Ingen gym nødvendig trening

Ingen Gym Nødvendig Workout

Innholdet

Leg Øvelser:
Chest Øvelser:
Rygg øvelser:
Skulder:
Arm øvelser:

Ingen tid til å gå på treningsstudio? Ingen treningssentre i ditt område? Er gym stengt i dag? Er du på ferie eller ut av byen? Ikke noe problem. Akkurat som tittelen sier, treningen rutine jeg skal vise deg her krever ikke noe treningsutstyr hodet slik at det kan gjøres nesten hvor som helst. Som du vil se, viste jeg alle disse øvelsene i min egen stue.

Hva trenger du:

Selv (selvsagt lol)

Enhver type bag (vesken, Duffel bag, gym bag, bok-bag, etc.)

En forhøyet overflate (hylle, sofa, stol, seng etc.)

Hva du bør vite:

Nybegynnere bør utføre ett sett med 15 repetisjoner per øvelse for hver kroppsdel, mens vanlige eller ivrige mosjonister kan legge til flere øvelser per kroppsdel og / eller flere sett og reps for å øke intensity.Also, for øvelsene bruker bag, posen kan være fylt med gjenstander eller elementer for å øke motstanden.

Leg Øvelser:

Kroppsvekt Squat

Hvordan gjøre det: Begynn å stå med føttene skulder bredde hverandre med tærne peker rett fram eller litt slått outward.Keeping overkroppen oppreist med armene rett fremover eller armene krysset i front ned i en knebøy posisjon til hoftene er parallelle med knær deretter tilbake til stående stilling.

bag Squat

Hvordan gjøre det: Begynn stående med enten posen selet på ryggen eller holde posen foran kroppen din mellom legs.Place føttene skulder bredde hverandre med tærne peker rett fram eller litt slått outward.Keeping overkroppen oppreist med armene rett fram, krysset foran, eller holde bag ned i en knebøy posisjon til hoftene er parallelle med knærne så tilbake til stående stilling.

Forhøyet Foot Split Squat

Hvordan gjøre det: Begynn stående om en skritt lengde foran en forhøyet surface.Place en fot tilbake på toppen av avsatsen mens du holder den ene foten rett under body.Keeping overkroppen oppreist med armene rett fram, eller ned ved sidene - stige ned i en knebøy posisjon med foten under kroppen din inntil hoften blir parallelt med kneet så tilbake til stående stilling.

Bag Forhøyet Foot Split Squat

Hvordan gjøre det: Begynn stående om en skritt lengde foran en opphøyd overflate med enten posen selet på ryggen eller holde posen med en arm.Place en fot tilbake på toppen av avsatsen mens du holder den ene foten rett under kroppen .Keeping overkroppen oppreist med armene rett fram, av sidene, eller holde en bag stige ned i en knebøy posisjon med foten under kroppen din inntil hoften blir parallelt med kneet så tilbake til stående stilling.

Kroppsvekt Lunges

Hvordan gjøre det: Begynn å stå med armene rett fram eller ned ved sidene med føttene sammen, skride frem med det ene benet og ned i et utfall posisjon til hoften er parallell med kneet så tilbake til stående stilling med føttene sammen.

bag Lunges

Hvordan gjøre det: Begynn å stå med armene rett fram eller ned ved sidene med føttene sammen, og posen enten utnyttes på ryggen eller holde den med en arm- skritt fremover med ett ben og ned i et utfall posisjon inntil hoften er parallell med kneet så tilbake til stående stilling med føttene sammen.

Bag Straight Leg Deadlifts

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med føttene pekte fremover rett under skuldrene og holde posen med begge armene foran body.Keeping bena rett og ryggen flat, bøy i midjen ved å sparke hoftene bakover til overkroppen delene parallelt med bakken og deretter gå tilbake til den stående stilling.

Bag Sumo Stance Straight Leg Deadlifts

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med føttene pekte fremover og bredere enn skulderbredde fra hverandre holde posen med begge armene foran body.Keeping bena rett og ryggen flat, bøy i midjen ved å sparke hoftene bakover til overkroppen når parallelt med bakken og deretter gå tilbake til den stående stilling.

