Effektive skulder øvelser

Klikk for å forstørre

1. Mediale (Side) deltoids

Den primære virkning av den mediale (også kjent som lateral) delta er å bortføre armen. Bortføring er bevegelse heve armen opp til siden. Et eksempel kan være den oppadgående bevegelse av armene dine under hopping knekt.

De mediale deltoids er ofte målrettet under skulder øvelser som tar sikte på å bygge skuld estetisk appell. Den mediale deltoid er den muskelen som viser fra forsiden og baksiden, og fortsetter nedover på siden av armen din, gi skuldrene en fyldig og rund utseende.

Hvis du ser til å bygge skuldrene, vil de mediale deltoids få minst arbeidet under øvelser for andre kroppsdeler. Dette betyr at det bør være en prioritet å isolere de mediale deltoids under de mest effektive skulder øvelser.

Dette er fordi de fremre og bakre deltoids jobber mye i andre øvelser. Den mediale deltoid kan være vanskelig for deg å isolere under skulder øvelser. For å isolere de midtre deltoids, er formen avgjørende.

2. Fremre (foran) deltoids

Den fremre deltoid er forsiden av skulderen din. Den primære bevegelse som utføres av den fremre delta er skulder fleksjon. Skulder fleksjon er når du heve armen rett opp i front. Fremre deltoids er svært aktive under alle skyve øvelser som benkpress og armhevninger. På grunn av dette, trenger du ikke å utføre mange skulderøvelser som isolerer fremre deltoids. Klikk her for å lære alt om bryst øvelser.

Det er veldig lett for fremre deltoids å kompensere for medial deltoids hvis du bruker feil skulder trening form. Den mest effektive skulder øvelser stresset form, så kvaliteten er nesten alltid viktigere enn kvantitet med hensyn til settene og reps.

3. POSTERIØRE (bak) deltoids

Den viktigste effekten av bakre deltoids er tverr bortføring, som er å bringe armene mot ryggen fra skuldrene. Et eksempel kan være bevegelsen til å flytte hendene fra tastaturet, løfter dem til skulderen, og å føre dem ut til siden av kroppen. De bakre deltoids er svært aktive under ryggøvelser. De fleste effektive skulder øvelser konsentrere seg om de mediale deltoids. I likhet med de fremre deltoids, trenger de bakre deltoids ikke trenger å være isolert med skulder øvelser veldig ofte.

trapezius

Trapezius eller “feller” er muskelen på toppen av skuldrene og undersiden av halsen som fortsetter ned midt på øvre del av ryggen. De midtre og nedre fibrene anses øvre del av ryggen, så øvelser som bruker de nedre delene av trapezius er dekket i rygg øvelser.

De øvre fibrene i feller anses øvre skuldre. De øvre feller primære bevegelse er scapular høyde, eller heise opp skuldrene.

Som tidligere nevnt, de mest effektive skulder øvelser primært rettet mot den mediale deltoid, slik at de mest effektive skulder øvelser for feller er på sin egen side.

Oversikt over struktur Skulderleddet

Skuldrene er den mest kompliserte Articulation i kroppen

Når du tenker på skulderleddet du sannsynligvis tenker på ballen og socket som du ser på skjelett modeller. Skuldrene er mer kompleks enn som så. For virkelig å kjenne til de mest effektive skulder øvelser, bør du forstå den grunnleggende strukturen i skulderledd.

Skuldrene består av tre ledd

Klikk for å forstørre

sternoclavicular Joint

Forbinder den indre del av kravebenet (kragebein) til sternum.

acromioclavicular Joint

Forbinder den ytre del av kravebenet (kragebein) til acromion prosessen, som er bump på toppen av skulderen.

Glenohumoral Joint

Dette er kule vi alle tenker på når vi snakker om skuldrene. Den kalles glenohumeral skjøten fordi kontakten kalles glenoid fossa og ballen er hodet på overarmsbenet.

