Skulder forvridning trening

Deltakelse i kontakt idretter som karate, rugby eller fotball kan ofte resultere i skulder dislokasjoner. Skulderen er en svært kompleks mekanisk felles og utsatt for invalidiserende skader som dislokasjoner. En utsatt skulder kan sprette ut av kontakten hvis det blir truffet uventet av en mektig kraft som presser den opp og tilbake. Skulder forvridning kan også oppstå hvis du faller hardt på et fast underlag. Rehabilitering etter en skulder forvridning stoler tungt på trening. La oss utforske skulder forvridning øvelser som du kan utføre for å rehabilitere dine forstuet skuldrene.

Skulder forvridning Exercise

Følgende er noen øvelser som kan hjelpe deg i å få forstuet skuld jobbe igjen. Ta kontakt med en fysioterapeut før du prøver noen av disse øvelsene.

1. Skulder fleksjon, bortføring og lateral rotasjon

• Sett deg ned i en komfortabel posisjon og begynne å flytte den berørte armen fremover og bakover samtidig som den støtter den med den andre armen så langt som smertene tillater. Dette er skulder fleksjon.
• Holde armen støttes, begynne å bevege den fra side til side så langt som smertene tillater. Dette er skulder bortføring.
• Hold håndleddet av de berørte armen og bringe den til 90 grader til kroppen mens du holder albuen inn i din side. Dette er skulder sideveis rotasjon.

2. Isometrisk Forlengelse og fleksjon

Video: Skulderøvelser - når skaden er sket, FysioAalborg

Isometrisk øvelser er statiske sammentrekninger som ikke involverer noen bevegelse. I isometrisk forlengelse, må du stå med ryggen mot veggen og prøver å skyve det tilbake med den berørte armen mens du holder håndledd og albue rett. I isometrisk fleksjon, må du stå mot veggen og deretter prøve å presse det tilbake med den berørte armen mens du holder håndledd og albue rett. Gjenta begge disse øvelsene minst 5 ganger.

3. Isometrisk Adduktion og bortføring

Video: Skulderstabiliserende øvelse - LYT

I isometrisk adduksjon, må du plassere en rullet opp avis eller liten pute i mellom overkropp og berørte armen og deretter presse innover. Hold på å klemme på puten i minst 5 sekunder. I isometrisk bortføring, må du stå i en sidekollisjon stilling til en vegg, holde berørte armen mot veggen. Med håndledds av berørte armen plassert mot veggen, presse utover og fortsette å gjøre det i minst 5 sekunder.

4. Isometrisk ekstern og intern rotasjon

I isometrisk ekstern rotasjon, må du stå foran en dør og sett baksiden av hånden din mot rammen. Hold albuen bøyd i 90 grader, presse hånd mot dørkarmen i 5 sekunder. I isometrisk intern rotasjon, må du stå foran en dør og plasser håndflaten mot rammen. Hold albuen bøyd i 90 grader, trykk flaten mot dørkarmen i 5 sekunder.

5. Øvelser Mobility

• Få en kjepp og prøve å heve den over hodet ditt mens du holder den i begge hender. Dette er skulder fleksjon.
• Stå mens du holder pinnen i begge hender og prøve å heve den berørte armen mot siden mens du holder albuen rett. Dette er skulder bortføring.
• Stå rett og hold pinnen i begge hendene bak ryggen din. Nå prøver å flytte pinnen vekk fra kroppen uten å bøye albuene. Dette er skulder forlengelse.

6. scapula Innstilling Øvelser

Video: Styrke i ankel og fot

Skulderbladinnstillings øvelser hjelp ved innretting og understøttelse av skulderblad. Legg deg ned på magen og ha hendene ved din side. Nå flytter skulderblad bakover og nedover ryggen din og hold denne posisjonen i 5 sekunder.

Video: Armslynge

Denne skulder forvridning øvelsen fungerer nedre trapezius. For arbeider serratus anterior muskelen, legg deg ned på ryggen med albuen rett og armen 90 grader til kroppen og prøver å løfte armen mot taket.

7. skulder styrke med Theraband

Benytt deg av et Theraband og knytte en av endene til et dørhåndtak. Stå foran døren som du har bundet den Theraband og holde sin frie ende i hånden av den berørte arm. Holde albuene i en bøyd stilling, prøve å trekke bandet bakover.

Denne øvelsen vil styrke skulder extensors. Du kan bruke den samme øvelsen for å styrke skulder flexors ved å stå frem og presser bandet frem som om punching noen.

8. Innstilling Øvelser Avansert scapula

Legg deg ned på magen og plasser hendene over hodet. Nå trekker skulderen bakover og ned deg tilbake og løft armene opp i luften. Stopp i denne posisjonen i 5 sekunder. Denne skulder forvridning øvelsen fungerer på nedre trapezius. For arbeider serratus anterior muskelen, få på alle fire og trekk skulderbladene bakover ved å skyve brystet oppover og løft upåvirket arm i luften i 5 sekunder.

9. vektbærende øvelser

Stand 2 fots lengder fra veggen og plasserer begge hendene på veggen foran deg. Lener seg mot veggen og senk deg så langt du kan, og så komme tilbake til utgangspunktet. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å få på alle fire på en slik måte at den øvre ben og rygg er på linje, og deretter senke deg ned på gulvet og komme tilbake mens du holder ryggen rett og hodet stødig.