Chest Øvelser:

Modifiserte push ups (knær)

Hvordan gjøre det: Start med knærne plassert på bakken og hendene plassert på bakken bredere enn skulder width.Lower overkroppen mot bakken ved å bøye albuene inntil brystet berører, deretter returnere tilbake opp ved å utvide albuene.

Modifiserte push ups (Ledge)

Hvordan du gjør det: plassere føttene sammen og om en skritt lengde fra en avsats, la begge hendene på kanten bredere enn skulderbredde apart.Lower overkroppen mot avsatsen ved å bøye albuene inntil brystet berører, deretter tilbake opp igjen ved å forlenge albuene.

Standard Push Ups

Hvordan du gjør det: plassere føttene sammen på gulvet med begge hender bredere enn skulderbredde på gulvet, senk overkroppen mot bakken ved å bøye albuene inntil brystet berører, deretter returnere tilbake opp ved å utvide albuene.

Forhøyede Feet Push Ups

Hvordan du gjør det: plassere føttene sammen på en hylle med begge hender bredere enn skulderbredde på gulvet, senk overkroppen mot bakken ved å bøye albuene inntil brystet berører, deretter returnere tilbake opp ved å utvide albuene.

Bag Standard Push Ups

Hvordan gjøre det: Med en bag utnyttet eller plassert på ryggen, plasserer føttene sammen på gulvet med begge hender bredere enn skulderbredde på gulvet-senk overkroppen mot bakken ved å bøye albuene inntil brystet berører, deretter retur tilbake opp ved å utvide albuene.

Bag Forhøyede Feet Push Ups

Hvordan gjøre det: Med en bag utnyttet eller plassert på ryggen, plasserer føttene sammen på en hylle med begge hender bredere enn skulderbredde på gulvet-senk overkroppen mot bakken ved å bøye albuene inntil brystet berører, deretter retur tilbake opp ved å utvide albuene.

Rygg øvelser:

bag rader

Hvordan gjøre det: Plasser en hånd på en opphøyd overflate med samme side foten plassert en skritt lengde foran den andre foot.With den andre armen, holde og løfte posen ved å bøye albuen til hånden når like utenfor av torso senk deretter tilbake før armen er rett.

Bag Dual Arm Rows

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med føttene pekte fremover rett under skuldrene og holde posen med begge armene foran body.Lean overkroppen til den er parallell med ground.Bending albuene løfte posen før den når torso deretter senke posen inntil armene er rette.

skulder:

Bag en arm skulderpress

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med begge føttene pekte fremover og skulderbredde apart.Holding posen med en hånd på toppen av skulderen med den andre armen ned ved din side, trykker du på posen rett opp til armen er helt ute .og sakte senke armen før hånden er tilbake på toppen av skulderen.

Bag Dual Arm skulderpress

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med begge føttene pekte fremover og skulderbredde apart.Holding posen med begge hendene i skulderhøyde, trykk på posen rett opp til armene er helt extended.Then sakte senke armene til de er tilbake i skulderhøyde.

Bag Lateral Hever

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med begge føttene pekte fremover og skulderbredde apart.Both armene skal være nede ved din sides.Holding posen med en arm, løfte armen ut til siden før den når skulder height.Then sakte lavere armen før det er tilbake nede på siden.

Bag Bent Lateral Hever

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med føttene pekte fremover rett under skuldrene og holde posen med en arm foran body.Lean overkroppen til den er parallell med ground.Proceed å heve armen ut til siden før den når skuld height.Then sakte senke armen før det er tilbake nede på siden.

Arm øvelser:

dual Arm bag Curls

Hvordan gjøre det: Begynn med å stå med begge føttene pekte fremover og skulderbredde apart.Holding posen med begge armene foran kroppen på benet høyde, løfter posen ved å bøye albuene til armene er helt flexed.Then senk bag sakte ved å utvide albuene til albuene dine er helt utstrakt.

Enkel Arm bag Curls