Det er ikke nødvendig å gå inn i de finere detaljene i skulderleddet anatomi. Det er bare viktig for deg å vite at effektive skulder øvelser reke de tre ulike ledd, ikke bare glenohumeral felles.

De tre ledd av skulderen komplekset er det som tillater at skuldrene skal kunne ha et så stort spekter av bevegelse i forhold til andre ledd. Dette er fordi strukturen av skulderleddet, men tillater bevegelse i mange forskjellige bevegelsesplan.

Hva om Rotator Cuff?

Effektive skulder øvelser Hold Rotator Cuff Sunn

Dessverre, når du hører om rotator cuff, er det vanligvis om en skade. Rotatorcuffen er svært utsatt for skader fordi den består av små muskler: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, og teres minor.

De rotator cuff musklene har ulike funksjoner. Den viktigste funksjon av de rotatorkuff er å bremse armbevegelse. Dette er grunnen til rotator cuff skader er vanlige i baseball mugger. Baseball mugger kaste armene frem ved svært høye hastigheter.

Rotatorcuffen er hva bremser armen ned etter banen er kastet. Uriktig pitching form, slik som dårlig oppfølging gjennom, kan føre til en revet rotator cuff. Tåre skjer når kreftene er for stor for de små musklene i rotator cuff skikkelig bremse.

Tenk, de rotator cuff musklene kan rive bare fra bremser bevegelse av armen vekt. Hva tror du ville skje hvis du prøver å bremse en tung manual som er på reise raskt?

Det er derfor riktig form er svært viktig for de mest effektive skulder øvelser. Siden en sterk rotator cuff er viktig å skulder styrke og stabilitet, kan du finne mer rotator cuff informasjon og øvelser på vår rotator cuff øvelser siden.

De fleste effektive skulder øvelser

MERK: Når du utfører hver skulder trening, er det svært viktig at du senker vektene under full kontroll. Den senkende del av alle heiser kalles den eksentriske fasen. Under den eksentriske fasen, blir musklene forlengelse i henhold motstand. Som tidligere nevnt, vil musklene i skulderen og din rotator cuff bli utsatt for ekstreme krefter hvis du ikke utfører hver skulder øvelse med korrekt form.

For noen skulder trening for å være effektiv, må skjemaet være korrekt og vektene må være under kontroll. Dette vil tillate deg å jobbe høyre skulder muskler og redusere risikoen for skader.

Standing Iso-lateral Dumbbell Shoulder Press

Den stående iso-laterale (en side om gangen) dumbbell skulder trykk kan være den beste skulder øvelsen. Mange er begrenset av en side som er sterkere enn den andre.

Hvis du bruker iso-lateral dumbbell skulder trykk som primær skulder trening, vil du finne ut om både armer og skuldre er de samme styrke. Du vil også få en enorm treningsøkt for kjernen.

Begynn: Stå foran et speil med føttene sammen, berører hverandre. På din non dominant side, holder en manual opp til 90 grader ut til siden. Håndflatene skal vende fremover. Hold hoftene og skuldrene helt 100% nivå for varigheten av bevegelsen. Kontrakten din setemuskler, og trekke i kjernen for varigheten av denne bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Skyv dumbbell rett opp til taket. I sluttplassering, bør dumbbell være litt utenfor skulderen din. Senk dumbbell tilbake til den opprinnelige stilling.

For at dette skal være en av de mest effektive skulder øvelser, må du ha skuldrene helt nivå for hele settet. Hvis du ikke kan holde skuldrene nivå, bør du bruke en lettere vekt. Hvis du ikke føler engasjement i kjernen, er skjemaet feil.

Modifikasjoner: Hvis iso-lateral dumbbell Skulderpress er ikke tøff nok for deg, kan du stå på en ustabil overflate som en BOSU ball.

Military Press

Den stående militære trykk eller barbell skulderpress har lenge vært ansett som en av de mest effektive skulder øvelser. Din kjerne stabilisering og total kropps stabilisering vil bli brukt for den stående militære trykk.

