånd, håndledd eller korsryggen forlater veggen, mest sannsynlig er det på grunn av svake skulderrotatorer og stram anterior deltoid (skulder) og brystmuskulaturen.

Nedenfor vil jeg dissekere hvordan du kan forbedre din skulder felles utvalg av bevegelse og stabilitet. Men hvis du føler at du har en tilstand som ikke kan rettes oppsøke en kompetent skade behandling profesjonell - ART terapeut, sport terapeut, eller en god melding terapeut.

Tre øvelser for å forbedre skulder Stabilitet

I tillegg til å strekke stramme muskler - skulder og bryst - du trenger for å arbeide med å forbedre den strekningen av eksterne rotator musklene.

Når du arbeider på små muskler som er ubalanserte, er det best å bruke en ensidig protokoll. Det er, bør hver bevegelse gjøres på den ene siden og deretter den andre, eller ved hjelp av en maskin som gjør det mulig for fri bevegelse av begge armene separat. Dette gjøres fordi hvis det er høyre til venstre styrke ubalanser, er tendensen til å la den sterke siden plukke opp slakk for den svakere siden.

Hvis målet ditt er skulder stabilitet, har jeg gitt en skulder styrking rutine som bør gjøres før noen overkroppen vektløfting dager. Husk, skulder stabilitet bør være ditt hovedfokus hvis det er din svake leddet. Øvelsene er som følger:

A1. Low Pulley External Rotasjon: 15-20 repetisjoner hver arm

I sittende stilling overfor en lav trinse system, ta tak i håndtaket og plasser albuen på toppen av kneet, slik at underarmen er parallell med gulvet. Nå uten å flytte noen annen del av kroppen, sakte øke vekten til underarmen er vinkelrett på gulvet.

A2. Høy Pulley Omvendt Fly: 15-20 repetisjoner

Stående og vender høy trinse system, ta på kabelendene (ingen håndtak nødvendig), med skuldrene FULLT langvarig fremover. Uten å flytte noen annen del av kroppen din og opprettholde absolutt rette armer, bevege armene bakover ved kontrahering de bakre deltoid og scapular muskler.

A3. Utsatt Dumbbell Omvendt Flys: 15-20 repetisjoner

Møte en skråbenk, slik at brystet er støttet av toppen av benken. Først protract (skyve skuldrene fremover slik at scapula er flat) skulderbladene, og deretter sakte øke vekten så mye som du kan bruke bare de bakre deltoids og skulderblad muskler. Hold for ett sekund på toppen før sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Video: Kinesiologitape skulder

Ikke hvile mellom øvelsene, men hvile ett minutt mellom settene. Start med to sett og legge på ett sett hver uke frem til du gjør kretsen for fire sett.

Den “svake siden Rule”

Når du gjør ensidige bevegelser, jeg bruker den “svake siden regelen.” Det er, starte med svake siden først. Bare gjøre så mange repetisjoner som du kan med svake side, og bare gjøre det antall reps (ikke mer) med sterke side. Dette vil jevne ut eventuelle venstre til høyre ubalanser.

Bunnlinjen

Jeg innser at dette er kanskje ikke den mest spennende tema, men det er nødvendig hvis målet er en muskuløs kroppsbygning. Alle dine tunge løft vil forbedre eksponentielt. Ikke bare det, men du vil bedre holdning og redusere sannsynligheten for skade ... sikre at du får mest mulig ut av treningsprogrammet ditt.

Se også:

• Rotator Cuff styrkeøvelser for å forebygge skader