Militære presser ikke isolere de mediale deltoids, men de lar deg bruke en betydelig belastning (vekt) som fungerer mesteparten av din skulder muskler samt øvre del av brystet.

Begynn: Fra en stående posisjon, nærmer deg en vektstang plaget litt under skuldrene. Ta tak i vektstang og hekte den med håndflatene vendt vekk fra kroppen. Grep bør være bredere enn skulderbredde, men ikke bredere enn avstanden fra skulderen til albuen ut til siden.

Begynn bevegelsen: Ta et dypt pust og presse vekten oppover. Vekten bør aldri være langt borte fra kroppen. Som du presse vekten opp til sluttplassering, bør linjen være rett over toppen av hodet.

Modifikasjoner: Du kan også utføre militære trykk fra sittende stilling. De samme regler gjelder. Ikke la ryggen bue som betyr at du mister kjernen stabilisering og korsryggen er i fare.

Armene kan trekkes helt ut på toppen eller litt bøyd. Hvis du fullt utvide armene, vil du faktisk bruke trapezius og triceps litt mer. Hvis du prøver å isolere deltoids, er det best å stoppe oppstigningen før du fullt utvide armene, noe som vil føre til at du heve skuldrene og jobbe trapezius.

Det er svært viktig at du holder din glutes kontrakt tett og kjerne trukket i løpet av militære trykk. Hvis du ikke gjør disse to tingene, vil du ikke bare sette korsryggen i fare, men du vil trene feil muskler, som kan føre til muskel ubalanser og holdningsproblemer.

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell skulder trykk kan være den mest effektive skulder trening. Siden hodet ditt vil aldri være i umiddelbar nærhet til vektene, kan du ha flere mediale deltoid engasjement enn militære trykk gir.

Start: Sett opp en benk hvor ryggen er rundt 90 grader eller litt mindre. Hold manualer på lårene mot knærne. Løft det ene kneet sakte i en tid med dumbbell på dem opp til armene. Hold albuene i mens du ta tak i manualer og ta med armene ut til siden av kroppen til en 90 graders vinkel.

Manualer bør være i tråd med ørene på hver side av deg. Hold kjerne trukket inn mot baksiden av benken for varigheten av denne effektive skulder trening.

Begynner bevegelsen: Skyv vektene opp i luften. Den naturlige bevegelsen av manualer vil bringe dem i litt mot hodet. Som manualer nærmer området rett over skuldrene, sakte senke dem tilbake til den opprinnelige posisjon og gjenta.

Modifikasjoner: For å øke vanskelighetsgraden, kan du utføre dumbbell skulder trykk fra en stående posisjon, på en stabilitet ball, balansert på en fot eller annen måte som vil utfordre stabilisering.

Hvis du tar med manualer hele veien sammen på toppen av bevegelsen, vil trapezius ta arbeid bort fra deltoids. Det er best å senke manualer før de når denne posisjonen hvis du prøver å bruke dette som en skulder isolasjon øvelse.

Dumbbell Arnold Press

Det vil trolig ikke komme som en overraskelse at Arnold pressen er oppkalt etter kjente kroppsbygger / skuespiller slått politiker Arnold Schwarzenegger. Hva gjør Arnold trykker på en av de mest effektive skulder øvelser er Arnold pressen fungerer i alle 3 plan av bevegelse, tverr, frontal og sagittal plan.

Begynn: Begynn med halvparten av den vekten du vil bruke for dumbbell skulder trykk. Ta med manualer opp til en posisjon rett foran skuldrene og tett inntil kroppen. Håndflatene skal vende mot deg.

Begynn bevegelsen: Roter armene ut til siden. Når du begynner rotasjonen, sakte begynner å skyve manualer mot taket. Når du når toppen manualer bør berøre. Håndflatene skal vende bort fra kroppen.

Mens manualer er rett over hodet ditt, rotere armene rundt hele veien til håndflatene møter deg. Så sakte senke manualer tilbake til den eksakte opprinnelige posisjon.

Modifikasjoner: Det er mange forskjellige måter å utføre Arnold pressen. Kontroller at du bruker streng form og senk vektene under total kontroll. Manualer bør være svært nær kroppen for varigheten av bevegelsen.

Det er mange måter å utføre Arnold pressen. Denne versjonen er en god måte å sikkert og dynamisk arbeide alle skuldermusklene i flere bevegelsesplan.

Dumbbell Lateral Hever

Dumbbell lateral høyninger er en øvelse 95% av befolkningen i gym utfører feil. De er den mest effektive skulder øvelse for å isolere de mediale deltoids. Hvis utført feil, fremre deltoids få det meste av arbeidet.

Begynn: Bruk en lett par manualer. Plasser manualer på din side. Hold en svært litt bøy i armen.

Begynn bevegelsen: Roter armene aldri så litt internt. For å holde den mediale delta under strekk, vedlikeholde denne indre rotasjon av humerus på nøyaktig samme stilling under hele varigheten av bevegelsen.

Heve armene sideveis (til siden) til manualene er i skulderhøyde. Når armene er i skulderhøyde, bør det press i albuen være direkte opp og ned.

Modifikasjoner: Du kan utføre lateral reiser med motstand rør, bungee ledninger, kabler, bokser med bønner, eller hva motstand du ønsker. Bare sørg for at du opprettholder riktig form for å isolere dine mediale deltoids.

Hvilke skulder øvelser som er mest effektive?

Den mest effektive skulder øvelser for deg avhenger av dine individuelle mål

Først og fremst er det viktigste aspektet ved ethvert skulder øvelse sikkerhet. Skuldrene er mest mobile ennå den minst stabile ledd i kroppen. Skuldrene er utsatt for traumatiske skader samt overforbruk skader på grunn av den kumulative skade syklus. En skulderskade gjør det svært vanskelig for deg å gjøre noe overkroppen vekttrening. Noen ganger skulder skader selv gjør det vanskelig å gjøre beinøvelser.

Eventuelle skuldre utøve risiko skade hvis du utfører det på feil måte. Nøkkel mest effektive skulder øvelser er bruken av god form og riktig tempo. Den mest effektive skulder øvelser har mindre risiko for skader og forsøke å isolere den mediale deltamuskelen, som får mindre arbeid med bryst- og ryggøvelser.

Når bør du gjøre den mest effektive skulder øvelser?

Det er best å utføre en Shoulders Workout Separat

Skuldrene er under stress under de fleste overkroppen øvelser. Siden skuldrene har så mye å gjøre med bryst øvelser og ryggøvelser, er det best å gjøre de mest effektive skulder øvelser etter en hviledag.

Du bør aldri gjøre en skulder trening dagen før eller etter bryst trening. Du kan gjøre dine skulderøvelser som en del av et bryst eller rygg trening, men la dem komme med en dag med fullstendig hvile for overkroppen for riktig skulder utvikling og mindre sjanse for skade.

Må-lese artikler i tillegg til effektive skulder øvelser

Hvis du er ute etter mer enn effektive skulder øvelser og ønsker å øke styrke eller bygge din trapezius muskler, kan det være lurt å bruke noen mer avanserte skulder trening teknikker.

• Beste Skulder trening Treningstips
  Hvis din idrett eller jobb krever sterke skuldre, disse effektive skulder øvelser fokusere på å øke styrken din. Skulder styrke øvelser også fokus på stabilitet og en sterk rotator cuff. De beste skulder øvelser for å styrke dine skuldre og rotator cuff er ikke det samme som de mest effektive skulder øvelser for å bygge skulder muskler.
• Beste øvelsene for å bygge muskel feller
  Noen anser det trapezius å være glasur på kaken. Uansett hva skjorte du har på deg, store muskuløse feller alltid krone en vektløfter fysikk. De beste skulder øvelser for trapezius er svært forskjellig fra de øvelsene som isolerer deltoids.
• Effektive øvelser for å hindre skulder skader
  Her er tre enkle, men effektive skulder øvelser som du kan utføre for å bidra til å unngå vanlige skader i skuldrene.